Pokud máte problémy s páteří, pak než začnete páteř posilovat, musíte nejprve zjistit, co s ní je.

Důvod téměř pro všechny nepohodlí v zadní a krční oblasti je osteochondróza. Pokud nevěnujete pozornost nepohodlí a bolesti včas, může přejít do pokročilejších stádií, po kterých se v zádech objeví kýla a lumbago.

Struktura páteře

Pro začátek se podívejme na samotnou stavbu páteře, protože ta je nosným prvkem naší kostry, a porovnejme také zdravou páteř a osteochondrózu.

V páteři jsou 4 hlavní prvky:

1. Nervy a samotná mícha.

2. Svaly obklopující páteř.

3. Samotné obratle (s existujícími procesy).

4. Meziobratlové ploténky.

Pokud je některý z výše uvedených prvků poškozen, trpí celá páteř. Při osteochondróze jsou všechny tyto 4 prvky vždy zapojeny do patologického procesu.

Onemocnění osteochondróza se objevuje, když svaly páteře začnou ochabovat a ztrácet svou podpůrnou funkci. Když jsou svaly tonizované a nejsou oslabené, jsou hlavní oporou pro páteř. Díky těmto svalům je zátěž na páteř rozložena rovnoměrně, což slouží k ochraně páteře před zraněním a také zabraňuje rychlému opotřebení. Ale když jsou svaly unavené nebo ztratí svůj tonus, prostě nejsou schopny plnit svou hlavní funkci. Celá zátěž jde do páteře, což vlastně způsobí nejprve sesedání meziobratlových plotének, jejich deformaci a následně vznik výběžků a kýl. Paralelně s tímto procesem se začínají objevovat různé příznaky bolesti v závislosti na lokalizaci procesu. Navíc se mohou objevit jak na samém začátku procesu, tak již v pokročilých fázích.

Proto je posilování páteře komplexním přístupem. Musíte provádět nejen cvičení, ale také dodržovat určité a relativně jednoduchá pravidla které vám pomohou zpevnit páteř co nejefektivněji.

Jak posílit páteř?

Níže jsou uvedena základní pravidla pro posilování páteře doma, která je třeba dodržovat systematicky a s plným nasazením.

Změny životního stylu. Ve skutečnosti posilování páteře začíná vaším životním stylem a každodenními návyky. To vše dohromady je velmi důležité: chůze, držení těla, sezení u počítače atd. Všechny špatné návyky mohou ovlivnit stav páteře, proto byste se jich měli zbavit.

3 návyky pro zdravou páteř!

• Více chodit! Pravidelnými procházkami zvýšíte prokrvení nejen páteře samotné, ale i všech svalů, které ji obklopují, a také protáhnete vazy a šlachy.
• Udržujte záda rovná! Při nesprávném držení těla se zvyšuje rizika vzniku osteochondrózy a bolesti zad. Proto musíte vždy zachovat své držení těla a všechny přirozené křivky páteře.
• Krátké přestávky od počítače! Každou hodinu si dejte pauzu 5-10 minut, to je minimum, které vám pomůže zbavit se přepětí a únavy zádových svalů a vazů.

Dělejte cvičení na posílení páteře. Svaly páteře jsou pro něj jedinou oporou, bez které prostě není schopen vydržet zátěž a zůstat ve zdravém stavu. Proto je tak důležité trénovat svaly páteře: tonus, sílu, pružnost a krevní oběh. Pokud budete pravidelně a správně trénovat (alespoň 15-20 minut denně), vaše svaly budou silnější a odolnější a vaše páteř získá silnou kostru. Převezmou zátěž, která uvolní napětí od páteře. Níže jsou cvičení na posílení všech částí páteře doma.

Masáž. Pro posílení a udržení páteře se doporučuje provádět kurzy masáže zad a šíje v 5-10 sezeních. Pokud to není možné, proveďte alespoň samomasáž.

Správná a vyvážená výživa. To, co jíme, jde do našeho těla a do všech tkání, takže páteř není výjimkou. Dostane vše, co jíte (živiny a vitamíny). Pokud jíte nezdravé jídlo chudé na vitamíny a minerály, pak bude vaše páteř přijímat pouze toxiny a „prázdné“ látky. Ale pokud je vaše strava vyvážená se všemi živinami (bílkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninou a mikroelementy, pak páteř a všechny okolní tkáně dostávají plnou podporu. Snažte se proto jíst více přirozené a přirozené potraviny, omezte konzumaci zpracovaných potravin, konzervantů a barviv. Snaž se škodlivé produkty nahradit užitečnými analogy.

Pro upevnění materiálu se můžete podívat na toto video, které podrobně rozebírá problematiku posilování zádových svalů, rozvoje flexibility a uvolnění svalového napětí:

• Více plavat a potápět se – to celkově posílí a zlepší stav páteře.
• Používejte speciální ortopedické vložky a korzety.
• Napít se zdravé čaje na posílení páteře: šípky, jeřáb a hloh.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl+Enter.

Posilování zádových svalů doma je užitečné jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Abyste si udržela záda zdravá a krásná, musíte cvičit pravidelně (nebo alespoň periodicky), nebo ještě lépe, pořádně se hýbat. sportovní trénink několikrát týdně. Jaké cviky byste měli dělat pro posílení zádových svalů a jak to dělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má příznivý vliv na celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika na posílení zádových svalů je spolu se zlepšením estetiky těla poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Než se pustíte do fyzikální terapie k posílení páteře doma, přečtěte si kontraindikace a ujistěte se, že chybí:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Akutní chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
• Těhotenství.

Pokud doma nevhodně cvičíte cviky na zpevnění zad, místo úlevy od bolestivých pocitů mohou naopak zesílit.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Postupně: začněte klidně, nespěchejte dělat celý objem cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost: vyvarujte se trhnutí, vysokých skoků, náhlých výpadů, kroucení.
• Cílení: dbejte na to, aby se zapojovaly právě oslabené svaly a ty příliš napjaté se postupně uvolňovaly.
• Frekvence cvičení: cvičte 3-4x týdně, 2 série s odpočinkovou přestávkou mezi nimi. Pomalu zvyšujte opakování každého cviku ze 2 na 10krát.
• Kvalita: snažte se co nejjasněji dodržovat pokyny, abyste si neublížili. Je lepší dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna cvičení na záda se provádějí při nádechu a končí s výdechem.
• Důslednost: udělejte si ze cvičení návyk, protože pokud ho budete dělat systematicky, určitě zmírní záchvaty bolesti a zabrání jejich vzniku.
• Kontrola: pokud se bolesti v zádech nebo bolesti hlavy, celková slabost nebo nevolnost objeví, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školicí místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový aparát, pomůže narovnat obratel či meziobratlovou ploténku, normalizuje krevní oběh a zlepší stav celého těla.

Jak posilovat zádové svaly doma?

Fyzická cvičení na zpevnění zad je lepší cvičit pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud máte obavy z bolesti zad, je o to více nutné poradit se s lékařem, který vám předepíše individuální cvičební terapii na posílení vaše zádové svaly. Ale moderní tempo života vám vždy neumožňuje najít si na to čas, takže je někdy snazší je udělat doma.

Posilovací cvičení na páteř se obvykle zaměřují pouze na dva ze sedmi hlavních zádových svalů, konkrétně na latissimy a kosodélníky. To je docela dost, protože zbytek nehraje velkou roli při udržování vzpřímené polohy těla, a tedy při odstraňování bolesti dolní části zad.

Příprava na trénink zádových svalů

Cvičení na posílení zádových svalů musí začínat zahřátím. Bude to trvat 5 minut, ale riziko natažení je výrazně sníženo. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Každý krok provádějte asi půl minuty.

1. Vdechujte vzduch žaludkem ústy - zadržte dech na několik sekund - vydechněte všechen vzduch nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Protáhněte svaly krku nakláněním hlavy nahoru a dolů a ze strany na stranu;
4. Střídavě kývejte pažemi nahoru a dozadu;
5. Zvedněte ruce do „zámku“, nakloňte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočte boky (představte si otáčení obruče);
7. Skloňte se, dotkněte se rukama nohou, pak se narovnejte a trochu se ohněte;
8. Choďte na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte si rukama;
9. Běh na místě;
10. Nakonec se zhluboka nadechněte a úplně vydechněte.

