Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт - это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.

Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт - часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.

В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача - разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.

Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.

Поставить цель

Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен - велик риск быстро разочароваться и бросить.

Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она

Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель . В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты - все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.

А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым - а может, пробовать другие виды спорта.

Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь

К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.

Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду - об этом ниже.

Найти команду и тренера

Команда - это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели . Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они - тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.

Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное - структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план - почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.

Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).

Рассказать всем

Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, родственникам и коллегам о своей цели . Пусть знают, какие у вас наполеоновские планы, и периодически интересуются, как идут дела. В такой ситуации бросить будет уже неловко.

Другой вариант - поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой - как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.

Частный случай коммитмента - это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.

Тренироваться регулярно

Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку . А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.

Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план - это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом - бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане - больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.

Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку - жертвуешь дальнейшим прогрессом

Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)

Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.

Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное - сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного - возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок - лучше похвалите за возвращение к ним.

Еще один полезный лайфхак - начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать - смысла все равно не будет. Но это не совсем так.

Есть такой принцип: better done than perfect . Это значит - если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное - даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!

Быть готовым к трудностям и срывам

Будем честными: спортивные тренировки - это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.

Чтобы быстрее и проще преодолеть дискомфорт, будьте к нему готовым и заранее продумайте, что с ним делать.

Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий

Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:

• когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
• тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
• болят мышцы - от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
• первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.

Первое, что делаем, - принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.

Второе - продумываем возможные решения. Например:

• в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
• после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
• буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь - снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
• создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.

Таким образом, когда столкнетесь со сложностями - вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.

Запомнить:

1. Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель - это поможет ежедневно себя мотивировать.
2. План тренировок - это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана - плюс сто к вероятности достижения цели.
3. Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель - это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги - острая палка сзади.
4. Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
5. Плохо - не тренироваться совсем. Нормально - тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего - тренироваться регулярно.
6. Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.

Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой - это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Статья о том, где найти мотивацию и как заставить себя заниматься спортом, правильно питаться и вести активный образ жизни.

«Не могу заставить себя заняться спортом!»

«Мне не хватает мотивации!»

Я постоянно слышу это от людей и в интернете, и в реальной жизни. Да, друзья, в наше время оторвать свой зад от дивана – задача довольно сложная, а для кого-то – почти невыполнимая. Вам это знакомо?

Больше года назад я проводил среди читателей опрос о том, что им мешает вести активный образ жизни. Первое место поделили два ответа: «Не могу себя заставить» и «Начинаю с энтузиазмом, но потом надоедает, и переключаюсь на что-то другое» . Оба этих ответа связаны с мотивацией.

Так как же заставить себя заниматься спортом, соблюдать диету, вести здоровый образ жизни? И нужно ли вообще заставлять себя?

Эта подробная статья о мотивации и стимулах к занятиям спортом и фитнесом ответит на все ваши вопросы. Плюс фитоняшки для мотивации:)

Мотивация или стимул?

Начнём с основ. На самом деле вообще нет такого понятия, как «не хватает мотивации». Мотивация – это то, ради чего мы хотим заниматься спортом. Быть здоровым, иметь красивую фигуру, стальные мышцы – это всё мотивация. Это наша конечная цель. Она или есть (вам это надо), или её нет (вам это не надо).

То, что нам нужно, когда мы говорим «не хватает мотивации» или «хочу повысить мотивацию» – это СТИМУЛ. Некий волшебный пендель, который нас заставит заниматься.

Мотивация – это естественное, то, что нас вдохновляет. Ради этого мы готовы прикладывать определённые усилия. Это наше стремление достичь цели.

Стимул – это искусственное, то, к чему мы прибегаем, чтобы подстегнуть просевшую мотивацию. Некие меры, принимая которые, мы обеспечиваем более эффективное выполнение задуманного. Само слово «стимул» пришло к нам из Древнего Рима, и изначально так называлась палка, которой погоняли животных.

Именно палки надсмотрщика нам не хватает, когда мы пытаемся себя заставить что-то делать.

К примеру, вы хотите похудеть. Мотивация – быть красивой, стройной, привлекательной. Замечательная мотивация! Но похудение – цель долгосрочная, «будет хорошо, но потом» и далеко не всегда мы готовы взять и отказаться от краткосрочных наслаждений «будет хорошо прямо сейчас (и плохо потом)». Стартовав с оптимизмом, мы постепенно остываем и начинаем искать отговорки чтобы не тренироваться и не есть здоровую пищу.

