Jak naučit dítě dělat různé věci. Zdraví, gymnastika, akrobacie, tanec – vše pro udržení fyzicky aktivního života v každém věku

Zdravím všechny, kterým záleží na svém zdraví a postavě! Dnes budu mluvit o jednoduchém a známém tréninku, jehož provedením se zbavíte některých onemocnění páteře, uděláte ji pružnou a dokonce i předcházíte zranění. Po přečtení článku se naučíte, jak vyrobit stojící most a pochopíte, že to může udělat každý. Začněme?

Každý trenér ví: cvičení flexibility je nutností pro každého, kdo se zabývá sportem a fitness. Ale bohužel se jim jen zřídka dostává pozornosti. Předpokládá se, že toto je část tréninku, kterou lze provádět samostatně, bez cvičebního vybavení nebo speciálního vybavení.

Doma si to ale vyrobí jen málokdo, ačkoli most ano. Rozvíjí flexibilitu, posiluje svaly i bez vyčerpávajícího tréninku a posiluje tělo.

Na můstek se můžete postavit v jakémkoli věku, s jakoukoli úrovní trénovanosti, pro ženy i muže. Hlavní věc je vzít v úvahu kontraindikace a dodržovat techniku.

Jaké svaly se používají při tréninku?

Most je cvičení, které pomáhá posilovat různé skupiny svaly. Fungují hlavně:

• Hýždě.
• Hluboké a dlouhé zádové svaly.
• Svaly dolní části zad.
• Zadní stehno.
• Přímý břišní sval.

Výhody a škody

Nejvýraznější příběh související s obnovou páteře pomocí gymnastiky, včetně mostu, se odehrál v roce 1970. V té době byl vážně zraněn. Lékaři předpovídali invaliditu, ale Bruce dokázal celému světu dokázat, že úplné uzdravení je možné pomocí správně zvoleného tréninku.

Výhody mostu:

• Rozvíjí zádové svaly, pomáhá je protahovat a posilovat. To poskytuje páteři spolehlivou ochranu a podporu.
• Zabraňuje posunu meziobratlových plotének.
• Zvyšuje pohyblivost kloubů.
• Snižuje množství vápenatých usazenin.
• Zlepšuje průtok krve, a tím i výživu svalů.

Poškození z gymnastické pózy může nastat, pokud jsou ignorovány vážné problémy a kontraindikace, stejně jako při nesprávném provedení. V tomto případě může most způsobit zranění a poškození páteře.

Indikace a kontraindikace

Než se podíváme na techniku ​​provádění stojícího mostu, budu mluvit o kontraindikacích, které je přísně zakázáno ignorovat:

• Těhotenství.
• Těžká poranění páteře.
• Osteoporóza.
• Srdeční choroba.
• Doba zotavení po operacích a jiných chirurgických zákrocích.

Existují také podmíněné kontraindikace, jako jsou zranění ruky, nemoci doprovázené zvýšená teplota těla, gastrointestinální onemocnění.

Z mostu budou těžit všichni, kteří nemají žádné kontraindikace. Je však zvláště důležité provádět jej pro následující skupiny lidí:

• . Přesně pracovníci v kanceláři nejčastěji trpí problémy se zády.
• Pro ty, kteří se naopak aktivně věnují sportu. Most pomůže uvolnit svalové napětí, posílí je lépe než některé oblíbené cviky a dodá flexibilitu.
• Ke starým lidem.
• Při problémech s páteří - po povinné konzultaci s lékařem.

Technika provedení

Technika se liší v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Začátečníci by neměli hned začít dělat můstek ve stoje, poté to zkusit vleže.

Rozcvičku začněte aerobním cvičením, jako je běh. Poté přejděte ke standardním cvikům, které pomáhají protáhnout a připravit páteř: ohýbání, kroucení, rotace pánve, „Mlýn“.

Most z lehu lze snadno provést, když jsou svaly zad, ramen a paží dobře vyvinuté. Pokud to nemůžete udělat v klasické verzi, zkuste ty lehké. Například na speciální gymnastický míč nebo na ramena.

Technika provádění polovičního můstku (na ramenou):

• Lehneme si na záda.
• Nohy pokrčíme v kolenou, ruce natáhneme podél těla.
• Zvedněte pánev nahoru a ohněte záda.
• Na pár sekund se zastavíme.
• Vracíme se do výchozí pozice.

Most s nataženými pažemi je trochu obtížnější, ale je to tak dobré cvičení pro začátečníky. Je to něco mezi prknem a klasickým mostem. Dělá se to takto:

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
2. Položte dlaně na podlahu.
3. Vyrovnejte kryt tak, aby svíral ostrý úhel s povrchem (přibližně 25 stupňů).
4. Udržujte své tělo na několik sekund rovně.
5. Cvičení opakujte 10-15krát.

Další fází je klasický most z polohy na břiše. Při výkonu se snažte co nejlépe prohnout záda, zvedněte pánev a sledujte své dýchání. Teprve po důkladném zvládnutí techniky přejděte k dalšímu kroku.

