Fyzická aktivita s hypertenzí: je možné sportovat s vysokým krevním tlakem

Mírné cvičení - účinná metoda léčení různých nemocí. Fyzická aktivita normalizuje práci vnitřních orgánů, snižuje riziko komplikací onemocnění a zlepšuje kvalitu života pacienta. Terapeutické cvičení je předepsáno k normalizaci průtoku krve, zabraňuje následkům sedavého životního stylu.

Hypertenze je chronické onemocnění kardiovaskulárního systému, které se projevuje zvýšenou hladinou. Toto onemocnění postihuje 20 % celkové dospělé populace a v posledních letech je hypertenze mnohem mladší.

Zvýšený tlak nastává v důsledku porušení nervové a endokrinní regulace: vaskulární tonus je narušen, rovnováha voda-sůl je narušena a činnost srdce je zvýšena. V důsledku narušení práce vyšších částí centrálního nervového systému se lumen cév zužuje, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

Existují následující příčiny hypertenze a faktory, které přispívají k jejímu výskytu:

• Neuropsychický stres. neustálý stres narušuje centrální nervový systém a vede k onemocněním srdce a cév.
• Nadváha. Častým společníkem hypertenze je obezita as ní úzce související diabetes mellitus. K rozvoji onemocnění přispívá i zvýšená konzumace kuchyňské soli.
• Nepříznivá dědičnost. Je známo, že případy hypertenze se obvykle vyskytují u několika generací příbuzných.
• Fyzická nečinnost. Snížená motorická aktivita vede ke stagnaci krve a narušení metabolických regulačních mechanismů.
• Uzavřené poranění mozku. Hypertenze se může vyvinout jako jeden z důsledků poškození.

Hypertenze je charakterizována chronickým vlnitým průběhem, ale postupem času se příznaky stávají výraznějšími. V průběhu času může hypertenze způsobit ischemickou chorobu srdeční.

Jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi?

Cvičení na hypertenzi je jedním z nejvíce účinnými prostředky prevence komplikací. Před několika desítkami let odborníci říkali, že jakékoli cvičení je u hypertoniků kontraindikováno, ale nyní byl tento pohled radikálně revidován.

Rozumný přístup k dávkování fyzické aktivity vám umožňuje předcházet poškození zdraví a také předcházet srdečnímu selhání, mrtvici a dalším hrozivým komplikacím.

Fyzioterapeutická cvičení pro hypertenzi jsou předepsána z několika důvodů:

1. Snížení hladiny a normalizace jeho metabolismu v těle. Přebytek „špatného“ cholesterolu vyvolává tvorbu plaků na stěnách cév a zužuje jejich lumen.
2. Rozšíření krevních cév a normalizace krevního zásobení. Zlepšení průtoku krve normalizuje pohodu pacienta.
3. Posílení stěn krevních cév. Fyzické cvičení udržuje elasticitu tepen a žil, což také přispívá k prevenci komplikací.
4. Prevence bolestí hlavy. Tělesná výchova zabraňuje závratím, snižuje riziko hypertenzních krizí.

Míru pohybové aktivity je nutné dohodnout s ošetřujícím lékařem. Nadměrný stres může mít opačný účinek, proto je důležité ve všem dodržovat míru.

Nejlepší cvičení pro hypertenzi

Účelem cvičení na hypertenzi je mírné zatížení všech svalových skupin. Kardio trénink zlepšuje činnost srdce, zvyšuje elasticitu cév a přispívá ke zlepšení saturace tkání kyslíkem. NA

Kromě toho naplňují tělo živostí, zlepšují pohodu, zmírňují bolesti hlavy a zlepšují celkový tonus těla.

Většina prospěšné druhy fyzická aktivita u pacientů s hypertenzí:

• Chůze pomalým, mírným a rychlým tempem. Délka denních procházek na čerstvém vzduchu by měla být alespoň 40 minut. Chůze je prospěšná v jakékoli fázi chronického onemocnění.
• Kolo. Jízda na kole je zátěží pro všechny svaly zároveň, pohyb v mírném tempu vašemu zdraví neuškodí. Cyklistiku můžete nahradit rotopedy.
• Aqua aerobik. Je to nepostradatelný sport pro ty, kteří trpí hypertenzí. Třídy ve vodě nedávají nadměrný tlak na klouby, což je velmi důležité při nadváze. Plavání nebo aerobik ve vodě stačí 3x týdně 45 minut.
• Gymnastika. Dost jednoduché pro začátečníky ranní cvičení. Zahrnuje rytmické pohyby, předklánění a do strany, otáčení těla, chůzi a běh na místě bez nadměrné zátěže.
• Tanec. Jednou z nejúčinnějších metod, jak zhubnout a obnovit pružnost těla, je cvičení společenských a orientálních tanců. Je to krásné, zajímavé a vzrušující, třídy rozveselí a pomohou rozšířit okruh komunikace. Tančit valčík můžete v každém věku.

Fyzickou nečinnost lze kromě cíleného sportování či gymnastiky omezit i běžnými denními aktivitami. Odmítněte používat výtah, více choďte, dělejte přestávky během sedavé práce, provádějte krátkou sadu gymnastických cvičení.

Shishonin cvičení

Terapeutická cvičení podle systému Dr. A. Shishonina byla původně vyvinuta pro osoby trpící osteochondrózou krku, která vede k neustálým bolestem hlavy, ospalosti, závratím a vysoké únavě.

Tento cvičební systém je však perfektní pro ty, kteří chtějí zlepšit svou pohodu s hypertenzí a předejít komplikacím. Technika je určena lidem, kteří se neustále věnují sedavému zaměstnání a vedou sedavý způsob života.

Cviky jsou vidět na tréninkovém videu, jsou velmi jednoduché na provedení. Systém obsahuje pouze 7 cviků, každý z nich se provádí 5x v každém směru. Sada základních pohybů:

1. Metronom. Výchozí pozice - sedí na židli. Hlava se pomalu, plynule naklání k rameni až do okamžiku, kdy ucítíte napětí ve svalech. Zůstaňte v této poloze několik sekund a pak stejně plynule nakloňte hlavu k druhému rameni.
2. Jaro. Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Hlava se pomalu snižuje, dokud se v krku neobjeví napětí. Vydržte v této poloze 30 sekund a poté vytáhněte bradu dopředu na maximum. V této poloze vydržte dalších 30 sekund a poté se uvolněte.
3. Pohled do nebe. Otočte hlavu na stranu a nahoru, dokud se neobjeví napětí, setrvejte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice.
4. Fakír. Princip cvičení je stejný, mění se však výchozí pozice. Zvedněte ruce, ohněte je v loktech a spojte dlaně, poté otočte hlavu dopředu a nahoru. Vydržte 30 sekund a poté se uvolněte.
5. Rám. Cvičení se provádí podle stejného principu, ale na jeho provádění se podílí i ramenní pletenec. Pravá ruka by měla být spuštěna na levé rameno, zatímco loket je držen rovnoběžně s podlahou. Poté otočte hlavu na stranu a nahoru, vydržte půl minuty a poté se uvolněte.
6. Volavka. Výchozí pozice - sedí - ruce leží na kolenou. Brada by měla být vytažena nahoru a dopředu, zatímco lokty jsou staženy dozadu. Zajistěte v této poloze a poté se vraťte do výchozí polohy.
7. Husa. Výchozí pozice - stoj. Jemně vytáhněte bradu dopředu, poté otočte hlavu k levému rameni a nakloňte se, dokud nedojde k silnému napětí ve svalech.

V procesu provádění cvičení je nutné sledovat rovnoměrnost zad a krku, jinak nebude možné dosáhnout maximálního účinku cvičení. V prvním týdnu se denně provádí soubor cvičení. V budoucnu, až se stav zlepší, bude možné komplex provádět 2-3x týdně. Pro konsolidaci výsledku terapeutických cvičení se doporučuje provádět masáž nebo samo-masáž krku.

Dechová cvičení a jóga

Jóga a dechová cvičení jsou účinným způsobem, jak snížit krevní tlak bez nadměrného cvičení. Použití orientálních technik vyžaduje přesnost a smysl pro proporce, nadměrné zatížení může způsobit poškození. S dávkovaným účinkem však bude co nejužitečnější a nejpříjemnější. Přípustné polohy a ásany je nejlepší nejprve probrat se svým lékařem.

Jógu je nejlepší dělat ráno před snídaní, všechna cvičení se provádějí pouze nalačno. V každém případě se jóga doporučuje nejdříve 3-4 hodiny po jídle nebo 30 minut po vypití vody nebo čaje.

Základní pravidla pro provádění cvičení jógy:

• Dobré zdraví. Cvičení nelze provádět při nadměrné únavě.
• Předběžné pohyby střev, aby se zabránilo nepohodlí.
• Tvrdý, rovný povrch. Můžete si zakoupit speciální podložku na jógu, která se pokládá na podlahu. Nemůžete cvičit na posteli nebo pohovce, měkký povrch neposkytuje optimální oporu pro páteř.
• Dobře větraný prostor. Je žádoucí zajistit stálé proudění vzduchu do místa tréninku.
• Povinný odpočinek mezi cvičeními. Aby se zabránilo přetížení, odpočinek by měl zabírat čtvrtinu celé doby trvání sezení.
• Pohodlné oblečení volného střihu, které neomezuje v pohybu.

Ženy by neměly cvičit jógu během menstruace. Třídy během těhotenství musí být dohodnuty s lékařem.

Jaká cvičení by se neměla dělat?

Je nežádoucí pro osoby trpící zvýšením frekvence nad určitou normu. Vypočítá se podle vzorce: 220 odečtěte počet celých let. Z tohoto důvodu je nepřijatelné nadměrné zatížení srdce, cvičení by mělo přinášet radost a pohodu, a ne bolest a únavu. Na cvičení je potřeba si zvykat postupně, v první fázi postačí trénink pouze 2-3x týdně.

Mezi zakázané cviky patří chůze do kopce a lezení po vysokých schodech. Pokud stále potřebujete vstát, je třeba to dělat postupně, s přestávkami. Hypertonikům je lezení zcela zakázáno. V případě hypertenze je zvedání závaží kontraindikováno, jakékoli zatížení spojené s ostrými trhnutími je zakázáno.