И тут на помощь приходят стимулы. Отличный стимул – поспорить на большие деньги , что вы похудеете на определённое количество килограммов. Мотивацией здесь и не пахнет, т.к. ваша цель – вовсе не проиграть или сохранить деньги. Но денежный стимул (а деньги легко затрагивают наши психологические механизмы) заставляет нас похудеть. Похудей – а то проиграешь!

Таким образом, внешние стимулы – хороший способ подстегнуть вас, если мотивация слаба. Но в идеале, вы должны мотивировать себя на такие вещи, для достижения которых вам не понадобятся никакие дополнительные стимулы.

Как же определить такие вещи?

Правильная мотивация

Когда меня спрашивают, как мне удаётся каждый день вставать в пять утра или тратить по четыре часа в день в выходные на тренировки, я отвечаю: «Всё дело в приоритетах».

Если вам очень надо – вы и в четыре утра встанете, и весь день будете тренироваться. Вы и голодать будете, и клизмы делать, и в одних трусах по улице побежите, если очень надо. Если совсем не надо, то вы и за деньги пальцем не пошевелите.

В какой-то степени мы все равны – у каждого из нас 24 часа в сутках. Различие начинается с того, как мы ими распоряжаемся, и какие дела у нас имеют высокий приоритет. И именно для правильной расстановки приоритетов нам нужно знать, на выполнение каких дел мы сильнее всего мотивированы.

Правильная, сильная мотивация – мотивация «когда очень надо» – включает в себя три обязательных компонента.

Первое: Мотивация исходит из ВАШИХ и только ваших потребностей!

Это то, что нужно именно ВАМ, а не маме, папе, жене, друзьям или боссу. Если потребность вам навязывают, то мотивация будет слабой.

К примеру, родители отправляют дочь в музыкальную школу. Девочка же фортепиано ненавидит, а хочет читать рэп и выкладывать ролики на ютубе, пусть это увлечение никто и не разделяет. Угадайте, для какого из занятий у неё будет высокая, а для какого – низкая мотивация. Чем она будет заниматься в тайне от родителей в любую свободную минутку, а чего будет избегать всеми путями?

Бывает, что наша истинная мотивация скрывается под несколькими слоями предубеждений, «намазываемых» с самого детства. Родители говорят об одном, бабушки с дедушками – о другом, учителя – о третьем, преподаватели в университете – о четвёртом, супруг – о пятом, друзья или соседи – о шестом… Разобраться в том, чего действительно вам хочется в этом мире, с годами становится всё сложнее, но когда вы докапываетесь до тех вещей, в которых именно ВЫ отчаянно нуждаетесь, вы никогда не перепутаете это чувство.

О том, как разобраться в своих мечтах, желаниях и мотивациях, я советую прочитать книгу Барбары Шер.

Если говорить конкретно о мотивации заниматься спортом и , то тут не всё гладко. С одной стороны, здесь есть очень сильные, мощные мотивации, затрагивающие наши самые глубокие инстинкты:

• разобраться с болезнью, чтобы выжить
• привести тело в форму/похудеть, чтобы быть привлекательным для противоположного пола
• научиться быстро и далеко бегать / поднимать большие веса / взбираться на горы / переплывать реки, чтобы утереть нос всем окружающим и показать своё превосходство

С другой стороны, с телом не прокатывают быстрые изменения – и именно в этой сфере как ни в какой другой высок процент отказников, которым наскучивает что-то делать, не видя быстрых результатов. И как раз тут на помощь приходят стимулы.

Второе: Мотивация должна занимать правильное место в пирамиде потребностей.

70 лет назад американский психолог Абрахам Маслоу создал универсальную модель потребностей человека, которая до сих пор остаётся очень популярной. Это так называемая «Пирамида Маслоу» . В основании этой пирамиды лежат самые базовые человеческие потребности, на вершине – возвышенные. Расположение потребностей в виде пирамиды Маслоу объяснял тем, что человек не может испытывать потребности высокого уровня, пока нуждается в более примитивных вещах. Если вы голодны, или вам угрожает опасность, вы не будете думать о достижении гармонии с окружающим миром.

