Осваиваем релаксацию. Практическое руководство. Физическая и психическая релаксация: способы расслабления тела
Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.
Как помогает расслабление
Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.
Релаксация условно делится на три основных вида - это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.
Выбираем метод релаксации
Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только , но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.
Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.
Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.
Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.
Умственная релаксация - это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.
Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия или звуков естественной природы.
Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео!
Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать. Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать. Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.
1. Постоянно двигайтесь
Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.
2. Полюбите чай
Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.
3. Используйте мысленные визуализации
Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.
4. Обратитесь к природе
Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.
5. Заведите дневник
Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.
6. Не бегите от скуки
Когда в следующий раз вам станет скучно, не отправляйтесь в Сеть за новым фильмом или сериалом. Подумайте о реальном мире, своем ближайшем материальном окружении. Что вы хотели бы в нем изменить? Действуйте! Как видите, скука может послужить толчком к проявлению креативности.
7. Уделите время своим интересам
Вы любите вышивать крестиком? Так делайте это. Вам нравится готовить? Так испеките пирог. Уделяйте время тем занятиям, которые приносят вам радость.
8. Вздремните
Иногда, чтобы успокоиться, нужно просто поспать днем часок. И тогда на все проблемы и неприятности начинаешь смотреть по-другому, и они уже не кажутся столь устрашающими.
9. Выйдите из Интернета
Это поможет вам сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Да и с постоянно всплывающими уведомлениями о сообщениях в социальных сетях умиротворения достичь вряд ли получится.
10. Медитируйте
Этот способ достижения гармонии с самим собой известен давно. И он просто работает.
11. Занимайтесь йогой
Йога - это та же медитация, но только дополненная немаловажной физической составляющей. И она тоже работает.
12. Сделайте уборку
Чистота и порядок вокруг принесут гармонию и умиротворение в ваш внутренний мир. Достичь успокоения, пребывая в хаосе, вряд ли возможно.
13. Прогуляйтесь
Прогулка подарит вам солнечное настроение, а вместе с тем отступит и стресс. Любуйтесь городом, людьми вокруг вас и заряжайтесь позитивом.
14. Почитайте
Представьте себе вечер, мягкий плед, интересную книгу… Успокаивает? Тогда претворите это в жизнь уже сегодня вечером. Кстати, сейчас вы использовали прием визуализации, описанный в пункте 3. Убедились ли вы, что это работает?
15. Танцуйте, когда никто не видит вас
Звучит глупо? Это так и есть. Но танцы помогают справиться с напряжением, причем не только умственным, но и физическим.
16. Поговорите сами с собой
Прежде чем усомниться в адекватности автора статьи, просто попробуйте это сделать. Вы можете поговорить со своим отражением в зеркале о себе, об окружающих вас людях и даже о том, как прошел день. Когда мы вербализируем собственные переживания и мысли, выход из трудных ситуаций найти становится проще.
17. Обнимите своего домашнего питомца
Этот способ не подойдет вам в том случае, если дома у вас живут только аквариумные рыбки. А владельцам кошек и собак такие объятия с домашними питомцами помогают справляться со стрессами. Кроме того, это снижает артериальное давление и успокаивает.
18. Слушайте музыку
Мелодия просто должна вам нравиться. В этом случае эмоции от ее прослушивания будут исключительно положительными.
19. Общайтесь с друзьями
Человек - существо социальное. Он не может быть одиноким и оставаться при этом счастливым. Так зовите же друзей в гости и просто общайтесь.
20. Научитесь чему-нибудь новому
Вы давно хотели научиться стрелять из лука или плести макраме? Так почему бы не заняться этим уже сегодня?
21. Говорите «нет»
Помогать людям - это нормально. Более того, это благородно и по-настоящему человечно. Но умейте отказывать в помощи, если этот альтруизм принесет негатив прежде всего лично вам. И не делайте того, что выше ваших сил.
22. Тянитесь!