S extrémní opatrností musíte začít běhat.

Délka prvního tréninku by neměla přesáhnout 15 minut, v budoucnu se jeho čas postupně upravuje na půl hodiny. Nemůžete začít běhat hned po opuštění vchodu: doporučuje se nejprve několik minut chodit a postupně zvyšovat tempo.

Více informací o cvičební terapii naleznete ve videu:

Po běhu se také nemůžete hned zastavit: musíte se zapřáhnout, to znamená jít nebo udělat pár cvičení v pomalém tempu.Správný přístup pomáhá svalům rychle se adaptovat na novou zátěž a předcházet negativním vlivům na organismus.

Všichni čelí vysokému tlaku velké množství lidí - asi každý 3. dospělý. Jak může školení pomoci? Důležitý překlad ze Zozhniku.

Údaje ze současné a stále probíhající studie NHANE: 85,7 milionů obyvatel USA ve věku 20 let a starších má hypertenzi – to je 34 % dospělé populace. Dostupné statistiky pro Rusko uvádějí, že hypertenzí u nás trpí minimálně 40 % populace.

Navíc se hypertenze nyní vyskytuje i u dětí. Podle pokynů vydaných Americkou akademií pediatrie v září 2017 má 3,5 % současných amerických dětí a dospívajících hypertenzi. Při absenci vzácných onemocnění, jako je feochromocytom nebo selhání ledvin, by děti neměly mít hypertenzi.

Pak se věci jen zhoršují. Framingham Heart Study identifikovala riziko rozvoje hypertenze u přibližně 1 300 subjektů ve věku 55 až 65 let, které v době sledování neměly hypertenzi: více než polovina účastníků ve věku 55 let a přibližně 2/3 účastníků ve věku 65 let let se během následujících 10 let vyvinula hypertenze. Autoři dospěli k závěru, že „ Celoživotní riziko rozvoje hypertenze u lidí středního a staršího věku je 90%!».

Situace je skutečně skličující. Získaná data naznačují, že při dosažení důchodového věku je hypertenze prakticky zaručena. Prognóza je extrémně nepříjemná, protože přítomnost hypertenze výrazně zvyšuje riziko rozvoje závažných komplikací, jako je selhání ledvin, mrtvice a srdeční onemocnění.

Proč tedy mluvíme o „epidemii“ hypertenze? Zklamali nás naši lékaři? Je jasné, že lékaři nemají potíže s identifikací tohoto stavu: zpráva o sledování z roku 2000 uvádí, že hypertenze je nejčastější diagnózou při osobních návštěvách (celkem zkontrolovaných návštěv v USA bylo 35 milionů).

Mluvíme však o praktických radách ohledně cvičení, lékaři zjevně nedělají vše, co je v jejich silách. To se týká doporučení „Musíte více cvičit. Nařizuji vám, abyste chodili 30–45 minut denně, 5 dní v týdnu, a začněte prosím dnes.“

Je smutné si uvědomit, že takový rozhovor je v lékařské praxi vzácným případem. Lékaři prostě nemají znalosti, aby mohli poradit se cvičením. Je mnohem snazší napsat požadovaný recept a dát papír s doporučeními pro sebepoznání.

Může pravidelné cvičení zabránit hypertenzi?

• Studie absolventů Harvardské univerzity v průběhu dlouhá léta, kterou provedl doktor Ralph Puffenbarger, vedl k následující závěry: Subjekty, které se neúčastnily aktivního sportu, měly o 35 % vyšší pravděpodobnost vzniku hypertenze ve srovnání s těmi, kteří pravidelně cvičili. Neméně významný je další závěr: byl to intenzivní trénink a nelehké tempo, které snižovalo riziko rozvoje hypertenze v průběhu života. V tento případ„intenzivní“ tréninky zahrnovaly běh, plavání, házenou, lyžování a další.
• Zjistila to studie mužů z Japonska Chůze po dobu 20 minut denně snižuje riziko budoucí hypertenze.
• Novější údaje tomu nasvědčují volný čas celková doba trvání alespoň 4 hodiny týdně snižuje riziko arteriální hypertenze o 19 %.

Ačkoli výše uvedené nemusí platit pro všechny lidi bez výjimky, šance jsou vysoké, že pravidelné tělesné cvičení může skutečně zabránit rozvoji hypertenze.

"Normální" krevní tlak

Dlouhá léta byl za optimální krevní tlak považován 120/80 (systolický/diastolický). Léky byly předepisovány při tlaku 140/90 a vyšším.

Při provádění studie vědci vypočítali, že se zvýšením tlaku ze 115/75 na 185/115 mm Hg. Umění. každý zisk 20/10 zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárních komplikací, jako je srdeční infarkt (infarkt myokardu), srdeční selhání, mrtvice a onemocnění ledvin.

Lidé, kteří jsou zvyklí na aerobní cvičení, mívají v klidu nižší krevní tlak než ti, kteří jsou ve špatné fyzické kondici. To není škodlivé a není to neobvyklé. Zlepšená adaptabilita na aerobní cvičení vede ke zlepšení výkonu oběhového systému: srdce se stává silnějším, pumpuje více krve s každým úderem, tělo dostává více kyslíku z krve.

Trénovaný sportovec spotřebuje více kyslíku než sedavý člověk. Nárůst krevního výdeje s každým úderem srdce v kombinaci s vyšší spotřebou kyslíku má za následek nižší klidový tlak a pomalejší srdeční frekvenci.

Okamžitý účinek aerobního cvičení na krevní tlak

Studie sledující účinky cvičení na hypertenzi se provádějí od 70. let 20. století a od té doby bylo publikováno mnoho přehledů (metaanalýz) takových studií. Pojďme si ale nejprve definovat rozdíl mezi okamžitým vlivem jednorázového tréninku na krevní tlak a dlouhodobým efektem pravidelného cvičení na hypertenzi.

Pokud jde o okamžitý účinek, krevní tlak se může lišit v poměrně širokém rozmezí v závislosti na typu fyzická aktivita.

Při aerobní zátěži (intenzivní vytrvalostní zátěž - běh, triatlon, plavání, lyžování) může tepová frekvence vystoupat až do velmi vysokých hodnot, přičemž tlak zůstává obvykle poměrně stabilní. Náhlé zastavení cvičení, řekněme po dlouhém běhu, však může vést ke stejně dramatickému poklesu krevního tlaku.

Předpokládanou příčinou tohoto jevu je proudění krve do nohou (tedy méně se jí vrací do srdce). To vysvětluje, proč se některým sportovcům po běhu na dlouhé vzdálenosti točí hlava.

Pokud jste obeznámeni s tímto stavem, zde je několik tipů:

• Po dlouhém běhu, cyklokrosu, tenisovém zápase se prudce nezastavujte ani nesedejte, zvláště pokud jste viditelně zpocení. Pokračujte v chůzi volným tempem několik minut. Masáž svalů nohou také pomůže normalizovat průtok krve do srdce. Pokud závratě přetrvávají, lehněte si na záda a zvedněte nohy.
• Pijte více tekutin.
• Jezte něco slaného. Sůl reguluje rovnováhu tekutin ve vašem oběhovém systému, což má zase pozitivní vliv na krevní tlak.

Okamžitý účinek silového tréninku na krevní tlak

Při opravdu intenzivních anaerobních (silových) cvičeních může krevní tlak nabývat skutečně astronomických hodnot. Změřili to například vědci u kulturisty, který dělal leg press, byl tlak v brachiální tepně až 480/350.

Dokonce i krátkodobé zvýšení tlaku na takové hodnoty vyvolává obavy. Co se v takových případech děje s vaším srdcem a cévami?

Okamžitý účinek různých druhů cvičení na srdce

Je zřejmé, že vysoká tepová frekvence vede k výrazné zátěži srdce. Totéž platí pro vysoký krevní tlak.

Jak aerobní, tak anaerobní cvičení zatěžuje srdce, ale to se děje z různých důvodů: při aerobním cvičení se srdeční frekvence zvyšuje na velmi vysoké hodnoty, zatímco tlak stoupá v malé míře.

Odporové cvičení má tendenci mít opačný účinek: dochází ke skokovému nárůstu krevního tlaku při střední tepové frekvenci.

Pro srovnání obou zmíněných druhů cvičení se někdy používá tzv. poměr frekvence a tlaku (tedy srdeční frekvence x krevní tlak). Všimněte si, že v některých případech může být zatížení srdce při aerobním cvičení vyšší než při silovém cvičení.

Aerobní styl tréninku zlepšuje elasticitu cév

Jste-li v dobré fyzické kondici, jsou pozitivní účinky patrné i na cévy: zvětšuje se průměr srdečních tepen, je možné čelit negativním účinkům aterosklerózy a zlepšuje se také schopnost tepen expandovat. To vše se nazývá „zvýšená elasticita cév“, které je dosaženo zvýšením účinnosti oběhového systému v důsledku pravidelného aerobního cvičení.

Například běžci a plavci mají lepší elasticitu krčních tepen než lidé, kteří jsou zvyklí na sedavý způsob života. Podle studie zaznamenali starší muži s diagnózou hypertenze průměrné snížení systolického tlaku o 9 jednotek a 21% zlepšení arteriální elasticity po 12týdenním plaveckém programu. Toto jsou výsledky, o které byste měli usilovat!

V jiné studii, ve které účastníci chodili / běhali 5krát týdně po dobu 3 měsíců, tlak zůstal na stejné úrovni, ale vědci zaznamenali obnovení schopnosti tepen expandovat u účastníků.

Je zřejmé, že aerobní cvičení má pozitivní vliv na vaše cévy, i když standardní měření tlaku neodhalí zlepšení.

Dlouhodobé vystavení zvýšenému tlaku na cévy při odporovém tréninku přitom může vést ke zhoršení elasticity cév.

Moc – zhoršují elasticitu cév

Mladí lidé, kteří se silovému tréninku věnovali alespoň 12 měsíců když necvičíte žádné aerobní cvičení, prokázala vaskulární elasticitu o 26 % nižší než u lidí se sedavým způsobem života. Další podobná studie, ve které byli účastníky muži, ti, kteří prováděli anaerobní cvičení déle než 2 roky, měli o 30 % nižší elasticitu cév.