Как связана пирамида Маслоу с мотивацией? Очень просто – если вы не удовлетворили свои базовые потребности, то в большинстве случаев мотивация более высоких ступеней будет слабой. То есть, если вам не хватает денег, чтобы оплатить очередной взнос по ипотеке (вторая ступень – безопасность), мотивация заработать эти самые деньги будет намного выше, чем мотивация изучать иностранный язык (пятая ступень – знание, умение).

Третье: Мотивация должна быть связана с удовольствием.

Какой бы ВАШЕЙ ни была мотивация, если процесс достижения цели будет серым, скучным и безрадостным, она не будет сильной. Мы должны не только стремиться к тому, что нам нравиться, но и в пути получать удовольствие.

Именно положительные эмоции «заводят» главную вашу движущую силу на пути к цели – желание повторять. Если вы что-то делаете, и вам хочется делать это снова и снова, у вас никогда не появятся мысли о том, что нужно себя как-то заставлять. Работая под действием сильной мотивации, мы погружаемся в состояние «потока», когда забываем обо всём другом и целиком и полностью отдаёмся тому, что мы делаем.

Стоит учесть ещё два компонента, от которых зависит сила вашей мотивации – это мозг и тело:

1. Чем меньше вам приходится напрягать мозг, тем сильнее мотивация. Если на первом этапе пути вам предстоит прикладывать большие умственные усилия, ломая голову над каждым шагом, то велика вероятность того, что вы бросите.
2. Чем меньше вам приходится напрягать тело, тем сильнее мотивация. Это особо актуально для целей, связанных со спортом и здоровьем. Постоянные перегрузки и перетренированность могут свести на нет любые усилия.

Таким образом, любые перегрузки негативно влияют на вашу мотивацию, делая её слабой.

Препятствия слабой мотивации

Итак, мы разобрались с вещами, делающими нашу мотивацию сильной или слабой.

С сильной мотивацией всё понятно – вы даже не будете задумываться о том, как себя заставлять что-то делать. Вы просто будете это делать. Для слабой мотивации нужны дополнительные стимулы для того, чтобы преодолеть ряд препятствий (которые, конечно же, мы создаём себе сами):

• мне не хватает времени
• я постоянно устаю
• у меня проблемы со здоровьем
• мне негде заниматься
• мне скучно одному заниматься

На семинарах тренеры по саморазвитию любят рассказывать такой анекдот: самая сильная мотивация у человека, который хочет в туалет. Действительно, попробуйте себе представить кого-то, кто очень сильно, до боли хочет облегчиться, но вместо этого думает:

• у меня нет времени
• я слишком устал для этого
• я не знаю, с чего начать
• я уже 3 раза описывался, и в этот раз я не верю, что добегу до туалета
• у меня был шанс, а теперь уже поздно
• у меня другой склад ума и нет этой нужной туалетной жилки

Повеселились? Ну так вот, теперь представьте, что, по сути, вся эта ситуация с туалетом ничем не отличается от всех остальных. Дело лишь в мотивации – для одних дел она сильная, для других – слабая.

Самый лучший план по достижению цели

На основании всего, о чём мы говорили до этого, можно предпринять ряд действий, чтобы сохранить мотивацию на высоком уровне:

1. Определяемся с целью. Она должна быть максимально конкретной ( в помощь), чёткой, сфокусированной, обязательно ВАШЕЙ (см. выше) и доставлять радость.
2. Заранее постройте план. Определите, какие ресурсы вам будут нужны для достижения цели – это могут быть не только деньги, но и время, силы, знания, помощь других людей. Продумайте шаги, которые вам придётся сделать на пути к цели, разделите их на более мелкие и легко выполнимые (то, с чего можно начать уже сегодня). Попробуйте заранее прикинуть риски и обходные пути. Без препятствий, как внешних, так и внутренних – из головы – никто и никогда ещё не достигал своих целей. Скажу по секрету – больше всего будет сопротивляться ваше подсознание. В общем, перед тем, как приступать к реальным действиям, у вас на руках должна появиться «дорожная карта», которая облегчит вам путь.
3. Двигайтесь понемногу, очень осторожно, но обязательно каждый день! Запаситесь терпением – результаты будут, но не сразу, и если вы попытаетесь сделать резкий рывок (резко ограничить калории, резко повысить нагрузки), то через некоторое время получите такой же резкий откат – и он отобьёт у вас всё желание продолжать. Упорство и последовательность здесь важнее подвигов и геройства.
4. Держите себя на позитиве. Положительные эмоции – это великая сила, которая превращает вас в супергероя, у которого всё и всегда получается. Награждайте себя за достижения, позволяйте время от времени себе расслабиться, чаще отдыхайте, хорошо спите.
5. Используйте стимулы для усиления результата.