• Může se vám líbit: cvičení rybích zad

Soubor cviků na posílení zádových svalů

1. Ve stoje se vytáhněte na špičky, vytáhněte ruce nahoru a pevně stáhněte břicho. Nyní se pomalu předkloňte, uchopte kotníky rukama a snažte se „složit“ těsněji. Poté se pomalu uvolněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce zkřížte na hrudi (dlaně na ramenou). Předkloňte se, dobře se ohněte a poté se znovu narovnejte. Poté natáhněte ruce dopředu, předkloňte se nízko a pomalu se narovnejte, poté znovu složte ruce zkříženě na ramena.
3. Chodidla na šířku ramen, ze stoje, záda co nejrovnější, tělo držte rovně, ruce volně v bok. Udělejte dřep, vraťte se do výchozí pozice. Poté se předkloňte, švihněte pažemi doširoka dozadu, proveďte hluboký záklon a natáhněte paže přímo před sebe. Poté zaujměte výchozí pozici.
4. Roztáhněte nohy široce od sebe, předkloňte se nízko a ruce dolů. Rozhoupejte ruce tak, aby je mohly posunout dále za vás. Dále musíte natáhnout ruce dopředu a ohnout se tak, abyste se co nejvíce dotýkali podlahy před vámi.
5. Klekněte si na kolena, natáhněte ruce před sebe. Předkloňte se dopředu a dolů, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Trhněte rukama od sebe a kývejte jimi v a různé strany a vraťte se do výchozí polohy odtlačením rukou od podlahy.
6. „Chůze“ rukama: na všech čtyřech, aniž byste pohnuli nohama, pohybujte rukama doleva a dozadu. Na pravé straně - totéž.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce přímo dopředu. Když se zvednete, ohněte se dozadu a položte dlaně za zadní část hlavy. Při návratu do výchozí polohy natáhněte ruce dopředu.
8. Vleže na břiše sepněte pokrčené paže pod čelem. Ohněte předloktí na maximum. Zatáhněte za prsty a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu je spouštějte zpět na podlahu.
9. Přetočte se na záda a pokrčte kolena, položte je na šířku boků a pevně zatlačte chodidla do podlahy. Paže leží uvolněně podél těla. Zvedněte pánev vysoko nad podlahu, zvedněte boky nahoru, vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se spusťte zpět na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a spojte nohy. Pokrčte pravou nohu blíže s kolenem k břichu a pohybujte rukama nahoru a dozadu, provádějte pohyby vpřed, aniž byste změnili polohu pokrčené nohy. Poté se hluboce předkloňte a snažte se rukama dosáhnout na palec levé nohy. Opakujte cvičení v zrcadle. Na konci sezení zopakujte zahřívání.

Cvičení na posílení páteře je nejlepší provádět ráno nebo večer před spaním.

• Určitě si přečtěte: hyperextenze pro záda

Prevence nemoci

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat Užitečné tipy aby bylo zajištěno, že nebudou zraněni. Vypěstujte si zvyk držet záda vždy rovná, pomůže to udržet svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud hodně pracujete vsedě, snažte se dělat přestávky každou hodinu. Dělejte mini gymnastiku pro svou páteř: dřepněte si, předkloňte se, pokud možno, trochu procházejte. Nedávejte pozor, když se na vás dívají úkosem, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor vašich kolegů nebo zdravá záda?

Pokud musíte stát delší dobu v relativní nehybnosti, pak pro snížení zátěže páteře položte jednu nohu na nízký schod nebo nějaký stoj a nohy vystřídejte. Při zvedání těžkých předmětů mírně pokrčte kolena a držte záda rovná. Snížíte tak zatížení bederní oblasti.

Lidská záda jsou poměrně zranitelnou částí těla. Mnoho lidí od 30 let pociťuje ztuhlost a ztuhlost zádových svalů, což může vést k mnoha nemocem.

Záda je potřeba trénovat, aby se část zátěže z páteře přenesla do svalového korzetu. Ti, kteří pravidelně věnují pozornost zádovým svalům, zlepšují své zdraví a pohodu a bolesti v kříži mizí.

Ale před zahájením tréninku se musíte poradit s lékařem a prozkoumat páteř.

Svaly na zádech se neliší od ostatních svalů, proto byste se měli před zahájením cvičení dobře zahřát.

Abyste se vyhnuli skřípnutým nervům a nepříjemným následkům, vyplatí se před zahájením tréninku protáhnout páteř.

Kromě toho, že strečink je základem pro přípravu svalů na jakoukoliv zátěž, je pro ženy užitečné ho dělat při hubnutí doma.

• Po krátkém odpočinku byste se měli pokusit vytáhnout na hrazdu, poté se ohnout a pokrčit nohy. Všechny pohyby provádějte bez trhání, plynule, zaměřte se na zádové svaly.

Cvičení na skoliózu. Prevence a léčba

Skolióza je velmi časté onemocnění páteře a jde o zakřivení držení těla.

Dochází k němu díky tomu, že člověk během dne nekontroluje polohu zad, špatně sedí a hrbí se. Čím jste starší, tím je boj se skoliózou obtížnější, takže musíte sledovat své držení těla od dětství.

Před zahájením jakýchkoli postupů k léčbě skoliózy se doporučuje konzultovat s ortopedickým lékařem.

Cvičení na skoliózu

Cvičení by se mělo provádět každý den – pomůže vám to narovnat držení těla a zpevnit celá záda.

Abyste se zbavili bolestí zad, je nutné vytvořit kolem páteře tzv. pevný svalový korzet. K tomu stačí pravidelně provádět jednoduché domácí komplex cviky na záda.

Posilovací cvičení na páteř

• Lehněte si na břicho, dejte nohy k sobě, položte levou ruku na zátylek a pravou ruku natáhněte do strany. Při zvednutí horní části těla natáhněte zadní část hlavy nahoru. Nezvedejte nohy z podlahy. Opakujte 15-20krát. Po krátkém odpočinku opakujte v opačném směru.
• Složitější varianta předchozího cvičení. Přitiskněte nohy k podlaze, položte obě ruce na zadní část hlavy. Snažte se své tělo co nejvíce zvednout. Pro začátek stačí 10krát, poté zvyšte počet opakování na 15-20krát. První a druhý cvik je vhodné provádět bez přerušení.
• Postavte se na všechny čtyři. Přibližte pravé koleno k levému lokti, zakulatte záda – vydechněte. Dále natáhněte nohu a paži co nejdále, předkloňte se – nadechněte se. Musíte se snažit nekývat a udržovat rovnováhu s napjatými zádovými svaly. Střídejte nohu a ruku. Opakujte ne více než 10krát.
• Další cvik se provádí vleže na gauči se staženým břichem. Musíte si lehnout tak, aby horní polovina těla ležela na gauči a nohy a pánev visely dolů. Nyní, držte se po stranách pohovky, velmi pomalu zvedněte zavřené nohy, dokud se linie nohou a trupu nestane rovnoběžnou s podlahou. Držte nohy zavěšené po dobu 4-5 sekund. Spusťte je plynule a pomalu. Opakujte 8x.

Cvičení na posílení všech typů zádových svalů

Cvičení „Silná záda“

Posiluje zádové svalstvo a je dobrou prevencí onemocnění páteře. Lehněte si na podložku s plochým polštářem pod spodní částí zad. Nohy mírně pokrčte v kolenou a roztáhněte je na šířku boků. Nyní musíte silně nasměrovat prsty na nohou k sobě a současně přitlačit paty k podlaze. Mírně pokrčte lokty, napněte ruce a otočte se směrem k ramenům.

Zadní část hlavy musí být zvednuta z podlahy a brada přitažena k hrudníku co nejvíce. Zároveň se dostaví pocit natažení svalů podél krční oblasti a v celé páteři. Vydržte v této poloze několik sekund, poté si lehněte a relaxujte.

Rozvoj zádových a břišních svalů

Budete potřebovat bodybar se dvěma 1 kg kotouči. Posaďte se na podlahu, položte na ni nohy, pokrčte kolena. Vezměte bodybar a pokrčte lokty a držte jej na úrovni hrudníku. Poté se pomalu naklánějte, dokud neucítíte napětí v břiše.