Doplňme data ze třetí studie – v ní se pozorovatelé účastnili 4měsíčního silového tréninkového programu, před kterým a po něm měřili elasticitu cév. Výsledek - zhoršení ukazatele o 20 % po 2 měsících vyučování.

Co vede k takovým důsledkům? Je zřejmé, že stěny tepen nějakým způsobem reagují na extrémně vysoký krevní tlak při silovém tréninku. Jsou silnější, ano, ale také tvrdší. Navzdory ochranné povaze tohoto mechanismu odezvy nelze takové zarovnání označit za pozitivní. Nádoby by měly být co nejpružnější, aby se v případě potřeby zužovaly a rozšiřovaly.

Tyto studie naznačují, že arteriální elasticita se zvyšuje při aerobním cvičení a může se zhoršovat při anaerobním cvičení. K obavám přispívá skutečnost, že změny v záporném směru nejsou zdaleka vždy patrné standardním měřením tlaku.

Zároveň se objevují nové výzkumné údaje, které naznačují možný vyšší přínos anaerobního tréninku u hypertenze ve srovnání se zavedenými názory. Nyní je mnoho lékařských odborníků toho názoru, že silový trénink je vysoce účinný sám o sobě, zatímco v minulosti byla taková cvičení vždy na druhém místě důležitosti za aerobními.

Cévní tréninkový program

Jak tedy vytvořit tréninkový program, který nepoškodí elasticitu cév?

Nikdo samozřejmě neradí úplně opustit anaerobní trénink. Všichni lidé, zejména starší lidé, by měli cvičit se zátěží ( Přečtěte si o tom v našem – čím jste starší, tím je trénink důležitější). Umožňují vám udržet hustotu kostí, svalovou sílu a velikost.

1. Pokud děláte pouze silový trénink, držte se intenzity 70 % (max. jedno opakování).

Výsledky výzkumu naznačují, že při provádění anaerobního cvičení s velkou hmotností trpí elasticita cév. Ukázala to analýza 8 studií arteriální elasticita se zhoršila, když účastníci provedli opakování 70 % nebo více z 1RM. Zároveň mírnější hodnoty hmotností v rozmezí 40-70% maxima nezpůsobily negativní změny.

Organizátoři studie, jejíž účastníky bylo 35 starších mužů z Koreje, došli k závěru, že elasticita cév dokonce zlepšila(i když ne o moc) po posilování. Ano, subjekty trénovaly 5x týdně po dobu jednoho roku, ale intenzitu tréninku lze jen stěží označit za vysokou: hmotnosti byly udržovány v rozmezí 60 % od max. 1 opakování . a obecně, mluvíme o starších lidech!

American Heart Association má ještě konzervativnější názor: lidé s hypertenzí by měli cvičit s odporem rovným 30-60 % maxima . Pokud je například váš maximální bench press 50 kg na 1 opakování, pak by se pracovní váha během tréninku měla pohybovat v rozmezí 15-30 kg.

2. Nedělejte více než 1-2 sady

Výše uvedené studie to ukázaly odporový trénink na 50 % maxima ještě snížil vaskulární poddajnost o 20 % pro 3 série každého cviku . Omezte se proto na 1-2 série bez ohledu na tréninkovou váhu nebo nezapomínejte na aerobní cvičení (přejděte k bodu 3).

3. Pokud trénujete s více než 70 % své maximální váhy, zařaďte do svého týdenního tréninkového programu aerobní cvičení

Výsledky výzkumu naznačují, že trénink na 80 % 1RM nezhoršil vaskulární elasticitu, když bylo aerobní cvičení pravidelné. V jedné studii účastníci provedli 3 série s 80 % jejich maximální váhy, tzn. lze říci, že tréninkový program byl poměrně intenzivní. nicméně při zařazení do programu aerobního cvičení s frekvencí 3x týdně nebyly zaznamenány žádné negativní účinky na arteriální elasticitu.

Lidé s hypertenzí by se neměli vyhýbat cvičení odporu. Pokud jste však příznivci tohoto typu tréninku, omezte své pracovní váhy na nízké nebo střední hodnoty. A přidejte do svého tréninku aerobní cvičení.

Ve stejném případě, pokud máte hypertenzi a rozhodnete se provozovat pouze jeden druh cvičení, dejte přednost aerobnímu tréninku.

Dlouhodobé účinky cvičení na hypertenzi

Až do velmi nedávné doby panovala shoda, že aerobní cvičení je pro lidi s hypertenzí lepší než anaerobní cvičení.

Přehled z roku 2013 zahrnující údaje z 93 studií zjistil, že aerobní cvičení bylo lepší než cvičení s odporem pro snížení krevního tlaku u pacientů s hypertenzí. Průměrný pokles krevního tlaku u pacientů s hypertenzí při aerobním cvičení je v průměru 8/5 (systolický / diastolický) bodů, při anaerobním cvičení - mírný pokles blízký nule.

Rozsáhlý přehled publikovaný v roce 2002 ukázal účinnost aerobního cvičení při snižování krevního tlaku nejen u pacientů s hypertenzí, ale také u lidí s normálním krevním tlakem, obézních lidí a lidí s normální hmotností. Průměrný pokles krevního tlaku byl 3,9/2,6 (systolický/diastolický). Při analýze výhradně hypertoniků bylo průměrné snížení tlaku 4,9/3,7.

Údaje z japonské studie jsou ještě působivější: aerobní cvičení dosáhlo snížení krevního tlaku až o 20/10 (systolický/diastolický) po 20 týdnech.

Podívejme se podrobněji na různé aerobní cvičení a jejich vliv na tlak.

Běh a hypertenze

Ve studii University of Florida dokázalo 101 ze 105 účastníků s hypertenzí snížit svůj krevní tlak běháním 2 mil (asi 3,2 km) denně po dobu 3 měsíců.

Studie v Německu zahrnovala 10 mužů středního věku, kteří se zúčastnili 3letého běžeckého programu. Běhali 60 minut denně, dvakrát týdně, s cílovou tepovou frekvencí 60–70 % cílové tepové frekvence v závislosti na věku. Jako výsledek, po 3 letech se systolický tlak snížil o 16 jednotek, diastolický - o 15 . Mimochodem, ne všechny léky na snížení tlaku mají stejný výrazný účinek.

V závěru jednoho z lékařů (Paul Williams, PhD) se říká, že jím zkoumaní běžci snižovali množství léků na hypertenzi s postupným zvyšováním týdenní běžecké vzdálenosti a odpovídajícími pozitivními změnami v činnosti kardiovaskulárního systému. . Studie University of Florida ukázala působivější výsledky: 24 ze 105 pacientů s hypertenzí přestalo brát pilulky úplně a drželo se každodenního běžeckého programu.

Cyklistika a hypertenze

V jedné studii účastníci jezdili na kole 3 dny v týdnu po dobu 20 týdnů. Intenzita tréninku byla zpočátku nastavena na „střední“ (55 % VO2MAX) po dobu 30 minut a následně zvýšena na „vysokou“ (75 % VO2MAX) na 50 minut denně. Na konci studie však snížení krevního tlaku u účastníků nebylo významné (méně než 1 bod pro systolický i diastolický tlak). Tento výsledek však neznamená, že cyklování je pro snížení tlaku zbytečné. V této studii se počáteční hodnoty krevního tlaku účastníků výrazně nezvýšily, a to bylo pravděpodobné vysvětlení tohoto malého účinku.

Další studie (země - Japonsko) to zjistila cyklistika se střední intenzitou (50 % VO2MAX) 60 minut denně, 3 dny v týdnu po dobu 20 týdnů vedlo ke snížení krevního tlaku o více než 20/10 jednotek(systolický/diastolický). Už teď je to působivé!

Plavání a hypertenze

Plavání je ideální aktivitou pro lidi s bolestmi kolen či kyčlí i pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohou rychle chodit nebo běhat. V současné době není mnoho studií, které by hodnotily vliv plavání na snížení krevního tlaku, ale dostupná data ukazují na poměrně vysokou účinnost.

Jedna studie provedená Texaskou univerzitou v Austinu zahrnovala dospělé ve věku 50 let a mladší, kteří měli hypertenzi, ale neužívali žádné prášky na krevní tlak. Po absolvování 12týdenního plaveckého programu došlo k 9bodovému poklesu systolického tlaku a zlepšení elasticity krční tepny o 21 %. .

Jak intenzivní by měl být aerobní trénink?

Pokud jde o prevenci rozvoje hypertenze s věkem, zmíněná studie zahrnující absolventy Harvardu ukázala výhodu vysoce intenzivního tréninku ve srovnání s mírným tempem. Ale co když už hypertenzi máte? Mělo by být aerobní cvičení stejně intenzivní i v tomto případě?

V jedné studii lidé, kteří byli zvyklí na sedavý způsob života, absolvovali aerobní tréninkový program v délce 45 minut denně v intenzitě 70-85 % jejich individuální maximální zátěže. Samotné cvičení prováděné 3-4x týdně po dobu 6 týdnů zahrnovalo jízdu na kole, běh nebo rychlou chůzi. Na konci programu došlo u subjektů ke snížení systolického a diastolického tlaku o 6 jednotek.

Bezpochyby tohle dobrý výsledek, ovšem trénink s podobnou zátěží není pro každého. Bude mít efekt méně intenzivních tříd?

Ukázalo se, i pravidelná chůze pomáhá snižovat krevní tlak. V jedné studii to vědci došli k závěru po pravidelné chůzi po dobu 25 týdnů se tlak snížil o 3/2 jednotky (systolický / diastolický). V jiných studiích byl výsledek působivější:

• Ve studii postmenopauzálních žen, která zahrnovala chůzi pro 3 kilometry každý den po celkovou dobu 24 týdnů, konečný pokles systolického tlaku byl 6 jednotek.

Obecně lze říci, že naprosto všechny druhy aerobního cvičení mají pozitivní vliv na redukci tlaku.

Účinnost anaerobního cvičení

Jak již bylo zmíněno dříve, většina studií dospěla k závěru, že aerobní cvičení snižuje krevní tlak více než anaerobní cvičení.