Как заставить себя заниматься спортом: дополнительные стимулы

Как мы уже сказали, стимулы – это наше искусственное вмешательство в ситуацию с целью помочь самому себе и поддержать себя.

Вот моя небольшая подборка стимулов для целей из области здоровья:

1. Постоянно держите перед глазами свои цели. Напишите цель, повесьте её на монитор, на холодильник, поставьте заставкой на рабочий стол. Эта цель должна вас дразнить, подначивать – в общем, стимулировать любыми путями. Конечно, писать что-то вроде «Худей, жирная тварь» тоже не надо (хотя и это может кому-то помочь), но и простая констатация цели вроде «Хочу стать худым» не сработает с должной силой. Приведите чёткую, конкретную цель и укажите, зачем вам это надо («Я похудею до 50 кг, чтобы выглядеть красивой на выпускном» ).
2. Сделайте фотографии «до» и «после». Для худеющих/качающихся это сильнейший стимул – видеть, как их усилия дают результаты. Разумеется, в начале пути фотографии «после» у вас не будет, но вы можете делать промежуточные фотографии.
3. Ведите дневник и постоянно отслеживайте параметры своего тела. Это ещё один способ получить подтверждение роста ваших возможностей. Видеть, как вы сбрасываете вес, поднимаете всё большие веса, проходите или пробегаете всё большие дистанции с большей скоростью – отличный стимул продолжать.
4. Окружите себя всем, что связывает вас с вашей целью. Начните жить в мире, связанным с вашей целью. Если вы хотите бегать марафоны, то повесьте плакаты известных спортсменов, смотрите соревнования, читайте книги, посещайте тренинги, общайтесь с людьми, разделяющими ваши интересы. Общение с людьми на одной волне – это, пожалуй, самый мощный стимул. Наше окружение очень сильно на нас влияет, и именно оно может помочь поддержать нашу мотивацию.
5. Сожгите мосты. Это очень мощный, жёсткий способ заставить себя шевелиться. Объявите друзьям и родным о своей цели – и у них обязательно возникнет желание следить за вами и подкалывать в случае неудач, так что вам просто придётся сделать всё в лучшем виде им назло. Как вариант – заявите о своём намерении в соцсети. А ещё круче – поспорьте на большие деньги, и ваша мотивация будет зашкаливать. Сожгите все мосты – чтобы просто некуда было отступать в случае поражения.
6. Вложитесь в тренировки. Это развитие предыдущей темы – потратьте прилично денег на спортивную одежду, обувь, инвентарь. Если это прижмёт вас по финансам, то у вас просто не будет выбора – заниматься или нет, потому что потрачена просто кошмарная сумма денег, и на ветер её выкидывать нельзя ни в коем случае. Дополнительный бонус – вы будете нравиться себе в спортивной одежде и обуви, они будут работать на создание правильной обстановки (по пункту 4).
7. Начинайте с лёгкого, приятного и непринуждённого. К примеру, в случае оздоровительной ходьбы для похудения в самом начале просто прогуляйтесь с подругой или другом по каким-нибудь интересным местам. Важно почувствовать движение и связать его с приятными ощущениями. Откажитесь от борьбы – пусть всё, что вы делаете, будет в радость.
8. Практикуйте аффирмации. Я долгое время в это не верил, но сейчас признаю – работает, чёрт побери! Я бы не стал строить на аффирмациях всю свою стратегию, как это предлагают в фильме «Секрет», но использовал их в качестве дополнительного стимула. Просто проговаривайте несколько раз в день, словно мантру, слова, описывающие ваш конечный результат – «Я выгляжу как супермодель» и так далее.
9. Подключите источники вдохновения. Самый мощный из них, если не считать поддержки окружающих, это музыка. Пусть она создаёт вам самое лучшее настроение! Другие варианты – просмотр мотивирующих (не обязательно на вашу цель) фильмов и прочтение вдохновляющих историй, книг. Заведите себе доску на Pinterest и складывайте туда вдохновляющие фотографии.

Помните: самый лучший способ достичь поставленной цели – это действие. Работайте над собой, трудитесь, и все ваши усилия будут вознаграждены.

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в .