Otočte bodybar tak, aby jeho pravý konec sledoval pravé koleno a byl na úrovni pravého stehna. Tento pohyb je podobný veslování. Udělejte totéž na druhé straně.

Posilování svalů zad, hrudníku a ramen

Lehněte si na záda na fitball. Držte činky před sebou. Chodidla na podlaze s koleny v pravém úhlu, boky mírně zvednuté. Nyní pomalu pohybujte rukama do stran a vpředu je opět spojte.

Cvičení s činkami na záda

Tato jednoduchá cvičení lze provádět doma. Musíte si připravit činky s vyměnitelným závažím, stejně jako fitball.

• Vleže na podlaze s břichem dolů natáhněte ruce dopředu s činkami. Poté je mírně nadzvedněte nad podlahu a posuňte zpět, jako při plavání. Zvedněte nohy mírně nad podlahu. Vraťte ruce dopředu. Opakujte 10-15krát.
• Stát zpříma. Nakloňte své tělo dopředu tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. Činky leží ve vašich rukou, mírně ohnuté v loktech. Nyní musíte vytáhnout ruce nahoru a roztáhnout je do stran. Přitom lopatky fungují. Lokty mohou být mírně ohnuté. Tento cvik posílí mezilopatkovou oblast.
• Cvičení se provádí jako předchozí, pouze s každou rukou v řadě. Budete potřebovat podporu v podobě židle nebo lavice. Položte ruku a koleno na lavici. V druhé ruce držte činku. Je třeba jej přitáhnout směrem k rameni, aniž byste loktem pohnuli do strany. To funguje na latissimus a střední zádové svaly.
• Postavte se rovně, činky v rukou. Pomalu vytáhněte ramena nahoru a pomalu je snižujte. Není třeba zvedat nebo namáhat ruce. Pracují pouze svaly šíje a zad.
• Nejúčinnější cvičení doma lze provádět pomocí fitballu. Musíte umístit míč blízko zdi a lehnout si na něj břichem a opřít se nohama o zeď. Zvedněte a snižte tělo, jako při provádění hyperextenze. Zádové svaly v nejnižším bodě by se neměly uvolnit. Pro ztížení cviku zvedněte nohy výše. Kromě zádových svalů pracují hýždě a hamstringy.

Cvičení s činkou je pro procvičení zad stejně efektivní jako cvičení s činkami. Měli byste však pamatovat na bezpečnostní opatření. Je třeba začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat.

Před cvičením se zahřejte a mírně protáhněte svaly. K tomu se můžete zavěsit na hrazdu, dělat dřepy a jít si zaběhat.

• Základní cvik na zádové svaly

  Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny. Přitáhněte činku směrem k břichu a přitom stiskněte lopatky k sobě. Poté činku pomalu spouštějte dolů. Nejprve opakujte 10krát, poté 15.

• Cvičení na mrtvý tah

  Postavte se rovně, činku v rukou. S rovnými zády pomalu spusťte tělo dolů tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou a zvedněte ho nahoru. Kolena jsou pokrčená. Pokud je spodní část zad velmi zaoblená, nemůžete jít příliš nízko.

• Předkloňte se s činkou

  Postavte se rovně, činka leží na vašich ramenou, podepřete ji rukama. S rovnými zády se předkloňte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Neměli byste dovolit silné zaoblení spodní části zad. Pokud k tomu dojde, neměli byste se ohýbat příliš nízko.

Závěr

Provádějte komplex až třikrát týdně. Na konci tréninku musíte uvolnit záda. Chcete-li to provést, lehněte si zády na gymnastický míč a převalujte se tam a zpět.

Provedením tohoto komplexu budou vaše záda silná a zdravá a vaše držení těla bude rovné a správné. Zpevní se také svalový korzet a zlepší se vaše pohoda.

Video o tom, jak správně napumpovat záda

Fitness trenér, instruktor skupinového cvičení, výživový poradce

Poskytuje všeobecné konzultace v oblasti výživy, výběru jídelníčku pro těhotné, korekci hmotnosti, výběru výživy při vyčerpání, výběru výživy při obezitě, výběru individuálního jídelníčku a léčebné výživy. Specializuje se také na moderní metody funkčního testování ve sportu; zotavení sportovce.

Cviky na zádové svaly můžete provádět i doma, protože jsou tak důležité. Celé lidské tělo je podepřeno páteří, proto je třeba jí věnovat zvláštní pozornost. Už od dětství se doporučuje začít provádět soubor cviků na rozvoj a posílení zádových svalových skupin.

Existuje názor, že cvičení na posílení zádových svalů doma nedávají účinek, kterého lze dosáhnout tělocvična. Samozřejmě bez speciálních skořápek, správná výživa a řada dalších faktorů, je těžké napumpovat svaly na úroveň profesionála, ale pokud chcete, můžete dosáhnout dobrých výsledků doma.

Přehled účinných cviků na posílení svalů vám pomůže pochopit jejich účinnost a nutnost pro každého člověka. V článku je uvedeno několik dobré cvičení, díky kterému se každý začínající sportovec bude moci brzy těšit z úžasných výsledků:

• silná záda;
• ztráta váhy;
• vytvoření tvaru V.

Domácí cvičení

Doma mohou být cviky na posílení zádových svalů docela účinné, jak bylo prokázáno značným množstvím příkladů. Při cvičení v posilovně má člověk možnost pracovat s volnými váhami, postupně je zvyšovat, ale to platí spíše pro zkušené sportovce, kteří trénují déle než dva roky. Doma zpravidla cvičí začátečníci. Nepotřebují pracovat s těžkými váhami. Provádění cviků na zádové svaly doma je proto pro ně tím nejlepším řešením. Díky jednoduchému cvičení, které se denně provádí, bude moci začínající sportovec získat napumpovaná záda a šik siluetu, která platí pro muže i ženy.

Doporučení pro cvičení na posílení zádových svalů umožní dosáhnout významných výsledků doma i těm sportovcům, kteří dříve nesportovali. Před zahájením tréninku musíte pochopit následující nuance:

1. Musíte cvičit pravidelně, ale ne více než dvakrát týdně. Tato možnost je nejoptimálnější, protože méně tréninku nebude stačit k dosažení dobrého výsledku. Pokud provádíte cvičení více než dvakrát za 7 dní, neměli byste od nich očekávat žádný účinek, protože svaly prostě nebudou mít čas se zotavit.
2. Od samého začátku, dokud není cítit každá napjatá oblast, každé cvičení by mělo být provedeno ve 3 sériích po 12-15 opakováních. Po získání výše uvedené dovednosti je dovoleno přejít k tréninku „do selhání“, ve kterém jsou přístupy prováděny přesně tak, jak je to možné, a navíc několik opakování.
3. Je zakázáno okamžitě začít trénovat silovými cvičeními, protože to může vést ke zranění. Ani jedna lekce by se neměla obejít bez přípravné fáze, tedy zahřátí svalů a zahřátí kloubů.
4. Pro získání nejlepší výsledek Nejlepší je střídat tréninky. To bude vhodné z toho důvodu, aby si svaly dokázaly zvyknout na povahu zátěže.
5. Trénink se doporučuje začít několika základními cviky a ukončit jedním až dvěma izolačními cviky, kde zapojíte pouze jeden sval.

Cvičení pro osteochondrózu a skoliózu

Pokud máte nějaké problémy s páteří, můžete se také obrátit na nejlepší cviky na záda. Není těžké je udělat doma. Navíc budou užitečné pro všechny lidi bez ohledu na pohlaví a věk. Komplex pomůže nejen rychle se s problémem vyrovnat, ale také posílit svaly.

Pro cervikální, hrudní a bederní oblast s osteochondrózou je třeba provést následující cvičení:

1. Poté, co jste sepnuli před sebou, měli byste hlavu co nejvíce sklopit dolů a poté zatlačit rukama na 10 sekund na zadní část hlavy a spánky.
2. Rychlým tempem pokrčte rameny, snažte se je zvednout k uším a snížit je co nejníže. Cvičení musíte provádět po dobu 30 sekund.
3. Se zády přitisknutými ke zdi a rukama dolů je třeba se naklánět střídavě do stran. Musíte to udělat 10krát v každém směru.
4. ohněte záda v pase, zvedněte hlavu a vydržte v této poloze asi 2-3 vteřiny. Pak ji musíte snížit hrudní oblasti a prohněte záda. Doporučuje se provést celkem až 15 opakování.
5. Vleže na zádech musíte přitáhnout prsty k sobě a poté se uvolnit a znovu se napnout. To by mělo být provedeno alespoň 3krát.