V roce 2012 však brazilští vědci zaznamenali pokles systolického a diastolického krevního tlaku o 16 a 12 jednotek poté, co účastníci absolvovali 12týdenní tréninkový program se zátěží 60 % 1RM. Tento výsledek se ukázal být mnohem znatelnější než dřívější závěry. Jedinou nevýhodou studia lze nazvat malý počet subjektů - pouze 15 lidí.

Rozsáhlý přehled publikovaných studií zveřejněných v roce 2016 jen potvrdil zjištění brazilských odborníků. Jeho autoři dospěli k závěru, že odporové cvičení může způsobit stejně výrazné snížení krevního tlaku jako anaerobní cvičení a může být dokonce účinnější.

Jedna studie z roku 2017 ukázala, že izolovaný anaerobní trénink (tj. žádné souběžné aerobní cvičení) snížil systolický a diastolický krevní tlak o 8 a 4 jednotky.

Nová data z výzkumu nutí odborníky přehodnotit roli silového tréninku v léčbě hypertenze.

Přestože se první důkazy o účinnosti cvičení v boji proti hypertenzi objevily již v roce 1973, teprve nedávno se lékařská komunita věnovala samotné myšlence doporučovat cvičení jako léčbu některých onemocnění.

Až do roku 2002-2004 neexistoval jednotný názor na to, které prostředky boje s hypertenzí jsou nejúčinnější. Poté byl kladen důraz na aerobní cvičení.

V roce 2002 vydal Národní vzdělávací program pro vysoký krevní tlak následující doporučení: "Pravidelné aerobní cvičení, jako je rychlá chůze po dobu alespoň 30 minut denně po většinu dní v týdnu."

V roce 2004 vydala American College of Sports Medicine (ACSM) doporučený cvičební plán pro lidi s hypertenzí. Zahrnoval 4 prvky reprezentované zkratkou „FITT“: frekvence, intenzita, čas a typ (frekvence, intenzita, čas, typ).

Frekvence: Cvičit musíte většinu dní v týdnu, ideálně každý den.

Čas: Třídy by měly trvat alespoň 30 minut denně. To může zahrnovat až jeden dlouhý trénink nebo celkové množství kratších období aktivity během dne.

Typ: Přednost by měla mít aerobní cvičení, ale neměli byste úplně opustit anaerobní cvičení.

Pokud se pokusíme sdělit celý význam výše uvedených doporučení jednou větou, dostaneme něco takového: Choďte rychlým tempem 30-45 minut denně, 5-7 dní v týdnu.

To vedlo odborníky ke změně svých doporučení. Linda Pescatello byla hlavní autorkou doporučení ACSM z roku 2004. A v roce 2015 vydala spolu s kolegy dokument tzv „Cvičení pro lidi s hypertenzí: Aktualizovaná doporučení s nedávnými důkazy z výzkumu“. Tento dokument je stále Doporučuje se provádět aerobní cvičení, ale pacienti by prý měli do svého programu zařadit i anaerobní cvičení s frekvencí 2-3x týdně..

Přestože cvičení může být účinné při léčbě hypertenze, neměli byste začínat s novým tréninkový program bez předchozí konzultace se svým lékařem, zejména pokud máte kardiovaskulární onemocnění.

Pokud právě užíváte léky na krevní tlak, pak je zpravidla intenzivní trénink kontraindikován, dokud tlak neklesne na přijatelnější hodnoty. Toto doporučení je zvláště důležité dodržovat u starších osob a osob, jejichž krevní tlak je odhadován na velmi vysoký.

Přestaňte cvičit, pokud:

• Váš klidový krevní tlak je vyšší než 200/110
• Během cvičení váš krevní tlak stoupá na 220/115 a více.

Pokud během cvičení pocítíte bolest na hrudi, okamžitě přestaňte cvičit!

Vysokotlaký trénink: Závěry

• Ke snížení krevního tlaku je nejlepší variantou kombinace cvičení, zdravé stravy a při nadváze i hubnutí.
• Pokud máte vysoký krevní tlak nebo jakékoli kardiovaskulární onemocnění, nezačínejte s vysoce intenzivním cvičením bez předchozí konzultace se svým lékařem.
• Zaměřte se na aerobní cvičení. Když snížíte tlak na nižší hodnoty, zařadit do programu anaerobní trénink.
• Zatímco intenzivní aerobní cvičení může být účinné, prospěšné je také cvičení v mírném tempu. Chůze a jízda na kole mohou úspěšně snížit krevní tlak. Plavání se doporučuje starším pacientům, zejména těm s bolestmi kolen nebo kyčlí.
• Pokud máte nadváha nebo jsou obézní, zhubnout.
• Přejděte na rostlinnou stravu. Ne všichni lidé jsou schopni snížit krevní tlak pouze aerobním cvičením. Kombinace tohoto typu tréninku s Zdravé stravování může být efektivnější.

Hypertenze je stav, který obvykle přetrvává po celý život. Existují však značné důkazy, že pravidelné cvičení v kombinaci s hubnutím (pokud máte nadváhu) a omezením soli může snížit vysoký krevní tlak. Fyzická cvičení navíc úspěšně pomáhají i při dalších onemocněních kardiovaskulárního systému.

Co je důležitější, takové změny životního stylu mohou zcela zabránit rozvoji hypertenze v budoucnu.

Fyzická aktivita u hypertenze je nezbytná. Každá osoba by se měla pohybovat a sedavý životní styl pro pacienta s hypertenzí je kategoricky kontraindikován, hlavní věcí je nedovolit nadměrné přetížení těla.

Sportovní disciplína, projasnění mysli, uvolnění nervového vzrušení, napětí, stresu a agrese, které spolu s adrenalinem odchází z těla, dodávají plnost života a sebevědomí, které je důležité v boji proti jakékoli nemoci, ať už je to osteochondróza, impotence nebo hypertenze.

Fyzické cvičení u hypertenze přispívá k vazodilataci, která snižuje periferní odpor, zlepšuje prokrvení svalových tkání, posiluje arteriální a žilní síť, obnovuje metabolismus cholesterolu v krvi, jehož porušení je jednou z příčin vysokého krevního tlaku.

Abyste však nepoškodili své tělo, měli byste fyzickou aktivitu pro hypertenzi zvolit společně se svým lékařem, protože vám nejen řekne, která cvičení budou užitečná ve vaší fázi onemocnění, ale také jak je lze kombinovat s užíváním léky na tlak.

Existují dva hlavní typy cvičení: izometrický A izotonický. Je důležité vědět, které z nich vedou ke snížení krevního tlaku:

• Izometrická cvičení posilují svaly a zároveň ovlivňují nárůst tělesné hmotnosti, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Hypertonici by se proto měli vyvarovat zvedání závaží, cvičení bez pohybu trupu a končetin, která jsou doprovázena svalovou kontrakcí, provádění intenzivní rytmické gymnastiky, lezení do kopce se zátěží i bez ní.
• Izotonická cvičení zatěžovat velké svaly, zejména svaly paží a nohou, přimět tělo vydat více energie, respektive spálit více kalorií. Pro zásobení svalů kyslíkem je stimulována práce plic a srdce, tyto procesy mají pozitivní vliv na snižování krevního tlaku. Velkým přínosem u hypertenze jsou tedy izotonická nebo dynamická cvičení.

Optimální cvičení pro hypertenzi:

• Projížďka na kole na rovném povrchu nebo na stacionárním kole. Je nutné zvolit pomalé mírné tempo, ve kterém se tělo cítí pohodlně. A bruslení na čerstvém vzduchu přináší samozřejmě dvojí výhody.
• Plavání. Nejlepší možnost pro lidi s nadváhou, kteří mají také problémy s klouby. Dobře trénuje svaly, posiluje svaly zad a paží, přičemž mírně zatěžuje kolena, kyčle a ramena, stimuluje krevní oběh, nasycuje tělo kyslíkem. Při koupání v mořská voda tělo je nasyceno solí, která má také blahodárný vliv na zdraví. Studie ukázaly, že pravidelným plaváním v klidném režimu 3krát týdně po dobu 45 minut po dobu tří měsíců můžete snížit hladinu systolického tlaku o 7 mm Hg a diastolického o 5 mm Hg.
• Gymnastika ve vodě má zvláštní účinek. Vzhledem k tomu, že hmotnost těla ve vodě klesá, snižuje se statické úsilí svalů, dobré podmínky pro jejich relaxaci. Ponoření těla do vody přispívá k nácviku zevního dýchání.
• normální chůze, procházky pod širým nebem. Taková zátěž je bezpečná i pro lidi s bolavými klouby a ochablým svalstvem. Dobrým „pomocníkem“ v této věci může být pes. Na začátku vyučování stačí ujít do 2 km svižným krokem, ale bez napětí. Každé dva týdny můžete vzdálenost prodloužit o 400-500 m, čímž dosáhnete optimálního průchodu 4 km za den za hodinu, přičemž tep by neměl přesáhnout 20 tepů za 10 sekund. Pokud je tep vyšší, je nutné zkrátit vzdálenost nebo prodloužit dobu tréninku, dokud tepová frekvence neklesne na tyto hodnoty.
• Ranní cvičení. Obraty trupu, hlavy, chůze na místě, zvedání a ohýbání rukou a nohou. Běží do 30 minut.
• Speciální gymnastika, fyzioterapeutická cvičení s určitými cviky řízeného působení. Mnoho lékařských zařízení má podobné zdravotní skupiny.
• Lezení po schodech. Odmítnutí výtahu a chození po schodech alespoň 3-4 patra bez dušnosti je zcela optimální fyzická aktivita pro hypertenzi I a dokonce II.
• Tanec. Nejlépe se hodí amatérské skupiny orientálních a společenských tanců. Taneční pohyby dodávají tělu harmonii a ladnost, přispívají k hubnutí a břišní tanec zpevňuje a posiluje různé svalové skupiny.