Растяжка поможет не только снять напряжение, но и обрести гибкость. А кроме того, она благотворно влияет на здоровье кровеносной и лимфатической систем организма.
23. Примите ванну с пеной
Теплая вода поможет вам снять стресс после долгого тяжелого дня. А пузырьки успокаивают.
24. Купите специальный мячик
Простой маленький мячик - отличный тренажер для мышц кистей рук. А еще он помогает снять стресс.
25. Выгляните в окно
Это отличный способ отрешиться от забот и за короткий промежуток времени успокоиться для тех, кто не может прямо сейчас встать и уйти с работы.
Попкорн, теплый плед и хороший фильм - один из лучших способов расслабиться.
28. Ешьте шоколад
Ученые доказали, что темный шоколад на самом деле помогает снизить уровень стресса. Но помните о чувстве меры, расслабляясь таким сладким способом.
29. Улыбнитесь
Старайтесь улыбаться почаще. Ищите для этого поводы во всем. Стресс отступает, если вы смотрите на мир с улыбкой.
30. Пройдитесь босиком
Возможно, вас при этом примут за хиппи. Но этот способ действительно работает, ведь ощущая кожей почву, траву или даже теплый асфальт, вы усиливаете собственное единение с природой. А это успокаивает.
31. Спойте себе
Подключите вашу внутреннюю Беонсе и спойте. Этот способ идеален, если использовать его с вариантом 15 («Танцуй, когда никто не видит»).
32. Побалуйте себя
Не так важно, что это будет, шоколадка или билет на концерт известной рок-группы. Просто разрешите себе что-то такое, чего на самом деле давно хотите.
33. Попробуйте ароматерапию
Некоторые ароматы, к примеру жасмин или лаванда, успокаивают и настраивают на романтическую волну.
34. Найдите причину
Уметь расслабляться - это очень важно. Но иногда просто необходимо отыскать причину стресса, для того чтобы с ней справиться. Займитесь этим, но помните: то, что ускользает от пристального взгляда, на самом деле может прятаться на самом видном месте.
35. Жуйте жвачку
Да-да, именно так. Жевательная резинка действительно помогает справляться со стрессом. Просто положите ее в рот, что может быть проще?
36. Найдите своего «наставника» по релаксации
Это может быть ваш коллега, который стойко переносит все трудности рабочего процесса и личной жизни, или очередной герой из американского фильма, который остается спокойным, что бы вокруг него ни происходило.
37. Будьте спонтанным!
Нет, это вовсе не значит, что вы прямо сейчас должны бросить работу, дом и уехать жить на Тибет. Просто привнесите немного неожиданности во вполне привычные дела. Например, пойдите другой дорогой на работу или отправьтесь в магазин на другом конце города за чем-нибудь вкусненьким.
38. Простите себя
Вас опять мучает непонятное эмоциональное напряжение? Отпустите ситуацию, простите других и себя самого. Оставаясь мыслями в прошлом, мы становимся «без вести пропавшими» в будущем.
39. Дышите
Это, пожалуй, самый простой способ. Где бы вы ни были, вы всегда сможете просто несколько раз глубоко вздохнуть. И это обязательно вас успокоит.
40. Помните: все хорошо
Мы все совершаем ошибки. Как бы там ни было, все меняется, и обычно - к лучшему.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.
Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?
Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.
Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.
Зоны влияния
Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.
Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.
Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.
Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.
Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!
1. Музыка и отдых
Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.
Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».
После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.
Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».
2. Приятные картинки
Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.
Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.
Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.
3. Пальчики
Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!
Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.
4. Матушка-природа
Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.
Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.
Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!
5. Вода
Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.
Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.
Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.
6. Релакс с помощью творчества
Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.
Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.
Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.
7. Дышите
Когда человек находится в состоянии или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.
Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.
Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?
А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.
Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.
Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.
8. Медитация
Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.
Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.
Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.
Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!
9. По очереди!
Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.
И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!
Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.