Skolióza prvního a druhého stupně je snadno korigována prováděním cvičení pro zádové svaly doma v každém věku. Doporučuje se provádět je pomalu a bez dalších závaží. Komplex zahrnuje následující cvičení:

1. Vleže na zádech mírně zvedněte rovné nohy a energicky jimi pohybujte napříč horizontálně a poté vertikálně po dobu 30 sekund.
2. Postavte se na všechny čtyři, natáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu, poté se vraťte do výchozí polohy. Nejlepší je opakovat 10-12krát na každou stranu.
3. Vleže na zádech pevně sepněte rukama pokrčené nohy a proveďte 3-5 kotoulů tam a zpět.
4. Choďte po dobu 15 sekund na patách a poté na špičkách. Ruce byste měli mít sepnuté za sebou a záda by měla být rovná.

V případě potřeby lze tato cvičení použít jako zahřívací cvičení před hlavním tréninkem.

Jak posílit svalové skupiny zad?

Kromě výše uvedených komplexů existuje několik dalších účinných cvičení pro zádové svaly doma. Všechny jsou zaměřeny nejen na rozvoj svalů, ale také na zlepšení držení těla a odstranění bolesti. Nejlepší z nich jsou podrobně popsány níže.

Kyčelní most

Prvním účinným cvikem je kyčelní most. Dělá se to docela jednoduše. Prvním krokem je lehnout si na záda (na tvrdý povrch), pokrčit nohy a přitisknout ruce k podlaze. Ihned poté musíte zvednout pánev a položit nohy na podlahu. Jakmile jsou vaše kolena, ramena a pánev srovnaná, musíte se uvolnit a vrátit se do výchozí pozice.

Toto cvičení musíte opakovat asi 10-12krát. Pomáhá protáhnout vaše stehenní svaly a posílit vaše břišní svaly. Pokud chcete, můžete most ztížit tím, že narovnáte jednu nohu a opřete se o podlahu pouze jednou nohou a rameny během celého přístupu.

"Pes a pták"

V odpovědi na otázku, jak posilovat zádové svaly doma, mnoho odborníků doporučuje provést zajímavé cvičení s názvem „Pes a pták“. Dělají to začátečníci i zkušení sportovci, protože je opravdu efektivní.

Ve stoje na všech čtyřech byste měli přesunout loket na opačné koleno a poté natáhnout tuto paži (zobák) dopředu a nohu (ptačí ocas) dozadu. Při narovnávání končetin by mělo být celé tělo co nejvíce napjaté. Po držení v horním bodě asi 10 sekund byste se měli uvolnit a vrátit se do výchozí pozice.

Cvičení musíte provést 5-6krát. Díky němu můžete zrychlit metabolismus a zlepšit tonus celého těla.

Boční prkno

Všemi oblíbené cvičení, které nutí pracovat více svalových skupin, je oblíbené především u dívek. Umožňuje vám otestovat vaši výdrž a získat neuvěřitelné výsledky.

Mrtvý tah

Mnoho lidí si myslí, že toto cvičení lze provádět pouze v tělocvičně, protože vyžaduje další vybavení. Ve skutečnosti je k dispozici pro lidi cvičící doma. Chcete-li to provést, budete si muset vzít činku, činky nebo jen láhve s pískem nebo vodou.

Nejprve byste měli zaujmout správnou výchozí pozici: nohy jsou od sebe na šířku ramen, záda jsou spuštěna rovnoběžně s podlahou a paže jsou spuštěny s projektily dolů. V tomto případě by měla být pánev posunuta trochu dozadu, aby páteř zůstala rovná. Při výdechu musíte stát rovně a přitlačit ruce se závažím k bokům. Poté se musíte nadechnout a vrátit se do výchozí polohy. Nedoporučuje se zdržovat se ve spodním bodě.

Mrtvé tahy se provádějí ve 3 sériích po 10-12 opakováních. Nutí pracovat nejen několik svalových skupin zad, ale také hamstringy. V případě potřeby lze postupně zvyšovat hmotnost.

Udržujte své nohy statické

Oblíbené cvičení mužů a žen se provádí v horizontální pozice a bez přídavných závaží. Na první pohled se to může zdát snadné, i když po pátém nebo šestém opakování se tento názor změní.

Vleže na zádech byste měli dát ruce za hlavu a zvednout rovné nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Při výdechu musíte zvednout hlavu a lopatky z podlahy a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být provedeno 12krát za přístup. Díky němu se narovná páteř, napumpují břišní svaly a zpevní zádové svaly.

Sada cvičení

Mnoho začínajících sportovců chce pochopit, jak funguje široký sval zádový. Cvičení doma v tomto případě pomáhá zapracovat celá záda, aby slabé svaly fungovaly bez pomoci silných. Tento komplex je navržen speciálně pro práci s tímto svalem a dosažení maximálního účinku.

Prvním účinným cvikem je řada s činkami. Mělo by to být provedeno takto:

1. Chodidla u sebe, kolena mírně pokrčená, spodní část zad prohnutá, tělo spuštěné o 90 stupňů, paže s činkami spuštěné na podlahu.
2. Činky se plynule zvednou a pokrčí lokty, dokud se lopatky nespojí.
3. Ruce s projektily se pomalu vracejí do původní polohy.

Kromě těchto cviků můžete doma provádět i klasické přítahy. Při jejich provádění by vaše dlaně měly být umístěny o něco širší než vaše ramena. Musíte se vytáhnout nahoru tak, aby byla vaše brada v horním bodě rovnoběžná s tyčí. Jakmile této polohy dosáhnete, musíte se snížit a plně narovnat klouby.

Cvičení musíte dokončit jedním izolačním cvičením. To by mělo být provedeno s řadami s činkami. Chcete-li to provést, musíte stát tak, aby jedna noha byla narovnaná a druhá spočívala na rovině s ohnutým kolenem. Poté byste měli vzít činku do ruky ze strany rovné nohy a zvednout ji nahoru a ohnout loket. Zvedací zařízení by mělo být prováděno maximálně ve stejné rovině s tělem svalové kontrakce. Ihned poté se musíte vrátit do výchozí pozice, aniž byste se zdržovali v horním bodě.

Nejvíc pět užitečná cvičení k posílení páteře.

Cvičení na posílení páteře. Vzhledčlověk, jeho chůze, způsob jeho pohybu může vypovídat hodně o jeho zdraví. Když je páteř zdravá, člověk chodí lehce, volně a necítí své tělo. Pokud je vyrovnání narušeno, ovlivňuje to další funkce těla: trpí dýchací, kardiovaskulární, trávicí a vylučovací systém.

Mnoho lidí trpí bolestmi hlavy, bezvýsledně berou léky a příčina se často skrývá v osteochondróze krční páteře, kdy jsou navíc skřípnuty tepny krčních obratlů a mozek je hůře prokrvený. Mimochodem, zrak také trpí špatnou cirkulací.

Vaše Izyuminka již psala o tom, jak můžete na pracovišti provádět odlehčovací cvičení pro zmírnění napětí v krční páteři pro ty, kteří kvůli své práci musí dlouho sedět u stolu a počítače: Odlehčení gymnastiky na pracovišti .

Sedavé zaměstnání postihuje nejen krční páteř, ale v důsledku toho se může zhoršit i radikulitida; Můžete sledovat gymnastiku proti radikulitidě, která pomáhá posilovat bederní páteř Účinný komplex pro radikulitidu .