Při výběru cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost intenzitě, frekvenci a délce tréninku. Pro určení optimální intenzity zatížení těla je nutné vypočítat maximální přípustnou srdeční frekvenci, to se provádí podle následujícího vzorce:

Přípustná tepová frekvence (počet tepů / za minutu) = 220 - počet celých let

RADÍME! Slabá potence, ochablý penis, absence dlouhodobé erekce není trestem pro mužský sexuální život, ale signálem, že tělo potřebuje pomoc a mužská síla slábne. Existuje velké množství léků, které pomáhají muži dosáhnout stabilní erekce pro sex, ale všechny mají své nevýhody a kontraindikace, zejména pokud je muž již ve věku 30-40 let. pomozte nejen dosáhnout erekce TADY A TEĎ, ale působí jako prevence a akumulace mužské síly, která umožňuje muži zůstat sexuálně aktivní po mnoho let!

Střední intenzita tréninku, se kterou je u hypertoniků nutné zahájit fyzickou aktivitu, je 50–70 % dosaženého výsledku. Množství přijaté zátěže by se mělo postupně zvyšovat, prudký a náhlý nástup může poškodit zdraví. V první fázi dosažení pozitivních výsledků, kdy tělo začne adekvátně reagovat na fyzickou aktivitu a tep se zvýší v normálním rozmezí, bude relativně mladý člověk potřebovat alespoň měsíc a starší a oslabení lidé, lidé s nadváhou od 3 až 6 měsíců.

Aby provádění fyzických cvičení s hypertenzí přineslo výjimečné výhody, musíte to dělat s potěšením a nezapomínat na kontrolu své pohody. Po úspěšném přizpůsobení těla příjmu fyzické aktivity můžete přistoupit k další fázi tréninku - běhu na čerstvém vzduchu.

Výhody mírného běhu na hypertenzi jsou vědecky prokázány

Běh s hypertenzí může nejen normalizovat úroveň tlaku, ale také zlepšit tělo jako celek. Cyklické cvičení střední intenzity zvyšuje průtok krve do svalů rozšířením cév a snižuje periferní odpor, což snižuje krevní tlak.

Při neustálém běhání je stabilizována práce gastrointestinálního traktu, genitourinárního a nervového systému. Běh pomáhá čistit krev, posiluje svaly nohou, pomáhá při hubnutí. Neméně důležitý je dlouhý pobyt na čerstvém vzduchu – to umožňuje snížit hypoxii orgánů a tkání. A hlavní výhodou běhání je, že můžete nezávisle regulovat zátěž.

Než ale pacienti s hypertenzí začnou běhat, musíte si nechat poradit od lékaře.

Stojí za povšimnutí

Při vysokém krevním tlaku je přípustné běhat pouze pomalým tempem.

Existuje několik pravidel, která musíte dodržovat, pokud běžíte s hypertenzí:

• Vypěstujte si návyk. Na počáteční fáze měli byste se přinutit běhat každý den ve stejnou dobu za každého počasí.
• Hlavním cílem je běžet déle, ne rychleji, a přitom v uvolněném stavu. Omezte nutkání zvyšovat rychlost, vždy se držte pomalého tempa.
• Před běháním je nutné provést rozcvičku pro klouby a pro protažení svalů.
• Doporučuje se začít běhat v několika fázích a postupně rozvíjet určitý cyklus. První den musíte běžet pomalu 15 minut. Každé dva tréninky byste měli zvýšit svůj běh o 5 minut, dokud snadno nezvládnete běžet 40 minut. V této fázi můžete začít běhat podle programu: první den - 4 km, druhý den - 2 km, třetí den - 1 km, čtvrtý den - přestávka, pátý den - 2 km, šestý den - 4 km, pak opět den pauzy . Takový cyklus je považován za optimální a neunavující.
• Sledujte reakci těla na dávkovanou zátěž. Za uspokojivou se považuje střední únava, mírná dušnost, úplné obnovení dýchání nejpozději do 10 minut. Pokud je na tělo aplikována nadměrná zátěž, která způsobuje nevolnost, závratě, dušení, ztrátu koordinace, běhání s hypertenzí je třeba okamžitě ukončit a konzultovat to s lékařem.
• Sledujte svůj srdeční tep při cvičení. V žádném případě není možné překročit jeho maximální přípustné ukazatele (220 let). K obnovení pulsu po běhu by mělo dojít během 3-5 minut.
• Přestaňte běhat, pokud se necítíte dobře. Do budoucna zkraťte vzdálenost a čas tréninku.
• Po běhu je nutný odpočinek. Musíte odpočívat vleže, nohy dát nad úroveň srdce, tato poloha zbavuje srdce zbytečného stresu, rychle obnovuje jeho normální činnost a je dobrou prevencí infarktu.

Při běhání je velmi důležitá pohodlná, prodyšná obuv a pohodlné oblečení. Intenzivní pocení má nejlepší vliv na očistu a ozdravení organismu. Vodu během tréninku je třeba pít s mírou, povoleno je i pití džusů. Nedoporučuje se běhat nalačno, optimální je začít běhat hodinu po lehkém jídle.

Běh je kontraindikován u pacientů s hypertenzí III. stupně, v této fázi onemocnění je optimální zátěž střední dechová cvičení.

Běh s hypertenzí je možný kdykoli během dne, hlavní věcí je nedělat to při velmi vysokých nebo nízkých teplotách. Bylo zjištěno, že večerní běhání je nejužitečnější pro ženy, protože na konci dne dosáhne množství hormonů, které zajišťují dobrou fyzickou aktivitu, svého maxima.

Respirační gymnastika různými metodami pomáhá snižovat tlak při hypertenzi

Mezi dechová cvičení u hypertenze patří cvičení, která se provádějí v klidném a aktivním dýchání. Nejprve se statickým dýcháním v každé ze tří výchozích pozic:

• sedící na okraji židle, ruce na opasku;
• vleže na zádech, paže podél těla;
• stojící, nohy u sebe, ruce na opasku.

Je třeba minutu nebo dvě klidně dýchat, pak se 10 zhluboka nadechnout, klidně vydechnout. Poté můžete přistoupit k provádění cvičení dynamického (aktivního) dýchání:

Z výchozí pozice: ve stoje, vsedě na okraji židle nebo vleže:

1. zvedněte rovné paže do stran a mírně nahoru - nádech, nižší - výdech;
2. paže pokrčené před hrudníkem, rozpažte do stran - nádech, pokrčte ruce před hrudníkem, mírně se předkloňte - hluboký výdech;
3. prsty leží na bradě: roztáhněte lokty do stran - hluboký nádech, lokty se vrátí do původní polohy, mírný předklon - hluboký výdech;
4. položte pokrčené paže na ramena: proveďte půlkruhový pohyb s rameny dopředu a nahoru - nádech, půlkruhový pohyb do strany a dolů - výdech;

Výchozí pozice - sedí na okraji židle:

1. zvedání paží do stran a co nejvýše - nádech, spouštění paží - výdech;
2. zvedání paží do stran a nahoru - nádech, spouštění rovných paží vpřed a předklánění trupu - výdech;
3. ruce na kolenou: mírně předklonit trup - výdech, narovnat se - hluboký nádech.

Dechová cvičení pro hypertenzi podle metody Strelnikova jsou velmi účinná. Tato gymnastika je široce používána při kardiovaskulárních onemocněních, vegetativně-vaskulární dystonii, bronchiálním astmatu, chronické bronchitidě a sinusitidě a dokonce se používá jako prostředek ke zlepšení potence. Pomocí několika jednoduchých a účinných dynamických dechových cvičení z tohoto komplexu můžete normalizovat krevní tlak za 2-3 měsíce.

Podstata jedinečné techniky je omezena na následující pravidla:

• Základem gymnastiky je hlučný krátký nádech nosem s frekvencí tří nádechů během dvou sekund. Musíte myslet pouze na nádech nosem.
• Výdech je pasivní, tichý, neznatelný, ústy. V počáteční fázi je povoleno vydechovat nosem.
• Nádech se provádí v kombinaci s pohyby, které podporují kompresi hrudníku.
• Cvičení se provádí v pohodlné poloze: ve stoje, vsedě, vleže.

Předpokládá se, že při pravidelném provádění takových dechových cvičení je mozková kůra více nasycena kyslíkem, lymfou a krevním oběhem a všechny metabolické procesy v těle se kvalitativně zlepšují. Při gymnastice Strelnikové je nutné dvakrát denně provést až pět tisíc dechů za hodinu. Ale k dosažení těchto ukazatelů by mělo být postupné, během několika měsíců. Za prvé, jedna lekce denně netrvá déle než 30 minut a skládá se z pěti cvičení. Pro každé cvičení se provádí 12 dechových technik podle schématu: 8 dechů v řadě, poté odpočinek po dobu 3-5 sekund.

Pokud se během týdne udrží dobrý zdravotní stav, lze dechový příjem zvýšit až 16krát, po čemž následuje 3-5 sekundová pauza. A když jste si již vytvořili návyk na takovou zátěž, můžete přistoupit k 12 dýchacím technikám podle schématu: 32 dechů v řadě - odpočinek 3-5 sekund. Takový systém je předepsán pacientům jakéhokoli věku. Je nutné prokázat trpělivost a vytrvalost, protože hmatatelný výsledek této gymnastiky pro hypertenzi, za předpokladu, že cvičení jsou prováděna správně, nepřijde dříve než za 2-3 týdny.

Neméně užitečný pro snížení krevního tlaku je soubor dechových cvičení podle systému jógy. Cvičení jógy na hypertenzi je hojně využíváno nejen v Indii, kde je toto onemocnění mezi lidmi nad čtyřicet let zcela běžné, ale i v evropských zemích. Plné jógové dýchání - technika, kterou začíná vývoj jógy, kombinuje brániční, kostální a klíční dýchání, kromě léčebného účinku zklidňuje a uvolňuje mysl i tělo.

Jako respirační gymnastika pro hypertenzi je Purna Shvasa Pranayama nejoptimálnější - plné dýchání jogínů v poloze na břiše, pomalé a hluboké, důsledně ovlivňující všechny části plic, doprovázené pohyby rukou: současně s plným dechem zvedněte ruce zvedněte a spusťte je za hlavu, současně s plným výdechem zvedněte a spusťte ruce do výchozí polohy podél těla s dlaněmi dolů. Purna Shvasa Pranayama umožňuje snížit tlak o 10-15 mm Hg, ideálně se hodí do jakéhokoli jógového komplexu pro hypertenzi.