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) - американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом - тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел - дал его, захотел - забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв . Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. :)

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) - доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK , созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация - верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно - должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) - доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру , способную дать положительный результат. Она состоит из:

• осмысления того, чего вы хотите достичь;
• представления того, с чем ассоциируется результат;
• определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
• формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) - доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact . Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

Сила воли - это черта характера, которая приобретается при прохождении многочисленных преград.

Как закалить свой характер?

1. Определите для чего это нужно.
2. Чем вы хуже других?
3. Представьте, как будут вами восхищаться, если добьетесь намеченной цели.

Спорт должен присутствовать в жизни каждого. Кто-то предпочитает заниматься в зале, а кто-то дома.

Почему большинство отдают предпочтения занятиям спорта в домашних условиях?

На это влияют такие причины, как

• дорогой абонемент в спортзал;
• стеснение себя и своей фигуры;
• маленький ребенок (не с кем оставить);
• экономия денег.

Перейдем к самому интересному!

Самое обидное, что может услышать девушка от парня, так это то, что она поправилась.

Для того чтобы предотвратить такие неловкие моменты, лучше всегда держать себя в тонусе.

Особям мужского пола нравятся, когда их избранница имеет подтянутую фигуру и упругую попу.

1. Хотите нравится парням?
2. Носить облегающие вещи (короткие шортики или сексуальные платья)?
3. Быть богиней на пляже?
4. Ловить на себе внимание мужчин?
5. Не стесняться своего веса?
6. И самое главное, любить себя и свое тело?

Тогда начните уделять своей фигуре буквально 30 мин. в день! Лучше заниматься 3-4 раза в неделю. Не стоит сразу мучить свой организм каждодневными тренировками длительностью в час и более. Быстро надоест и всё забросите.

Несколько советов по поводу питания:

• Не следует пропускать завтрак.

Завтрак - прием пищи, который насыщает организм на дальнейшую работу. С утра лучше отдать предпочтение кашам. Завтрак должен быть плотным, чтобы в организме появилась энергия.

• Кушайте за 3-4 часа до сна.

Не стоит мучить организм и кушать в 18-00, а ложиться спать в 00-00. Вы просто-напросто можете не выдержать и сорваться на ненужные калории в виде булочек, сухариков и т.д.

• Не стоит полагать, что красивое тело может быть только, если постоянно сидеть на диетах.

Лучше кушать всё, но по чуть-чуть.

• Пейте воду.

Именно воду, а не сок, кофе, чай, газированные напитки и т.д.

Почему следует пить воду? Потому что человек на 70% состоит из воды.

• Не исключайте силовые тренировки, полагая, что можно с их помощью только мышечную массу нарастить.

Силовые тренировки улучшают выносливость и работу сердца. А главное, чем больше у вас процент мышечной массы, тем больше вы сжигаете калорий при их потреблении.

• Если с утра присутствует 5 лишних минут, то можно сделать небольшую зарядку.

Совершенствоваться никогда не поздно! Не важно в какой день недели и какого числа вы начнете! Главное, чтобы это произошло.

Видео по теме

Совет 2: Как правильно мотивировать себя, чтобы похудеть?

Многим из нас хотелось бы похудеть. Скорее всего, вы хотя бы раз предпринимали попытку вести здоровый образ жизни, садиться на диету и ходить в тренажерный зал. Увы, даже при оптимистическом начале, наш боевой настрой начинает таять и сходит на нет. Значит ли это, что вам пора смириться с лишним весом? Отнюдь!

Вам нужно начать с четкого понимания того, зачем вы хотите похудеть. И нужно ли вам худеть вообще. Некоторым это действительно ни к чему, кому-то нужно избавляться не от веса, а от дряблости кожи, но есть люди, которые по-настоящему нуждаются в . Итак, ответьте себе на вопрос «зачем». Зачем это нужно именно вам? Варианты могут быть разными: близится отпуск, и вы хотите комфортно чувствовать себя на пляже, решили очаровать симпатичного парня, поняли, что вам тяжело подниматься на пятый этаж… Причин может быть несколько, выпишите их в симпатичный блокнот аккуратным подчерком или даже наберите текст в электронном виде. Эти записи могут пригодиться вам и тем, кто захочет последовать вашему примеру.

Как только разберетесь с причинами, займитесь постановкой правильной цели. Сколько килограмм/сантиметров вы хотели бы сбросить? Сколько времени вам понадобится для этого? (Будьте реалистами, похудение на 8 кг в месяц небезопасно для здоровья) Какими способами вы будете худеть?