Pouze tělesné cvičení pomůže posílit a zlepšit celkové zdraví páteře. Když jsou obratle normálně natažené, nervová zakončení nejsou stlačeny, průchod nervových vzruchů do různá těla, výživa tkání. Prováděním těchto cviků se prodlužuje páteř a posilují se svaly, které ji podpírají v již nataženém stavu. Ne nadarmo se říká: Prodloužíte-li si páteř, prodloužíte mládí. V tomto článku chce Vaše Izvestina představit 5 nejužitečnějších cviků na páteř, jejichž pravidelným prováděním můžete procvičovat a procvičovat všechny části páteře různými způsoby - krční, hrudní a bederní, posilovat vazy a svaly, které ji podporují. Díky tomu se vám zlepší držení těla, posílí vnitřní orgány a začnete správně dýchat. Aby proces hojení páteře a všech jejích částí proběhl, je třeba těchto 5 cviků provádět pravidelně – denně nebo alespoň obden. Povrch podlahy by měl být rovný a tvrdý pro cvičení budete potřebovat podložku, tenkou matraci nebo froté ručník.

1 Cvičení. Pušky

I.p. - sedí na podlaze,

přitáhněte nohy k tělu, chodidla by měla být přitisknuta k sobě. Obtočte ruce kolem nohou u kotníků a přitiskněte bradu ke kolenům. V této poloze tvoří zadní část hlavy, krk a záda jeden oblouk. Přetočte se zpět na záda a vraťte se do výchozí pozice. Převalte se na záda 10 až 20krát, dýchejte náhodně. Důležité: role by měly být prováděny pouze na rovné podlaze, aby nedošlo k posunutí obratlů.

Účinek: jedná se o velmi užitečné cvičení na páteř - posiluje páteř a rozvíjí flexibilitu a tím pomáhá při léčbě nemocí jako je revma, onemocnění mozku a navíc cvičení posiluje paměť .

Po cvičení se trochu uvolněte a přejděte k dalšímu.

2 Cvičení. Kobra

I.p. - ležet na břiše,

obličej je spuštěn dolů, paty a prsty jsou spojeny, brada spočívá na podložce.

Položte ruce na podlahu a zvedněte horní část trupu co nejvýše, aniž byste zvedli spodní polovinu břicha až k pupku. Zahoďte hlavu dozadu, jak jen to půjde, s očima vzhůru. Musíte dýchat nosem, náhodně, pak se pomalu vrátit do výchozí polohy. Cvičení opakujte 5-10krát.

Pro ty, kteří toto cvičení již snadno zvládnou, je zde složitější verze:

Proveďte všechny pohyby, jak je popsáno výše – ohněte se nahoru a dozadu a poté otočte hlavu přes pravé rameno tak, abyste viděli patu levé nohy. Je důležité, aby ruce a nohy zůstaly na místě a spodní část břicha se neodlepila. Pomalu otočte hlavu dopředu a udělejte totéž, ale otočte hlavu přes levé rameno, abyste viděli patu pravé nohy. Poté se znovu ohněte, pomalu házejte hlavu dozadu a vraťte se do výchozí polohy, spusťte se dolů. Cvičení opakujte, ale v jiném sledu pohybů – nahoru, doleva, doprava, nahoru, dolů.

Při provádění tohoto cvičení je důležité provádět plynulé pohyby, zůstat v každé poloze půl minuty, proto si můžete pomalu počítat do 30.

Účinek: páteř se stává pružnější, shrbená a jiná zakřivení páteře jsou eliminována, krásné držení těla zlepšuje se činnost celého trávicího traktu, zejména se zvyšuje motilita střev a je to také dobrá gymnastika pro oči. Pomocí tohoto cvičení můžete vyléčit radikulitidu.

3. Cvičení. Trojúhelník

I.p. - postavte se na podlahu, roztáhněte nohy dostatečně široce, vzdálenost mezi nohama je asi metr. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Pomalu se naklánějte doleva, dokud neucítíte napětí na pravé straně. Snažte se levou rukou dosáhnout na levou nohu, pravá paže je natažena vodorovně nad hlavou, nohy neohýbejte! Zůstaňte v této pozici po dobu 5-8 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Udělejte totéž v opačném směru - vpravo. Proveďte 3-5 ohybů v každém směru.

Pro pokročilejší - složitější možnost, ale velmi užitečná pro páteř, protože posiluje bederní oblast a tím léčí radikulitidu:

Zaujměte stejnou výchozí pozici, jak je popsáno výše.

Pomalu se ohněte a otáčejte se v pase, zatímco se vaše pravá ruka pohybuje směrem k pravé noze, dokud se jí nedotkne, levá ruka zvednutý. Pohled směřuje na konečky prstů ruky zvednuté svisle nahoru. Při cvičení je důležité mít rovné nohy a záda! Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Ohyby v obou směrech opakujte alespoň 3x.

Jak vidíte, při tomto cviku v bederní oblasti dochází nejen k protahování, ale také k vytočení, obratle se více pohybují a to pomáhá uvolnit meziobratlové ploténky. Bederní oblast je lépe vyvinutá a zároveň zpevněná.

Účinek: Cvičením se posilují svaly, které podpírají páteř, rozvíjí se její flexibilita, při první variantě se protáhnou boční plochy těla, což je dobré pro pas, při druhé se dobře propracuje a zpevní bederní páteř.

4 Cvičení. Cibule

I.p. - ležet na břiše,

nohy pokrčené v kolenou natáhněte ruce, položte je za záda a chytněte se za kotníky - nadechněte se. Poté ve stejnou dobu pomalu zvedněte hlavu, nohy a trup co nejvýše od podlahy, se zadrženým dechem hoďte hlavu dozadu. Návrat do výchozí polohy – výdech.

Toto cvičení má i druhou možnost, pro pokročilé je to náročnější, ale časem to zvládnete i vy:

Proveďte všechny pohyby, jak je popsáno ve cvičení výše a poté se zadrženým dechem udělejte 4-5 švihů tam a zpět, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se.

Účinek: cvičení posiluje gastrointestinální trakt, formuje u žen krásné poprsí a posiluje hruď, a hlavně odstraňuje všechny nedostatky ve vývoji páteře.

5. Cvičení. Ryba

Cvičení se skládá ze dvou částí - první je zaměřena na protažení páteře a druhá část se skládá z vibračních cvičení na páteř, díky čemuž se procvičují meziobratlové ploténky, očišťují se buňky od toxinů a krevní oběh. je normalizováno.

I.p. -leh na zádech, ruce natažené zvednuté a vleže za hlavou, nohy narovnané dopředu, prsty přitažené k sobě. Začněte natahovat nohy jednu po druhé, posouvejte paty trochu dopředu - nejprve levou, pak pravou a pomalu počítejte do 5.

Udělejte několik těchto pěkných protahovacích pohybů. Poté dejte ruce za hlavu, pod krk, lokty na zem, spojte nohy k sobě, přitáhněte si ponožky k sobě. V této poloze začněte kmitat doleva a doprava, jako ryba ve vodě. Je užitečné provádět toto cvičení 2-3 minuty ráno a večer.

Účinek: cvičení napomáhá usazování jednotlivých obratlů, odstraňuje skoliózu a jiná zakřivení páteře, zlepšuje střevní motilitu a normalizuje krevní oběh.

Tato cvičení můžete zařadit do své rutiny. ranní cvičení. Pravidelným prováděním těchto cviků na posílení páteře již za pár týdnů pocítíte, že se její stav výrazně zlepší, bolest odezní a při ohýbání se snáze ohýbáte a narovnáváte. Navíc získáte správné držení těla a dýchání, stanete se odolnějšími.

Nesnažte se okamžitě provést doporučený počet opakování, začněte v malém množství – 2-3 opakováními každého cviku. Pamatujte, že všechny pohyby je nutné provádět pomalým tempem, fixovat a držet v každé pozici (začněte 5 sekundami a pracujte až 30 sekund), aby svaly byly stále silnější a lépe podpíraly páteř. Pokud vás bolí svaly a druhý den se cítíte unavení, snižte počet opakování, ale nepřestávejte cvičit. Po několika sezeních bolest svalů zmizí, jakmile budete trénovanější.

Pouze každodenní práce zaměřená na procvičování hlavních částí páteře vám pomůže vyrovnat se s radikulitidou, cervikální osteochondróza a další problémy s páteří. Nezapomeňte strávit alespoň půl hodiny denně, abyste udrželi páteř v dobré kondici. Koneckonců, jeho krásné držení těla, létající chůze a kondice všech závisí na jeho zdraví. vnitřní orgány a systémy v lidském těle.

Cvičení pro zádové svaly pomáhá snižovat zátěž páteře, zlepšuje držení těla a snižuje bolest.