Pacienti s arteriální hypertenzí, jako u každého jiného fyzická aktivita, při lekcích jógy musíte dodržovat následující pravidla a omezení:

• Informujte instruktora o své nemoci, vyberte si pro sebe středně pokročilou nebo základní skupinu.
• Zátěž by neměla být intenzivní, zarudnutí obličeje a zvýšená tepová frekvence nejsou povoleny.
• Cvičení s přerušovaným dýcháním jsou zcela vyloučeny.
• Techniky, které způsobují kolísání intrakraniálního tlaku, jsou vyloučeny.
• Co nejvíce se vyhýbejte obráceným ásanám, silovým ásanám s prodlouženou fixací, postojům s velkým prohnutím v zádech, zvedání pánve a nohou z polohy na břiše, stojce na hlavě nebo ramen. Přístup k obráceným postojům by měl být pozvolný, osvojovat si je můžete až při úplné stabilizaci tlaku, provádějte bez napětí, fixace provádějte maximálně minutu, používejte měkké formy – leh na zádech, pokládání chodidel na speciální váleček (bolster). Při pravidelném cvičení jógy a při dobrém zdravotním stavu lze fixaci prodloužit na 2-3 minuty.
• Před a po obrácených ásanách je nutné změřit krevní tlak, v případě negativního vlivu je zcela vyřadit z praxe.

Mezi relaxační techniky, u kterých bylo vědecky prokázáno, že jsou bezpečné při hypertenzi, patří shavasana, jóga nidra a meditační praxe. Níže jsou uvedeny nejvíce efektivní cvičení z komplexu „Jóga pro hypertenzi“, které jsou zaměřeny na maximální relaxaci, která pomáhá snižovat tlak:

• Póza pěticípé hvězdy. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, prsty na nohou rovnoběžné, dívejte se přímo před sebe. Natáhněte ruce do stran a natáhněte je co nejdále. Spusťte ramena, natáhněte korunu ke stropu, dívejte se přímo před sebe. Zhluboka se nadechněte břichem a hrudníkem a pomalu vydechujte. Fixujte v této poloze po dobu 4-6 dechových cyklů.
• Půlkruhová pozice. Klekněte si, vezměte pravou nohu na stranu, zatímco chodidlo leží zcela na podlaze. Jemně spusťte levou ruku na podlahu pod ramenem. Natáhněte pravou paži nad hlavu. Zůstaňte v této poloze minutu. Proveďte toto cvičení pro jinou část těla.
• Póza štěněte. Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu. Natáhněte ruce co nejdále, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy, a pociťujte, jak se vaše páteř natahuje. Dýchání je klidné, dokonce. Zůstaňte v této poloze asi 2 minuty.

Měkkost a pozvolnost jsou hlavními složkami jógové terapie hypertenze, stejně jako neustálá kontrola tlaku a celkové pohody.

Cvičební terapie hypertenze je předepsána pacientovi jakékoli závažnosti

Léčebný tělocvik na hypertenzi se používá pro jakýkoli stupeň onemocnění s cílem celkového posílení těla, zlepšení činnosti centrální nervový systém, prokrvení orgánů, snížení zvýšeného vaskulárního tonu, oddálení procesů aterosklerózy, odstranění a snížení takových nepříjemných příznaků, jako je bolest hlavy, tíže, závratě.

Terapeutická cvičení mají pozitivní vliv na psycho-emocionální stav pacienta: snižuje se podrážděnost, mizí nespavost a zvyšuje se pracovní kapacita.

Ve druhém a třetím stadiu onemocnění je cvičební terapie pro hypertenzi předepsána během léčby odpočinku na lůžku v nemocnici. Nejjednodušší cvičení paží a nohou určená k nácviku rovnováhy a cévních reakcí na změny polohy těla a hlavy v prostoru spolu s dechovými cvičeními se provádějí ve výchozí poloze vleže s vysokým čelem.

Kontraindikacemi terapeutických cvičení jsou záchvaty anginy pectoris, závažné srdeční arytmie, stav po hypertenzní krizi, zvýšení krevního tlaku nad 200-110 mm Hg, prudké zhoršení pohody, celková slabost.

Vlastnosti cvičební terapie pro hypertenzi:

• Obecná posilovací cvičení se střídají s dechovými cvičeními.
• Účinně kombinujte s masáží hlavy, límečku a ramenního pletence před a po hodině.
• Délka jedné lekce je od 15 do 60 minut.
• Cvičení by měla být prováděna volně, v klidném tempu, s plnou amplitudou, bez zadržování dechu, bez námahy a napětí.
• Zátěž by neměla být příliš ostrá, aby si tělo postupně zvyklo, trénink by měl být prováděn alespoň 2-3x týdně.
• Cvičení pro ruce se provádí opatrně, protože mohou způsobit zvýšení tlaku, na rozdíl od cvičení pro nohy.
• Záklony, obraty, rotace trupu a hlavy v prvních týdnech tréninku se neprovádějí více než 3x pomalým tempem s malým rozsahem pohybu. Postupem času se tempo a počet opakování zvyšuje.
• V prvním nebo druhém týdnu se provádějí pouze obecná rozvojová a speciální cvičení: pro koordinaci, svalovou relaxaci, trénink vestibulárního aparátu.
• Ve třetím nebo čtvrtém týdnu výuky se spojí izometrická cvičení, se provádějí po dobu 30-60 sekund, následuje relaxace a statistické dýchání po dobu 20-30 sekund u I. stupně onemocnění a 1,5-2 minuty u II. stupně hypertenze.

V závislosti na stavu, v nepřítomnosti krizí, se pacienti mohou zapojit do cvičební terapie hypertenze metodou oddělení nebo volného režimu v nemocnici nebo sanatoriu. V takových třídách se používá především počáteční sezení.

Typický komplex cvičební terapie pro hypertenzi:

1. IP vsedě na židli, paže ohnuté v loktech, na úrovni ramen: krouživé pohyby paží v ramenních kloubech, opakujte 5-6krát; klidné dýchání;
2. IP sedí na židli, nohy u sebe, paže spuštěné: střídavě zvedat a spouštět ruce, opakovat 4-6krát pro každou ruku; dýchání: ruka nahoru - nádech, dolů - výdech;
3. IP vsedě na židli, nohy u sebe, ruce od sebe: střídavě pokrčte nohy v kolenou a pomocí rukou je přitiskněte na břicho, opakujte 2-3x; dýchání: při nádechu zvedání nohy, výdech - noha je stlačena a spuštěna;
4. PI vsedě na židli, nohy na šířku ramen, ruce od sebe: při nádechu naklánějte trup na stranu, s výdechem dejte ruce na pás, vraťte se do PI, opakujte 3-5x;
5. PI vsedě na židli, nohy na šířku ramen, paže spuštěné: při nádechu zvedněte obě ruce nahoru, s výdechem ruce spusťte, vezměte je dozadu a předkloňte se, dívejte se před sebe, opakujte 3-4krát;
6. PI ve stoje, nohy u sebe, ruce podél těla: při nádechu vezměte ruce a jednu nohu na stranu, setrvejte v této poloze dvě sekundy, s výdechem spusťte ruce dolů a vraťte nohu do PI, opakujte 3-4 časy pro každou nohu;
7. IP ve stoje, nohy u sebe, ruce od sebe: provádějte široké kruhové pohyby rukama dopředu, pak dozadu, opakujte 3-5krát; dýchání je libovolné;
8. IP ve stoji, nohy na šířku ramen, ruce na opasku: krouživé pohyby těla střídavě doleva a doprava, opakujte 2-3x na každou stranu; dýchání je libovolné;
9. IP stoj, nohy u sebe, ruce podél těla: klidná chůze na místě po dobu 30-60 sekund.

Spolu s terapeutickými cvičeními pro hypertenzi můžete zvýšit množství fyzické aktivity chůzí, dávkovanou chůzí, plaváním.

S hypertenzí je povolena návštěva posilovny a dokonce i kulturistika.

Při dodržení určitých pravidel a zásad budování tréninkového procesu můžete i s hypertenzí navštěvovat posilovnu, samozřejmě až na extrémní případy. Je užitečné trochu napumpovat ruce, boky a nohy, zejména pro ty, kteří mají nadváhu.

Správné fyzické cvičení procvičuje nejen lidské tělo, ale i jeho cévy, které se postupem času stávají pružnějšími, a to pomáhá snižovat krevní tlak. Hlavní je vydržet přiměřenou zátěž, „naslouchat“ svému tělu během tréninku a nezapomínat na kontrolu tepové frekvence.

Při návštěvě tělocvičny s hypertenzí si musíte pamatovat následující:

• Před tréninkem nemůžete jíst nic sladkého: sladké jídlo zvyšuje krevní tlak, což může způsobit exacerbaci. Obecně platí, že trénink by měl začít nejdříve 1,5 hodiny po lehkém jídle.
• Během tréninku nemůžete pít hodně vody, přípustný objem je až 0,5 litru.
• Před zahájením výuky je velmi důležité provést důkladné zahřátí.
• Snižte intenzitu tréninku, dávkujte a střídejte zátěže. Zátěž pro hypertenzi by měla být mírná.
• Sledujte svůj dech, neprovádějte hluboké nádechy a prudké výdechy, nezadržujte dech. Pokud vám dochází dech, přestaňte cvičit a obnovte jej.
• Ovládejte svou pohodu. V případě zrychleného srdečního tepu, závratí, slabosti okamžitě přestaňte cvičit a odpočívejte.
• Na začátku tréninku proveďte cvičení nohou, abyste poslali více krve do spodní části těla. Při první návštěvě posilovny pro hypertenzi je lepší udělat pouze 3-5 cvičení, z nichž téměř všechny budou na nohou.
• Zcela vylučte cviky, při kterých je hlava níže než trup.
• Dělejte různé pohybové aktivity, nesoustřeďte se pouze na jeden cvik.
• Dokončete sadu cviků se závěsem, aby se puls a tlak vrátily do normálu.
• Vyberte si dobrého trenéra a dejte mu vědět o své nemoci.