Не поленитесь поискать то, что вам хорошо подойдет. Если вы поздно ложитесь спать, то не есть после 18:00 покажется каторгой. А каторга не сопоставима со счастливой жизнью. Идите не против себя, а к себе. Связывайте со своими увлечениями и интересами. Можно даже сочетать занятия спортом с развлечениями или самообразованием. Кто мешает вам смотреть любимый сериал/слушать аудиолекцию, пока вы крутите обруч или педали велотренажера? Тот же сериал может создавать дополнительную мотивацию.

Вспомните о своем здоровье. Ваш врач еще не порекомендовал вам похудеть? Лишний вес сказывается не только на нашей самооценке (некоторые сумели на него наплевать), но и приводит к возникновению серьезных заболеваний таких, например, как сахарный диабет, ожирение и аритмия. То, что вчера казалось «страшилками», завтра окажется записью в медицинской карте… Если вы не предпримите меры.

Обратите внимание на то, как «легкие» люди легки на подъем. Отсутствие лишних мешочков с жиром в вашем теле придаст вам энергичности. Как это здорово порхать целый день как бабочка, а не волочить свою тучную тушку из последних сил. Помните, что лишние килограммы повышают утомляемость. Похудев, вы сможете делать гораздо больше, а чувствовать себя при этом гораздо лучше!

Нельзя ориентироваться исключительно на оценку окружающих. Всегда может найтись вредный критик, который испортит настроение. И все же… Как вы чувствуете себя в компании стройных подруг? Какими глазами посмотрит на вас бывший парень, случайно встреченный в парке? О чем подумают ваши друзья, с которыми вы не виделись несколько лет? Думаю, что восхищенные взгляды придутся вам по вкусу не меньше пирожных.

У вас есть любимые джинсы, в которые вы перестали влезать? Если есть, то прекрасно, если нет – купите! Периодически примиряйте этот наряд. Этот удивительный процесс от «безнадежно малы» до «ура, отлично сели» сам по себе принесет немало удовольствия. Вес может уходить медленно, зато изменения объемов вы обязательно заметите, пользуясь этим способом. Мерьте и гордитесь результатами.

Сила воли – побочный продукт, который вы можете приобрести в процессе похудения. Некоторые тренируют ее специально самыми разными приемами, а вам она достается в комплекте. Настойчивое продолжение тренировок и отказ от запретных вкусностей научат вас лучшему самоконтролю, а уж его вы можете использовать в самых разных сферах своей жизни.

Не записывайте себя в жертву диеты. Отсутствие движения и наличие вредных кулинарных предпочтений не привилегия, потерю которой нужно оплакивать, а груз, от которого вы имеете шанс освободиться. Заметьте, ваша худая подруга может есть сколько угодно пирожных и чипсов – она все равно не толстеет, но она, также как и вы, рискует заработать сахарный диабет.

Сделайте коллаж из журнальных вырезок. С левой стороны расположите изображения ваших любимых высококалорийных лакомств, а справой – фотографии стройных подтянутых девиц. Посередине напишите крупными буквами слово «ИЛИ», а снизу «Выбор за тобой!». Повесьте ваше произведение на дверцу холодильника и принимайте осознанные решения в порывах перекусить.

Видео по теме

Настоящих успехов в спорте можно добиться лишь в том случае, если вы занимаетесь этим делом годами: регулярно, без сбоев и отговорок. Однако на такое способен далеко не каждый. Чтобы достичь вершин, необходимо иметь хорошую мотивацию.

Чистота побуждений

В большинстве спортивных направлений от фитнеса до прыжков с шестом наибольших успехов добиваются те, кто буквально живет этим. Если вы не мыслите своей жизни без тренировок и соревнований, если даже небольшой перерыв в занятиях вызывает у вас «ломку», значит, вы нашли свое призвание. Ваше желание передвигать шахматы по доске или делать жим гантелями в тренажерном зале должно быть искренним, не продиктованным обстоятельствами. Нередко случается, что человек просто хочет оправдать ожидания родителей, либо добиться результатов, сопутствующих тренировкам (красивая фигура, желание выйти замуж). В этом случае занятия спортом почти сразу будут в тягость, а фиаско случится гораздо быстрее, чем кажется изначально.