Páteř každý den čelí obrovské zátěži. Nepohodlné boty, postel popř pracoviště, těžkost - to vše vede k silnému napětí v zádových svalech.

Před výběrem sady cvičení je nejlepší poradit se s odborníkem, který předepíše úplné vyšetření páteře a poté poskytne doporučení týkající se tréninku. V ideálním případě by soubor cviků měl vybrat lékař, protože existují cviky, zejména s činkami, které ne každý zvládne.

Záda mohou bolet z různých důvodů a v každém případě je nutné provádět jednotlivé cviky. Někde se doporučuje zátěž páteře zvýšit, jinde je naopak potřeba zátěž snížit. U osteochondrózy cvičení zlepšují pohyblivost obratlů a posilují svaly. Doma je nejlepší začít protažením zad. Nejběžnější a přístupným způsobem je jednoduché zavěšení na jednu nebo dvě minuty na hrazdu nebo nástěnné tyče. Toto cvičení vám umožní uvolnit a protáhnout obratle. Přítahy pomáhají zpevnit ramenní pletenec, paže a krk.

U skoliózy (zakřivení páteře) pomůže zpevnit záda následující cvičení:

• postavte se na všechny čtyři, přibližte loket pravé ruky blíže k levému kolenu, zakulatte záda, poté ohněte páteř a natáhněte paži a nohu co nejvíce, poté opakujte s druhou paží a nohou (více neprovádějte než deset opakování).

Při provádění cviku je důležité udržovat rovnováhu prostřednictvím napjatých zádových svalů.

Následující cvičení vám pomůže posílit zádové svaly: lehněte si na pohovku (nebo jiný tvrdý povrch, obličejem dolů pouze horní polovinou těla, poté, držte se podpěry, pomalu zvedněte obě nohy, abyste dostali přímka a vydržte v této poloze několik sekund, poté pomalu spusťte nohy dolů. Cvičení opakujte 5-8krát.

Pokud po provedení jednoduchá cvičení Pokud v zádech není žádná bolest nebo jiné nepříjemné pocity, lze zátěž zvýšit.

Cvičení „Silná záda“ je velmi účinné a lze jej provádět jako preventivní opatření při onemocněních páteře. Toto cvičení pomáhá posilovat břišní a páteřní svaly:

• Lehněte si na podložku, pod záda si dejte polštář, mírně pokrčte kolena a lokty, nohy položte o něco širší než ramena. Vaše prsty by měly směřovat vaším směrem s maximálním úsilím, vaše paty by měly tlačit na podlahu, vaše ruce by měly být napjaté a směřující k vašim ramenům. Cvičení se provádí pomocí bench pressu: musíte zvednout zadní část hlavy a pevně přitisknout bradu k hrudi. Během cvičení byste měli cítit protažení svalů od šíje přes celá záda. Ruce a nohy by měly zůstat napjaté. Musíte to držet několik sekund, pak se můžete uvolnit.

Cvičení na posílení zádových svalů

Cvičení na zádové svaly potřebuje téměř každý, protože záda jsou základem pro podporu celého těla. Zároveň jsou však záda nejzranitelnější strukturou, kterou lze snadno poškodit, takže je důležité věnovat zádovým svalům zvláštní pozornost.

Cvičení jsou důležitou součástí komplexu pro posílení a udržení páteře v normálním stavu. Zpravidla jsou všechny navrhované sady cvičení určeny pro ty, kteří nepociťují bolesti páteře. V případě bolesti nebo jiných patologických stavů je nutná konzultace s lékařem.

Cvičení, která pomáhají posilovat zádové svaly, se dělí do tří typů: posilovací cvičení, protahovací cvičení obratlů a aerobní cvičení. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, bez nepohodlí, jinak může dojít ke zranění. Při protahovacích a silových cvičeních je důležité sledovat dech (výdech při maximální zátěži, nádech při relaxaci).

Posilovací cvičení vám umožní rychle posílit zádové svaly:

• kroucení - lehněte si na zem zády dolů, ruce podél těla, nohy pokrčené (musíte přitlačit pánev k povrchu, aby vychýlení páteře zmizelo). Zvedněte hlavu a ramena na 10-15 sekund z podlahy, poté se vraťte do původní polohy.
• Superman je nejúčinnější cvik na posílení zádových svalů. Lehněte si lícem dolů na podlahu, ruce položte volně podél těla. Zvedněte hlavu a ramena co nejvýše a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund, poté spusťte dolů.
• zvedání paží a nohou - vleže na podlaze obličejem dolů, střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu nahoru, držte v této poloze po dobu 3-5 sekund.

Cvičení pro rozvoj zádových svalů

Je důležité udržovat zádové svaly v dobrém stavu, protože na tom závisí naše zdraví. Během tréninku mnoho lidí věnuje velkou pozornost břišnímu svalu, pažím, svalům nohou, hýždím, ale zádové svaly často zůstávají bez řádného tréninku. Ale stojí za zmínku, že trénink břišních svalů bez dostatečného napumpování zad může způsobit zranění.

Cvičení na zádové svalstvo je nutné provádět pouze s rovnými zády, každý pohyb musí být proveden dobře zapracováním zádových svalů, a ne svalů rukou či nohou, při cvičení je potřeba cítit napětí zádových svalů.

Cvičení, která rozvíjejí zádové svaly, jsou rozdělena do tří typů:

• vývoj trapézových svalů
• rozvoj latissimového svalu
• vývoj svalů páteře

Mnoho cviků je univerzálních, tzn. Při tréninku se do práce zapojují všechny svaly páteře, a proto se rozvíjejí. Některá cvičení jsou ale zaměřena na rozvoj konkrétní svalové skupiny, z čehož vzniklo rozdělení cviků.

Cvičení pro latissimus dorsi svaly

Latissimové svaly jsou umístěny v horní části zad. Tato svalová skupina je nezbytná pro spouštění, zvedání a rotaci lopatek a pažní kosti.

Hlavními cviky pro rozvoj této svalové skupiny jsou přítahy, stejně jako přítahy horního bloku (před vámi, za krkem, s úzkým úchopem).

Cvičení pro hluboké zádové svaly

Hluboké zádové svaly (neboli statické svaly) vytvářejí jakousi osu, kolem které se provádějí další pohyby. Hluboké svaly jsou malé a spojují navzájem obratle. Člověk není schopen samostatně ovládat napětí nebo relaxaci této svalové skupiny, všechny pohyby hlubokých svalů jsou prováděny na reflexní úrovni. Tato svalová skupina je umístěna hluboko, a proto je problematické je ovlivnit.

Obvyklá cvičení pro zádové svaly s flexí nebo prodloužením těla obvykle rozvíjejí povrchové svaly. Pro posílení hlubokých svalů je vhodná následující sestava cviků:

• klekněte si, opřete se rukama o podlahu a střídavě prohýbejte a prohýbejte záda. Zpočátku se cvik provádí pomalým tempem, ke změně pozic by pak mělo docházet rychleji.
• klekněte si, opřete se rukama o podlahu. Střídavě narovnejte opačnou ruku a nohu.
• lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, nohy mírně roztáhněte do stran. Současně zvedněte ruku a nohu z povrchu na opačných stranách.
• Lehněte si na břicho, nohy u sebe, ruce sepněte vzadu na hlavě. Trhnutím současně zvedněte hlavu a nohy z hladiny (nezvedejte příliš vysoko).
• lehněte si na záda, pokrčte nohy, složte ruce vzadu na hlavu. Trhněte levým kolenem směrem k pravému lokti a poté proveďte cvik obráceně (levé koleno směrem k pravému lokti).

Cvičení pro přímé zádové svaly

Přímé zádové svaly ovládají páteř a jsou základem lidské síly a výkonnosti. Když přímé zádové svaly nejsou vyvinuty, objeví se shrbení, i když jsou latissimové svaly dobře napumpované. Přímé zádové svaly jsou zodpovědné za bezpečnost dolní části zad, což je nejzranitelnější část našeho těla, a přispívají k napřímení a držení páteře v přímém směru.