Lidé trpící vysokým krevním tlakem, trpící také hypertenzí, při cvičení v tělocvična Vhodné jsou tyto druhy fyzické aktivity:

• Je možná i závodní chůze, běh na rotopedu. Při běhu je však obtížné sledovat tepovou frekvenci, která by neměla přesáhnout 120-130 tepů za minutu, proto je vhodnější chůze.
• Kolo, kolo vleže, elipsoidní cvičení. Tato cvičení rovnoměrně zatěžují celé tělo a umožňují vám udržovat přijatelnou tepovou frekvenci.
• Cvičební stroje, kde si můžete dávkovat zátěž: flexe a extenze nohou na bloku, bench press, sed na bloku, trakce simulátorů horního a dolního bloku. Cvičení nemůžete provádět silou, takže úroveň odporu simulátoru by měla být až střední. Pro rovnoměrný puls provádějte cvičení s výdechem.
• Skupinové fitness lekce: Pilates, BodyFlex, jóga. Umožňují vám vyhnout se přímé dynamické zátěži a také relaxovat a uklidnit nervový systém.
• Aerobní směry střední intenzity, s výjimkou step aerobiku na vysoké úrovni.

Lekce v tělocvičně s hypertenzí se doporučuje navštěvovat nejvýše 3krát týdně, přičemž jejich optimální délka je 30-40 minut.

U hypertenze jsou přijatelné i silové zátěže a posilovací cvičení, ale musí být prováděny pod přísným dohledem trenéra, zvolit co nejskromnější váhu a neustále sledovat puls, jehož frekvence by neměla přesáhnout 140 úderů za minutu.

Podle odborníků

Nadměrné silové zatížení, škubání, cvičení s vysoká úroveň odolnost přispívá k prudkému zvýšení krevního tlaku. Proto by lidé náchylní k vysokému krevnímu tlaku a zvláště ti, kteří trpí arteriální hypertenzí, měli pečlivě zvážit pro a proti, než se pustí do kulturistiky.

Je dobře známo, že po roce pravidelného tréninku se systolický tlak u sportovců zvýší o 16 mm Hg, takže jejich normální tlaková hladina 136 mm Hg téměř dosahuje hodnot hypertoniků. V budoucnu však není pozorován nárůst tlaku, s přihlédnutím k pravidelnému silovému tréninku. Není proto možné vyvodit jednoznačný závěr, že kulturistika a hypertenze spolu přímo souvisí.

Tlak zvyšuje ne velkou svalovou hmotu, ale tuk. Naopak majitelé velkého svalová hmota zlepšuje schopnost těla odstraňovat sodík, což snižuje pravděpodobnost zadržování tekutin v těle. Velké množství svalů navíc zajišťuje lepší regulaci krevního tlaku při stresu. Hlavní věcí je vytvarovat své tělo bez fanatismu, v žádném případě nekombinujte příjem jakýchkoli prostředků, které snižují tlak, se zvedáním závaží, a pak budou kulturistika a hypertenze daleko od sebe.

Mnoho lidí s hypertenzí vede aktivní životní styl. Zajímá je, zda je možné s vysokým krevním tlakem sportovat, jaká jsou pro to omezení, jaký typ pohybové aktivity preferovat. Doporučení k této problematice lze získat od specialisty na pohybovou terapii, sportovního lékaře nebo kardiologa. Tréninkový režim by měl být zvolen individuálně. Nicméně existují obecné zásadyže všichni lidé s hypertenzí potřebují vědět.

Přečtěte si v tomto článku

Hypertenze: rychlý odkaz

Příčina hypertenze není známa. Mechanismy jeho vývoje jsou však poměrně dobře známy. Toto onemocnění je doprovázeno dysregulací cévního tonu, v důsledku čehož se tepny zužují, zvyšuje se jejich odolnost proti průtoku krve a stoupá tlak.

Fyzická aktivita vede k uvolnění adrenalinu, což přispívá k dalšímu zvýšení cévního tonu. Proto se i u zdravých lidí při cvičení tlak zvyšuje. U pacientů s hypertenzí, zvláště špatně kontrolovanou léky, může být toto zvýšení nebezpečné.

Na druhé straně svalová aktivita způsobuje vazodilataci svalů, která má zajistit normální prokrvení pracujícího svalu. V tomto případě se tepny rozšiřují, jejich odpor se snižuje a tlak klesá.

Jak najít rovnováhu mezi těmito procesy? Fyzická aktivita s vysokým krevním tlakem by měla být proveditelná, pravidelná a kontrolovaná.

Vliv fyzické aktivity na průběh hypertenze

Sportovní aktivity mají příznivý vliv na osoby s vysokým krevním tlakem, pokud jsou provozovány alespoň jednou týdně. Je třeba vyloučit soutěžní momenty. Při mírné námaze tlak mírně stoupá, ale intenzivní zátěž může způsobit prudké zvýšení krevního tlaku.

Fyzická aktivita u hypertenze může pomoci snížit systolický tlak o 5-25 mm Hg. Art., diastolický - 3 - 15 mm Hg. Umění. Hladina krevního tlaku začíná klesat po 3 týdnech pravidelných kurzů. Plný efekt se však rozvine až po šesti měsících pravidelného tréninku.

Cvičení dokáže více než jen pomoci snížit krevní tlak. Snižují hladinu cholesterolu v krvi, vedou k hubnutí, zlepšují průtok krve a předcházejí stresu. Výsledkem je, že lidé, kteří pravidelně sportují nebo cvičí, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět komplikacemi hypertenze, jako je infarkt myokardu.

Na co si dát pozor

Pokud je u člověka diagnostikována hypertenze, fyzická aktivita by se měla postupně zvyšovat. Pro stanovení přijatelné intenzity tréninku může lékař předepsat EKG test se zátěží, např. test na běžícím pásu. Tato studie pomůže určit výdrž, nastavit hodnoty pulzu a tlaku, které jsou pro pacienta bezpečné. V budoucnu tyto údaje pomohou kontrolovat pohodu.

Lidem s vysokým krevním tlakem se nedoporučuje setrvávat dlouho v jedné poloze doprovázené napětím svalů těla. Statická zátěž může vyvolat zhoršení průběhu hypertenze. Při tomto onemocnění se doporučuje vyhýbat se takovým druhům fyzické aktivity, jako je vzpírání, horolezectví, vodní lyžování, lyžování, páce.

Box, veslování, cyklistika a rychlobruslení jsou také doprovázeny intenzivní statickou zátěží, ovšem v kombinaci s dynamickou. Proto je takový trénink možný, ale pouze pokud je tlak plně pod kontrolou.

Lekce jógy a pilates lze vést pouze se zkušeným instruktorem, protože tato gymnastika obsahuje mnoho prvků se statickou zátěží.

Aerobní cvičení

Sportování s vysokým krevním tlakem by mělo způsobit mírnou únavu, ale ne přepracování. Doporučují se typy zátěží se střední dynamickou aktivitou. Při pohybu zvyšují pracující svaly potřebu kyslíku, což vede k rozšíření tepen a poklesu tlaku.

Pro lidi s hypertenzí jsou užitečné a bezpečné:

• stolní tenis;
• volejbal;
• dvojí tenis;
• aerobik.

Je přijatelné věnovat se sportům, jako je běh, krasobruslení a šerm. K intenzivnímu aerobnímu cvičení dochází při závodní chůzi, maratonském běhu, běhu na lyžích, týmových hrách (fotbal, basketbal). Tyto aktivity lze provozovat pouze pod dohledem sportovního lékaře.

Plavání

Výborným sportem pro lidi s vysokým krevním tlakem je plavání. Důležité je, že intenzitu tréninku lze ovládat nezávisle. I při vzestupu krevního tlaku působí cvičení ve vodě blahodárně.

Při kontaktu s vodou pracují všechny svalové skupiny, což vede k difuzní vazodilataci. Po skončení tréninku se naopak cévy pokožky rozšíří, což udržuje hypotenzní účinek.

Emoční stres je jedním z rizikových faktorů hypertenze a jejích komplikací. Plavání obnovuje normální tonus nervového systému, eliminuje nadměrné buzení nervových center.

Nejlepší možností by byly lekce 20 - 30 minut 3 - 4krát týdně. Pokud člověk nemá možnost tak často navštěvovat bazén, jednoduchá cvičení zvládnete i doma v koupelně. Pro pacienta s hypertenzí je samozřejmě užitečné sprchovat se střídavě studenou (ne ledovou) a teplou vodou.

Tanec

Při hypertenzi je užitečný jakýkoli aktivní pohyb střední intenzity. Tanec je proto výbornou volbou pro pacienty, kteří chtějí zlepšit stav svých cév a srdce.

Společenský tanec ve dvojici blahodárně působí na emoční stav, obnovuje funkci nervových center mozku a normalizuje koordinaci pohybů. Orientální pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici a účinně snižuje tlak.

Tělesná výchova k hypertenzi je součástí léčby. Je lepší volit sporty s mírnou zátěží, doprovázené pohybem. Je třeba se vyhnout intenzivnímu tréninku a soutěžím. Třídy by měly být prováděny pod kontrolou krevního tlaku a po konzultaci s lékařem.

Přečtěte si také

Pro většinu pacientů je kardio trénink pro srdce prostě nezbytný. Každý kardiolog potvrdí jejich výhody a většinu posilovacích cvičení lze provádět doma. Pokud po hodině bolí srdce, pak se něco dělá špatně. Po operaci je nutná opatrnost.

Jednoduchá dechová cvičení pro srdce dokážou zázraky. Pomůže při tachykardii, arytmii, aneuryzmatu, obnovit a posílit stěny cév po operaci. Co dělat?

Cvičení pro srdce je užitečné pro zdravé i orgánové choroby. Může to být malá fyzická aktivita, dechová cvičení, pro zlepšení hlavního svalu. Školení by mělo být prováděno denně.

V některých případech může cvičení arytmie pomoci kontrolovat poruchy rytmu. Mohou to být fyzická cvičení, dýchání, nordic walking a běh. Kompletní léčba arytmií bez souboru cvičení je extrémně vzácná. Jaký komplex by se měl udělat?