Мотивация, которая идет изнутри, не нуждается в подпитке. Чтобы обрести ее, надо попросту найти свое занятие. Пробуйте и не бойтесь ошибаться. Свой вид физической активности, с которым вам никогда не захочется расставаться, можно найти даже в зрелом возрасте.
Ваши личные достижения в итоге и станут тем стимулом, который не даст вам отступить ни на шаг. Сравнивайте то, что вы имеете сейчас, с ситуацией прежних лет. Наверняка вы стали лучше, сильнее или вообще не могли предположить несколько лет назад, что сегодня сможете добиться таких впечатляющих спортивных результатов.

Соревновательный дух

Здоровая конкуренция чаще всего способна сдвинуть с места даже того, кто не планировал идти далеко. Если вы достаточно азартный и увлекающийся человек, не бойтесь сравнивать себя с другими. Принято считать, что наиболее эффективна «гонка за лидером». Разумеется, в большинстве случаев это так: желание быть лучше других не только естественно для многих спортсменов, но и активно культивируется в данной среде. Чужие успехи для уверенного спортсмена должны быть мотивирующим, а не разрушающим фактором. Анализируйте технику соперников, отмечайте для себя важные детали тренировок, берите пример с самых достойных.

Почти в каждом спортивном направлении есть признанный лидер. Держите этот образ в своих мыслях. Сделайте своей целью если не превзойти этого человека, то хотя бы максимально приблизиться к его достижениям.

Впрочем, новички в спорте вполне могут сравнить себя и с теми, кто не делает вообще ничего. Здоровый снобизм не является в этом случае зазорным, а лишь поможет вам не останавливаться. Например, вы занимаетесь несколько месяцев бегом, видите серьезные изменения в лучшую сторону в своем здоровье, но регулярные тренировки даются вам тяжело. Взгляните на своих ровесников, которые страдают лишним весом, гораздо менее подвижны, и получите хороший стимул не останавливаться.

Видео по теме

Наталья Говорова

Время на чтение: 3 минуты

А А

«С завтрашнего дня начинаю бегать!», решительно говорим мы себе и, открыв глаза поутру, ухмыляемся и переворачиваемся на другой бок – досматривать сны. Заставить себя подняться и отправиться на тренировку практически невозможно. То лень, то спать хочется, то некогда, то только что покушали, а на сытый желудок нельзя, и пр. В трех словах, без мотивации – никуда!

Что поможет преодолеть свою лень, и какие мотивации к спорту самые эффективные?