Pokud nemáte přístup ke speciálnímu sportovnímu vybavení, cvičení pro zádové svaly lze provádět samostatně doma, například provedením sady izometrických cvičení:

• lehněte si obličejem dolů, dejte ruce za hlavu, položte je na spodní část zad nebo je natáhněte dopředu. Prohněte spodní záda, ramena a nohy a zvedněte je výše od podlahy.
• lehněte si na břicho, natáhněte ruce nahoru, dejte je za hlavu nebo si je položte na spodní část zad. Prohněte spodní záda, zvedněte ramena nahoru, přitiskněte nohy k podlaze (v případě potřeby můžete nohy připevnit k nábytku nebo provádět cvičení s pomocí partnera).
• lehněte si na břicho, položte ruce podle svého uvážení, jak je uvedeno v předchozích cvičeních. Ohněte spodní záda, zvedněte nohy z podlahy, přitlačte tělo k podlaze (v případě potřeby můžete horní část těla zafixovat tak, že držíte podpěru rukama).
• lehněte si na záda, narovnejte nohy. Prohněte dolní část zad při provádění cviku, můžete použít svaly krku a nohou, ale vaše zádové svaly by měly pracovat co nejtvrději.

Cvičení pro boční zádové svaly

Chcete-li rozvíjet boční svaly zad, můžete provádět několik typů cvičení. K tréninku je v podstatě potřeba další vybavení – expandery, posilovací stroje, činky atd.

Pro procvičování bočních svalů zad je nejúčinnější speciální simulátor, pomocí kterého si můžete bezpečně zafixovat nohy. Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na břicho, dát ruce za hlavu a dobře fixovat nohy. Za použití pouze zádových svalů provádějte sedy-lehy. Postupem času můžete pro větší efektivitu přidat zátěž.

Doma lze cvičení pro zádové svaly provádět pomocí expandéru:

• postavte se rovně a natáhněte expandér nad hlavu rukama.
• ve stoje natáhněte expandér před sebou do stran.

Cvičení pro šikmé svaly zad

Cviky na břicho jsou také dobré na procvičení zádových svalů. Kliky jsou dobré pro rozvoj šikmých svalů:

• Lehněte si na záda, nohy mohou být připevněny k nábytku. Zvedněte tělo rotací směrem k kyčli, zafixujte polohu těla na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy, poté zvedněte rotací směrem k opačné kyčli (opakujte 10x v každém směru).

Zvedání v opačném směru pomáhá posilovat šikmé svaly: lehněte si na břicho, položte ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena, napněte hýžďové svaly. Zvednutí musí být provedeno co nejvýše a v horním bodě setrvat několik sekund (proveďte 10 zvednutí).

Pro posílení páteře jsou dobré cviky na zádové svaly s křížovým zvedáním paží a nohou:

Lehněte si na břicho, položte si pod hlavu podložku nebo polštář, břicho, pánev, paže natažené nad hlavou. Proveďte zkřížené zvedání paží a nohou (pravá noha - levá paže a naopak při zvedání musíte polohu na několik sekund zafixovat (proveďte 10 zvednutí na každou stranu);

Cvičení pro svaly dolní části zad

Cviky na spodní část zad pomáhají posílit bederní oblast. Během tréninku by nemělo být žádné nepohodlí v dolní části zad, pokud se objeví bolest nebo jiné nepříjemné pocity, musíte zastavit cvičení pro zádové svaly.

Cvičení první: klekněte si, opřete se rukama o podlahu, proveďte synchronizované zvednutí paží a nohou do kříže (ujistěte se, že tvoří jednu rovnou linii rovnoběžnou s podlahou) a vydržte v této poloze 2–3 sekundy, poté se postupně vraťte do výchozí pozici a opakujte pohyby pro opačnou ruku a nohu.

Cvičení dva: lehněte si na břicho, opřete se patami o zeď, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena do maximální možné výšky a vydržte v pozici několik sekund, poté se postupně vraťte do výchozí polohy.

Kliky jsou dobře vyvinuté spodní svaly záda. Nicméně, v v tomto případě kliky mají některé nuance. Za prvé, ruce by měly být co nejblíže opasku. Při provádění kliků musíte střídavě zvedat nohy do maximální možné výšky a zároveň se ujistit, že zvednutá noha zůstane rovná.

Cvičení pro podélné svaly zad

Skolióza je nejčastější deformitou páteře, zejména u dospívajících. Zakřivení se obvykle vyvíjí v důsledku ochablých podélných svalů zad.

V počátečních fázích zakřivení je hlavní léčba fyzioterapie, jejímž účelem je náprava porušení.

Pro posílení podélných svalů je nutné provést následující cvičení pro zádové svaly:

• Lehněte si na břicho, položte ruce pod bradu. Zvedněte hlavu a ramena, spojte lopatky (zatímco žaludek zůstává přitisknutý k podlaze) - vydržte v pozici několik sekund.
• Lehněte si na břicho, ruce pod hlavu. Provádějte střídavé zvedání nohou, přičemž se ujistěte, že pánev zůstává přitisknutá k podlaze.
• Lehněte si na břicho, ruce pod hlavu. Zvedněte obě nohy současně a vydržte v pozici 10 sekund.

Cvičení pro kosočtverečný zádový sval

Pro výkon lopatky slouží kosočtverečné svaly. Cvičení na zádové svaly, které trénují kosočtverečné svaly, zpevňují záda a zlepšují definici. Kosočtverečné svaly pracují s různými základními cviky na horní část zad, takže pro kosočtverečné svaly neexistuje žádný specifický komplex.

Jedním z hlavních cvičení pro rozvoj kosočtvercových svalů jsou kliky na bradlech. Toto cvičení také pomáhá rozvíjet svaly hrudníku a tricepsu. K provedení cviku budete potřebovat stroj na bradla.

Přítahy jsou nejčastějším cvikem. Cvičení se provádí různými úchopy - rovnými, obrácenými, různě širokými atd., v důsledku čehož se zvyšuje zatížení určité svalové skupiny.

Cvičení pro trapézový sval na zádech

Trapézový sval na zádech je pojmenován podle svého tvaru. Svaly jsou umístěny na zádech a pokrývají krk nad a pod rameny. Tato skupina svalů pomáhá ovládat ramena a pomáhá podporovat páteř. S nafouknutým trapézovým svalem se výrazně snižuje riziko poranění krku nebo páteře.

Cvičení na zádové svalstvo lze provádět bez dalšího vybavení (závaží, posilovacích strojů). Jedním z hlavních cviků, které posilují trapézové svaly, je rotace paží: postavte se rovně, roztáhněte ruce do stran, abyste vytvořili přímku s rameny a proveďte rotaci ve směru hodinových ručiček, přičemž rychlost rotace časem zvyšujte po 15-20; rotace provádějte cvik v opačném směru. Pro zvýšení zátěže můžete použít závaží (činky, láhve naplněné vodou atd.).

Nejúčinnějším cvikem na posílení trapézových svalů je cvik s činkou, který připomíná pokrčení ramen. Pokud nemáte činky, můžete si vzít láhve naplněné pískem nebo vodou. Chcete-li provést cvičení, postavte se rovně, vezměte činky (láhve) do rukou, spusťte je dolů (dlaněmi dovnitř) a zvedněte je rameny a snažte se to udělat co nejvýše.

Můžete také zvedat ruce do stran. Cvičení lze provádět jak s činkami (lahvemi), tak bez zátěže, protože cvičení je poměrně složité.

Předkloňte tělo o 900, přitom mírně pokrčte kolena, natáhněte ruce rovně před sebe, poté je roztáhněte do stran do maximální možné výšky (lokty mírně pokrčte, záda rovně), poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro velký zádový sval

M. teres major souvisí s m. latissimus dorsi. Právě díky tomuto svalu získávají záda široký tvar. Většina efektivní cvičení K rozvoji této svalové skupiny se používají přítahy a řady. Cvičení pro zádové svaly, která zapojují m. teres major, často ovlivňují biceps, ale podle odborníků by měly být pohyby bicepsu omezeny, aby byl trénink efektivnější.

Řada činek rozvíjí m. teres major a latissimy. Při provádění cviku je důležité dbát na to, aby záda zůstala rovná, protože tím dochází k maximálnímu namáhání svalů. Hmotnost činky by neměla být příliš velká, protože to snižuje amplitudu a také zvyšuje riziko zranění.