Vysoký krevní tlak je jedním z rizikových faktorů srdečního infarktu, mrtvice, srdečního selhání a selhání ledvin. Často to není cítit, a proto může hypertenze člověka náhle přepadnout, například na pozadí přepětí a emočního stresu. Nabízí se přirozená otázka, zda je možné sportovat s hypertenzí a zároveň vystavit kardiovaskulární systém zátěži.

Sympatický nervový systém reguluje mnoho tělesných funkcí. Vysoký krevní tlak je nejčastěji způsoben množstvím stresových hormonů. Vlivem činnosti sympatického nervového systému se zvětšuje objem čerpané krve a zásobují tepny vnitřní orgány což má za následek zvýšení tlaku.

Dříve sloužil sympaticko-nadledvinový systém primitivnímu člověku k aktivním fyzickým činnostem. K propláchnutí svalů krví bylo zapotřebí zvýšení krevního tlaku. Současně proběhly následující změny:

• zrychlený puls;
• zvýšená nervová signalizace;
• zvýšený svalový tonus (ale zároveň se uvolnily střevní svaly);
• zvýšené chvění v těle na zahřátí;
• krev zahuštěná (v případě, že potřebujete zastavit krvácení);
• zvýšená hladina cukru jako palivo pro svaly.

Tento mechanismus byl vytvořen pro lidské přežití, přípravu na boj, útěk. Takto interaguje hypertenze a sport během soutěže na vysoké úrovni.

Nicméně, v moderní svět adrenalin se stává nepřítelem člověka, protože neexistuje způsob, jak vynaložit stresující energii. Doprava místo chůze, běhání pouze na pásech a tanec pouze v klubech – aktivita katastrofálně klesá. Moderní člověk zažívá stres častěji než primitivní kvůli rychlému životnímu tempu, informačnímu tlaku a emočnímu stresu.

Krev houstne a připravuje tělo na běh. Při chronickém stresu tento proces zahrnuje biochemické změny:

• zvýšené hladiny cholesterolu a glukózy;
• zvyšuje se srážlivost krve, sklon k trombóze;
• mikrocirkulace je narušena.

Na pozadí zúžení tepen a rychlého srdečního tepu se sedavým způsobem života může krevní tlak (BP) stoupat. Proto je tělesná výchova v prevenci a léčbě hypertenze po výživě na druhém místě. kde:

1. uvolňuje se stresová energie;
2. srdce se uvolňuje, protože cvičení zvyšuje produkci endorfinů;
3. svalová vrstva cév je trénována;
4. zvýšená odolnost vůči emočnímu stresu;
5. hmotnost je snížena.

Chůze snižuje stres, který přispívá k hypertenzi. Vysoký krevní tlak je přímou indikací zvýšené aktivity. Na bolesti zad a kloubů se můžete přihlásit do bazénu nebo využít kolo k pohodovým procházkám parkem.

Pohyby proti hypertenzi

Hypertenze je často asymptomatická a obtížně rozpoznatelná v rané fázi. Jeho vývoj můžete ovládat pomocí:

• fyzická aktivita;
• Zdravé stravování;
• užívání léků předepsaných lékařem.

K překonání lehkého stupně onemocnění v praxi stačí normalizovat jídelníček a přidat do života aktivitu. Studie potvrdily, že lehká fyzická aktivita s hypertenzí u lidí s nadváhou a sedavým způsobem života obnovuje funkce kardiovaskulárního systému.

Fyzická cvičení pro hypertenzi jsou dva typy:

1. Aerobní (běhání, plavání, jízda na kole, chůze) – pomáhají zvyšovat elasticitu tepen a jsou vhodné pro lidi v jakémkoli věku.
2. Silové nebo anaerobní, které jsou spojeny s prací svalů k selhání a stavbou těla, naopak dělají tepny tužší.

U hypertoniků je důležité vypočítat si užitečnou intenzitu tréninku, používat měřič tepové frekvence při chůzi, běhu, tanci nebo jiné zvolené aktivitě. Chcete-li zjistit cílovou tepovou frekvenci pro zotavení, odečtěte svůj vlastní věk od čísla 220 a vynásobte číslo 65 %. Tato frekvence bude optimální pro trénink srdce. Dále najdeme maximální možnou hranici, nad kterou budou tepny zažívat stres: z hodnoty získané odečtením zjistíme 80 %, pamatujte. Tuto frekvenci se nedoporučuje překračovat před, během a po fyzické námaze. Například pro osobu ve věku 50 let bude cílová tepová frekvence 110 a maximální možná - 136 tepů za minutu.

Svalová hmota s věkem ubývá, což se projevuje na postavě, pohyblivosti, síle a celkové pohodě. Náhrada svalové hmoty tukovou tkání zhoršuje srdeční činnost, zvyšuje hladinu cholesterolu. K obnově a udržení svalové hmoty nestačí jen chůze, ale silový trénink je třeba provádět s rozumem. Hypertenzním pacientům je povolen vytrvalostní trénink:

• vyberte si cvičení, které se snadno provádí pro 15-20 opakování;
• používáme činky a kettlebelly takové váhy, u kterých se po 15-20 opakováních nenaruší tep a neztratí se dýchání.

Tělesná výchova pro hypertenzi je lehká gymnastika bez činek: dřepy, záklony, obraty, rotace paží a švihy nohou, chůze na místě, cvičení s gymnastickou holí, relaxace dechu.

Při vytrvalostním tréninku je inzulinu podobný růstový faktor 1 spotřebováván svaly, dostává se do srdečních buněk a to má blahodárný vliv na organismus, snižuje se riziko rakoviny, oxidativní stres, který je faktorem stárnutí tělesných tkání, je snížena.

Terapeutické cvičení pro hypertenzi se provádí vsedě nebo ve stoje v závislosti na věku osoby. Současně jsou kontraindikovány následující:

1. Silové zatížení s extrémními váhami, vedoucí k svalovému selhání při 10. nebo méně opakováních.
2. Skokové tréninky, energický tanec, při kterém tepová frekvence stoupá nad povolené maximum.
3. Statické zatížení, jako jsou prkna a pózy, ve kterých je hlava níže než pánev.

Pokud pociťujete před tréninkem lehké závratě nebo nevolnost, měli byste si změřit krevní tlak a sezení odložit. O tom, jaké fyzické cvičení můžete dělat s hypertenzí, je lepší se dozvědět od svého lékaře.

Pravidla školení

Umírněnost je hlavním pravidlem pro cvičení s hypertenzí. Je třeba se vyhnout soutěžním cvičením, jako je CrossFit a vysoce intenzivním intervalovým tréninkům. Nejvíce zůstává chůze dobré cvičení pro lidi s vysokým krevním tlakem.

Činky a kettlebelly používejte opatrně. Terapeutické cvičení se závažím může snížit krevní tlak o 2-4%, ale s nekontrolovaným zvýšením ze 160/100 mm Hg. a vyšší a zátěže z hypertenzní krize jsou zakázány. Při kontrole tlaku je přijatelná fyzická aktivita se středními váhami nebo gumovými expandéry. Správné dýchání reguluje tlak: vždy byste měli vydechovat s maximálním úsilím. Některé léky mohou způsobit ortostatickou hypotenzi, při níž krevní tlak prudce klesá, když se postavíte, a proto musíte po protažení nebo cvičení na podlaze vstát pomalu.

Schéma cvičební terapie hypertenze je následující:

• 30 minut 5 dní v týdnu;
• 50 minut 3x týdně;
• 20 minut denně.

Kofein se musíte vzdát 3-4 hodiny před tréninkem. Na stupnici od 1 do 10 zvolte zátěž na úrovni 4-6 bodů pro dosažení mírné únavy, zvýšení dechové frekvence, ale bez dušnosti. Vždy se zahřejte a ochlaďte.

Hypertenze ve sportu

Fyzická aktivita je spojena se zrychleným metabolismem svalů. Zvyšuje se průtok krve, dochází k vazodilataci arteriol přivádějících krev do svalů, čímž se snižuje celkový periferní odpor. Pro dodání kyslíku buňkám se srdeční výdej zvýší aktivací sympatické aktivity a zvýšením srdeční frekvence. Zvýšený srdeční výdej převáží sníženou vaskulární rezistenci, takže krevní tlak může stoupnout:

• diastolický krevní tlak zůstává relativně nezměněn;
• systolický tlak při zátěži roste úměrně s intenzitou.

Krevní tlak u zdravých lidí může při pravidelném cvičení klesat v důsledku snížení periferního odporu a zvýšení srdeční frekvence. Ale u ischemické choroby srdeční povede stres k opačnému účinku.

Studie ukázaly, že krevní tlak u sportovců účastnících se soutěžních a dynamických sportů byl nižší ve srovnání se statickými sporty. Zvýšené míry jsou také pozorovány u plavců. A u vzpěračů v okamžiku maximální intenzity zátěže stoupá hladina krevního tlaku na kritické hodnoty.

Hypertenze u sportovců se vyvíjí na pozadí dalších faktorů:

Příčinou hypertenze ve sportu je často porušení motorických stereotypů:

1. Špatná technika cvičení. Zvyk házet dozadu s sebou nese napětí v subokcipitálních svalech, v důsledku čehož dochází k posunutí prvního krčního obratle a sevření vertebrálních tepen, které vyživují mozek. Svalové křeče jsou jednou z příčin hypertenze. Házení hlavy vzad je typické pro vzpírání při provádění dřepů, mrtvých tahů. Udržujte páteř v neutrální poloze. Dřepy pro hypertenzi jsou povoleny, pokud jsou prováděny s průměrnou hmotností, správně, bez naklánění hlavy dozadu.
2. Nesprávné dýchání při cvičení zvyšuje krevní tlak. Kulturisté mohou trpět skřípnutými důležitými nervy. Brzdní nerv je nezbytný pro správné dýchání, a putování - pro práci parasympatického nervového systému, který snižuje krevní tlak.
3. Špatné držení těla přímo souvisí s prokrvením mozku, spasmem krčních svalů, dýcháním a normálním krevním oběhem.

Velký sport s hypertenzí se stává obtížným, je nutná léčba drogami.