• Определяемся с целями. Цель нужна в любом деле. В данном случае, целей может быть несколько: красивая фигура, здоровье, жизненный тонус, похудение, мышечная масса и пр.
• Борьба с депрессиями и стрессом. Фразу про здоровое тело и здоровый дух можно менять в любую сторону, и значение не изменится. Потому что важно, в целом, и состояние души и здоровье тела. Но если вас преследуют стрессы и депрессии, и вы мечтаете вернуть себе любовь к жизни и оптимизм, то начните с тренировок. Отличная физическая форма и здоровое тело – это тот тонус, который определяет вашу успешность, ваше отношение к ситуациям, ваше жизнелюбие.
• Спортивный волевой человек более привлекателен для противоположного пола. Никого не вдохновит рыхлое расплывшееся существо с тусклым взглядом и пессимизмом в каждом слове. Подтянутый крепкий человек изначально рассматривается противоположным полом, как потенциальный партнер, с которым можно связать свою жизнь и продолжить свой род.
• Спорт тренирует силу воли. Физическая нагрузка – это необходимость постоянно преодолевать себя, бороться с пороками, совершать ежедневные подвиги. В процессе тренировок закаляется характер и вырабатывается стойкий иммунитет к лени. Уже после 2-3 месяцев ежедневных занятий лентяйство воспринимается организмом в штыки. Проснувшись, хочется сразу подняться, на телевизор жалко времени, чипсы хочется заменить чем-нибудь полезным. То есть, человек начинает сам управлять своими желаниями, а не они – управлять им.
• Спорт несовместим с вредными привычками. Начав тренировки, вы уже не сможете привычно дымить под чашечку кофе – вам придется отказаться от курения. Причем, необязательно сначала бросать курить, а потом приступать к тренировкам (это почти невозможно при слабой силе воли). Проще – начать тренировки, а уже потом к вам само придет осознание того, что спорт приносит больше удовольствия и бодрости, чем курение.
• Хорошей мотивацией является и осведомленность ваших друзей о том, что вы начинаете заниматься спортом и планируете добиться определенных результатов. Достаточно сказать – «Обещаю сбросить 10 кг через 2 месяца». И вам придется трудиться ежедневно, чтобы не оказаться пустомелей и не испортить свою репутацию.
• Ставьте себе маленькие цели — не нужно сразу кидаться на большие (кубики пресса, упругая попа, талия 60 см, минус 30 кг и пр.). Маленьких целей легче добиваться. Сбросили 3 кг? Ставьте следующую цель – еще минус 5 кг. Сбросили? Ставьте целью узкую талию. И т.д.
• Найдите себе хорошую компанию для тренировок. Если вам неловко или скучно заниматься в одиночку, пригласите подругу (друга) – вместе будет веселей, да и посоревноваться в результатах интересно.
• Купите себе дорогой красивый спортивный костюм. Не просто старую футболку и лосины, а , чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы мимо них пробегаете. И, само собой,
• Найдите для себя тренера. Оплачивать его услуги постоянно вы вряд ли будете, но этого периода времени вам хватит, чтобы привыкнуть к тренировкам.
• Если вам совсем-совсем не заставить себя выйти на пробежку или начать тренировки, . Плавание и само по себе приятно, и мышцы тренирует, и в купальнике можно продефилировать.
• Сфотографируйтесь до начала тренировок. Спустя месяц, сфотографируйтесь еще раз и сравните результаты. Изменения, которые вы увидите на фото, сподвигнут вас на дальнейшие подвиги.
• Купите себе джинсы на 1-2 размера меньше . Как только вы сможете застегнуть их на себе без серьезных усилий и втягивания живота – можно покупать следующие (еще на размер меньше).
• Старайтесь выбирать мотивацию, которая не подвержена «инфляции». Например, тренировки с друзьями – это хорошо. Но как только друзьям наскучат занятия, вы лишитесь своего стимула. Поэтому учитесь не зависеть от внешних обстоятельств и тренируйтесь ради своего здоровья, увеличения продолжительности жизни и пр.
• Музыка, безусловно, повышает желание двигаться. Но тренировка – это один из поводов разгрузить мозг от тонн лишней информации. Поэтому, если вы не можете удержаться от соблазна пихнуть в уши наушники, то хотя бы ставьте нейтральную музыку, позволяющую отключиться от мыслей и сосредоточиться на упражнениях.
• Любое дело только тогда дает результаты, когда делается с удовольствием. Если вы, сцепив зубы, выходите с утра на тренировку и уже на выходе из подъезда мечтаете вернуться домой, то пользы такая тренировка не принесет. Ищите тот вид спорта, который принесет вам радость – чтобы вы ждали занятий с предвкушением, а не шли как на каторгу. Для кого-то будет в удовольствие бокс, для кого-то прыжки на батуте, для третьего – пинг-понг, и пр. Лишь бы вам было хорошо, и мышцы работали.
• Времени мало? Это только кажется, что спорт отнимает вагон вашего полезного времени, которое можно использовать на более важные дела – общение в соцсетях, встречи в Макдоналдсе с друзьями и пр. На самом деле, даже 20 минут тренировок в день дадут свои результаты – улучшат самочувствие, укрепят тело, повысят ваши требования к себе и ваше общее настроение.
• Начинайте путь к спорту с малого! Не бросайтесь сразу в многокилометровые забеги и заплывы, не ставьте перед собой сложных задач. Начните, например, с 20 приседаний. Но каждый день! Через месяц добавьте к ним 20 отжиманий. И т.д.
• Утренняя зарядка на свежем воздухе бодрит лучше, чем чашка крепкого кофе . А вечерняя пробежка снимает утомление и тяжесть после работы. Всего 10 минут утром и 10 минут перед ужином – и вы совершенно другой человек. Бодрый, позитивный, все успевающий и брызжущий жизнелюбием. Такие люди всегда притягивают к себе.
• Не старайтесь на кого-либо походить. Чужая модель тренировок, жизни, поведения может вам просто не подойти. Найдите свою программу тренировок. Те упражнения, что принесут вам радость и пользу. Даже если это «велосипед» и отжимания от кровати в пределах спальни.
• Не выносите, когда на вас смотрят посторонние люди? Вас мутит от запаха пота в тренажерном зале? Тренируйтесь дома. И денег сэкономите, и тренировки будут более эффективными.
• Занимаетесь уже две недели, а стрелка на весах все на той же цифре? Выбросьте весы и продолжайте получать удовольствие от занятий .