10. Черный шоколад
Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.
Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.
Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.
На этом все!
Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!
До встречи на блоге, пока-пока!
Релаксация – естественное или искусственное состояние полного физического и эмоционального расслабления, покоя. Умение самостоятельно вызывать его поможет избавиться от стрессов и депрессии, полностью восстанавливать силы за короткое время, обрести душевный покой и гармонию. Овладение приемами и техниками релаксации необходимо и тем, кто находится в состоянии хронической усталости, и тем, кто хочет всегда оставаться энергичным, полным сил и здоровья.
Что такое релаксация, для чего она нужна
Основоположниками этого прогрессивного психофизического метода стали американский психолог Э.Джекобсон и германский врач-невропатолог И.Шульц в первой половине прошлого века. Название произошло от латинского relaxatio – расслабление. Метод применялся для снятия мышечного и нервного напряжения при помощи специально разработанных техник, в которых использовались и приемы восточных духовно-религиозных практик. Релаксация бывает непроизвольной, как, например, во время сна или в его пограничных состояниях, а бывает и произвольной, когда расслабление мышц и состояние покоя вызываются искусственным путем с помощью того или иного приема. Этот метод относится к методикам телесно-ориентированной психотерапии и используется в практике для устранения психо-эмоциональных нарушений, лечения неврозов и психосоматических заболеваний.
Джекобсону удалось доказать, что путем расслабления мышц можно добиться снятия гипер-возбуждения нервной системы, позволяя ей, тем самым, отдохнуть и восстановить стабильное состояние. Умение произвольно входить в такое состояние необходимо и тем, кто не страдает нарушениями психики, но испытывает дискомфорт от проявления других заболеваний, симптомами которых является головная боль, гастрит, повышенное давление или боли в сердце.
На фоне реалий сегодняшнего дня, того нездорового образа жизни, который ведут многие люди, постоянных нервных нагрузок и стрессов, организм и все его системы жизнеобеспечения подвергаются серьезному ежедневному испытанию. В результате этого происходят патологические нарушения работы нервной системы, возникает синдром хронической усталости, что не может не отразится на здоровье. Но если хотя бы по полчаса в день вы сможете выделить, чтобы снять накопившееся напряжение, положительные изменения не заставят себя долго ждать.
Владение приемами и техниками релаксации позволит вам:
- наладить сердечный ритм
- нормализовать давление и дыхание
- перестать задыхаться и уменьшить потребность в кислороде;
- наладить нормальное кровоснабжение основных групп мышц и головного мозга
- снять мышечное напряжение
- устранить признаки стресса: избавиться от головных и сердечных болей, болей в спине
- улучшить умственную деятельность и способность концентрировать внимание и принимать верные решения, повысить работоспособность и результативность
- иметь позитивный настрой, избавиться от раздражительности и озлобленности
- повысить общий тонус, забыть про ощущение усталости и разбитости, почувствовать прилив жизненных сил
Все техники, которые используются для достижения релаксации, основаны на концентрации и умении прислушиваться к импульсам собственного тела и умении расслабиться. Вы можете выбрать для себя ту технику, которая подходит именно вам, но, самое главное, практиковаться нужно регулярно, чтобы почувствовать эффект и поддерживать свою нервную систему в стабильном состоянии.
Релаксация включена как один и этапов самых разных психологических тренингов, даже тех, которые направлены на личностный рост и повышение эффективности бизнеса
Одной из самых популярных техник считается визуализация, при которой вы мысленно переноситесь в какое-либо спокойное, живописное и безопасное место или представляете себе приятную ситуацию. Этот прием люди часто используют бессознательно, предаваясь приятным мечтам, поэтому особых сложностей он ни для кого не представляет. Просто представьте себе все это в самых мелких деталях и подробностях, вплоть до прикосновений, цвета, запахов и звуков. Не забудьте при этом уединиться, принять удобное положение и прикрыть глаза.