Řady nadhmatem se provádějí ve stoje, s jednou rukou položenou na koleni a druhou (s činkou) umístěnou ve stejné vertikální linii s ramenem. Zvedněte činku až na úroveň hrudníku (vytáhněte rameno dozadu, hrudník dopředu), poté pomalu spusťte činku (měli byste cítit mírné protažení v zádech).

Cvičení pro uvolnění zádových svalů

Základní příčinou mnoha problémů se zády jsou svalové křeče, které nemusí po nějakou dobu odeznít. na dlouhou dobu. Navíc náročný den v práci, nepohodlné držení těla při práci atd. vést k večerním bolestem zad. V tomto případě je nutné provádět cviky na zádové svaly, které pomohou uvolnit napjaté svaly a snížit bolest.

Cvičení „Cat“ je nejúčinnější pro uvolnění napjatých a unavených zádových svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte si kleknout a opřít se rukama o podlahu, naklonit hlavu dolů a dobře vyklenout spodní záda, poté pomalu zvedat hlavu a ohýbat spodní záda.

Následující cvičení také dobře protáhne a uvolní svaly: posaďte se na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni, poté se musíte natáhnout na rovnou nohu, přičemž dbejte na to, aby se spodní část zad nezakulacovala a noha se neohýbala. koleno. Při provádění cvičení byste se měli snažit dosáhnout na prsty u nohou.

Dobrý relaxační účinek má i cvičení, které je nejlépe provádět s partnerem. Musíte si sednout naproti partnerovi (nohy rovně, záda rovně), dobře se držet za ruce a střídavě se navzájem tahat dopředu a dozadu, přičemž je důležité nepokrčit kolena a nekulatit záda.

Po provedení cviků na uvolnění zádových svalů se musíte nějakou dobu vyvarovat přetěžování, svaly by se měly uvolnit a dobře odpočívat.

Cvičení na protažení zádových svalů

Jak již bylo řečeno, cvičení na zádové svalstvo je nezbytné minimálně pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Chcete-li si protáhnout záda, můžete provádět jednoduchou sadu cvičení alespoň třikrát týdně, abyste dosáhli požadovaného účinku:

• posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Předkloňte se a snažte se dotknout kotníků (ujistěte se, že se vám kolena neohýbají).
• posaďte se na podlahu, pokrčte jednu nohu, druhá zůstane rovná. Předkloňte se, snažte se dosáhnout na prsty narovnané nohy (ujistěte se, že se koleno neohne), poté nohy vyměňte a proveďte cvik znovu.
• posaďte se na podlahu, překřižte nohy. Zvedněte ruce nahoru a poté je ohněte tak, aby se dotýkaly ramene.
• posuňte loket dozadu s pomocí druhé ruky, pak ruce vyměňte.
• posaďte se na podlahu, překřižte nohy. Otočte své tělo s rukama zkříženýma v zadní části hlavy v různých směrech.
• posaďte se na podlahu, překřižte nohy, dejte ruce za záda a zavřete je. Nakloňte své tělo dopředu a snažte se zvednout ruce sepjaté za zády co nejvýše.

Cvičení pro zádové svaly s činkami

Činky jsou nejpoužívanějším typem doplňkového sportovního vybavení. Cvičení pro zádové svaly s dalším sportovním vybavením zlepšují svalový tonus a také pomáhají zbavit se nadbytečných kilogramů.

• lehněte si na lavičku, dejte nohy dolů, vezměte si činky a zvedněte je. Roztáhněte lokty do stran a spusťte ruce dolů. Při provádění cvičení musíte zajistit, aby vaše lokty zůstaly vodorovně s podlahou.
• ve stoje, nakloňte tělo dopředu, jednou rukou vezměte činku a spusťte ji dolů, druhou rukou se můžete chytit podpěry (židle). Posuňte loket dozadu a zvedněte činku k hrudi.
• vstát, ruce do stran. Zvedněte činky na úroveň hrudníku, ohněte lokty (neklesejte lokty, držte paže rovnoběžně s podlahou).

Pro trénink vezměte činky o hmotnosti 3–5 kg a opakujte 8–10krát ve 2–3 přístupech.

Základní cviky na zádové svaly

K nabírání slouží základní cviky na zádové svaly svalová hmota. K této akci dochází v důsledku šokového účinku na svaly, takže odborníci doporučují zahájit trénink základními cvičeními

Přítahy na hrazdě (se širokým úchopem) rozvíjejí široké svaly zádové. Toto cvičení vám umožní rozšířit záda. Přítahy navíc rozvíjejí velkou svalovou skupinu.

Následující cvičení jsou základem pro rozvoj zádových svalů:

• Přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Jednoduché cvičení, které procvičí velkou svalovou skupinu. V prvních fázích tréninku přitažení pomůže posílit svaly nejen zad, ale i paží a také zlepší definici svalů.
• Řádky s činkou (mrtvé tahy, předklony) pomáhají budovat svaly. Při cvičení se zapojuje mnoho svalů, což umožňuje vizuálně zvětšit záda.

Sada cviků na zádové svaly

Cvičení pro zádové svaly se provádí 15–20krát ve 2–3 přístupech:

• postavte se rovně (pokud chcete, můžete si vzít do rukou činky nebo láhve s vodou). Předkloňte tělo, současně natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
• klekněte si, položte ruce na ramena. Současně natáhněte pravou paži levá noha zpět, vraťte se do výchozí polohy, opakujte v druhém směru.
• Lehněte si obličejem dolů, ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena, dejte lopatky k sobě a vraťte se do výchozí polohy.
• postavte se rovně, mírně pokrčte paže a pohybujte je do stran (vezměte činky nebo láhve), přitáhněte lokty k tělu a snažte se lopatky spojit.
• postavte se rovně, ruce do stran. Položte ruce za záda, spojte ruce, zádové svaly by měly být co nejvíce napjaté, poté se vraťte do výchozí polohy.
• lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte co nejblíže k hýždím, ruce rozpažte do stran. Zaměřte se na ruce, ohněte hrudník (hlava a spodní část trupu zůstávají na podlaze).
• postavte se před židli a opřete se o záda, nohy mírně od sebe. Opřete se o ruce, pomalu prohněte záda a vraťte se do výchozí polohy.

Nejlepší cviky na zádové svaly

Cviky na zádové svaly jsou různé. Nelze mluvit o tom, které cvičení bude pro záda nejlepší, protože vše závisí na účelu tréninku. U některých onemocnění páteře doprovázených bolestí jsou nezbytná cvičení, která zlepšují pohyblivost obratlů, posilují svaly a obnovují držení těla.

Nejoptimálnějšími cviky pro začátek jsou protahování obratlů (zvláště pokud cviky probíhají doma). Nejlepším protahovacím cvičením je jednoduše zavěšení na tyči. Při cvičení se uvolní páteř a protáhnou se obratle. Poté byste měli provést přítah, který zahrnuje maximální svalovou skupinu zad, paží a krku.

Pokud je cílem tréninku nárůst svalové hmoty, pak se v tomto případě doporučují cviky rozvíjející zádové svaly. Nejlepší cvičení které pomáhají zlepšit definici svalů, existují stejné přítahy (vzhledem k tomu, že toto cvičení zahrnuje různé skupiny svaly), stahování bloků nebo činky, cvičení s činkami.

Pro napumpování zádových svalů se dobře hodí přítahy se širokým úchopem, které vám umožní posílit a rozvinout svaly širokého zádového svalu.

Mrtvý tah je základní cvičení pro růst svalů. Při zvedání činky se zapojují téměř všechny svaly zad, hýžďové svaly, stehna.

Horní část zad je dobře vyvinuta cvičením s činkami, které pomáhají zvětšit velikost trapézů.

Cvičení pro zádové svaly je zaměřeno především na posílení, protože maximální zátěž je kladena na páteř. Záda jsou nejzranitelnější částí našeho těla. Podle odborníků se každý člověk v určité chvíli potýká s problémy souvisejícími s páteří. Bolesti zad, jak říkají lékaři, jsou cenou za chůzi vzpřímeně. Proto, abyste snížili zátěž a posílili svaly, musíte několikrát týdně provádět několik cvičení pro zádové svaly. Vyvinuté svaly nejen zatraktivní vaši postavu, ale také pomohou vyhnout se rozvoji závažných onemocnění páteře.