Provádění stojícího mostu

Takže jsme se přiblížili k tomu nejdůležitějšímu – provedení mostu ze stoje. Připraveni? Začít:

1. Postavte se zády ke zdi na délku paže. Pro tyto účely je samozřejmě lepší použít švýcarskou stěnu, ale postačí obyčejná stěna. Chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Opřete se, dotkněte se rukama stěny.
3. Jemně se snižte prohnutím páteře a pohybem paží dolů.
4. V případě potřeby se pomalu vzdalujte od stěny. Paže a nohy mírně pokrčené, klesáme ještě níže, dokud nedosáhneme rukama na podlahu.
5. Chcete-li vstát, můžete se zcela snížit na podlahu nebo zaujmout výchozí pozici pomocí stěny.

Vaše tělo vám řekne, kdy jste připraveni přemostit bez pomoci zdi. Ale radím vám, abyste nejprve získali něčí podporu, abyste našli někoho, kdo vás během tréninku podpoří. Nezapomeňte si položit gymnastickou podložku, abyste se ochránili před nárazy při náhodném pádu.

Postupem času, až se cvik stane snadným, můžete přidávat závaží a také se naučíte zvedat se bez pomoci stěny, lehkým odtlačováním rukou od podložky.

Většina důležitá rada: Cvičit pravidělně! To vám umožní získat rychlé pozitivní výsledky a naučit se, jak se dostat do gymnastické pozice v krátkém časovém období.

Nezapomínejte také na techniku, nespěchejte, cvik provádějte opatrně. Pro lepší pochopení a přehlednost sledujte profesionální videa na YouTube (například na kanálu BodyRock).

Pomocí systému Paula Wadea se můžete rychle naučit gymnastický trik. Hlavní princip, který popsal: čtěte od nejjednoduššího, přejděte do další fáze pouze tehdy, když je předchozí dokončena sebevědomě a jednoduše.

Častou chybou začátečníků jsou rovná záda. Problém tkví v nevyvinutých svalech, takže pro nápravu této chyby udělejte záklony, zvedněte nohy a ruce z polohy vleže na břiše. Pamatujte na správnou polohu pánve.

Neměli byste se snažit narovnat své končetiny hned, pro začátečníky je to obtížné. Udělejte to po chvíli, až pro vás bude most snadný.

závěry

Gymnastický můstek je znám již dlouhou dobu; nachází se v józe, některých bojových uměních, jako je kung-fu, a taoistických systémech. Jeho pravidelné provádění uvolní zátěž na páteř a zpevní ji, což je důležité zejména pro dívky a ženy.

Cvičení nevyžaduje velkou fyzickou přípravu a je ideální pro cvičení doma. To vše dohromady dělá cvičení jedním z lídrů, pokud jde o snadnost implementace a přínosy.

Začněte nastupovat na můstek hned dnes – a za pár měsíců zažijete skvělé výsledky v podobě hubenějšího, zpevněného, ​​pružného těla a lepší nálady!

A pokud už s tímto cvičením máte zkušenosti, napište o něm do komentářů. Pojďme si spočítat, kolik nás je, lidí s pružnými a zdravými zády?

Brzy se uvidíme na stránkách blogu! Čtěte, sdílejte na sociálních sítích a buďte vždy ve formě.

V kontaktu s

Vprovedení gymnastického můstku je krásnou a ladnou ukázkou vynikající fyzické zdatnosti a flexibility. A pokud se vám toto cvičení navzdory vašemu úsilí nepodaří, neměli byste to vzdávat. Existují speciální cviky, které vám umožní dostat se na most v co nejkratším čase.

Začátečníci, než se postaví na most, musí provést zahřátí - protáhnout svaly ramen a zad. Postavte se na gymnastický most bez předběžná příprava Je to možné pouze tehdy, když se jeho implementace stane běžnou a známou a nepřinese žádné potíže.

Soubor speciálních cviků

Navrženo pro rozvoj flexibility zádové svalové skupiny. Všechna cvičení jsou zaměřena na to, aby provádění gymnastického mostu nepřinášelo bolestivé pocity, ale bylo prováděno co nejsnadněji a nejrychleji.

Cvičení jedna

Vleže na břiše, paže natažené nahoru. Snažte se co nejvíce ohnout, zvedněte nohy a ruce současně. Udržujte kolena rovně. V každé horní poloze setrvají 30-60 sekund.

Cvičení dva

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenních kloubech, ruce natažené podél těla. Pánev se zvedne do maximální možné výšky, v této poloze se udrží asi 5 sekund a plynule se spustí zpět na záda.

Cvičení tři

Klekněte si tak, abyste měli nohy od sebe na šířku boků. Trup se pomalu naklání dozadu, ohýbá se v dolní části zad a ruce se dotýkají pat. V tomto případě musíte zaklonit hlavu dozadu a vyklenout záda.

Cvičení čtyři

Lehněte si na břicho, rukama si držte kotníky. Při ohýbání současně zvedají nohy, hrudník a hlavu. V horní poloze setrvávají několik sekund.

Cvičení pět

Provádí se na fitballu. Lehnou si na něj zády, dají nohy na šířku ramen, zvednou ruce a pak se jimi snaží dotknout podlahy.

Cvičení šest

Provádí se z polohy na břiše. Rovné paže jsou umístěny na úrovni boků. Nejprve jsou záda ohnutá dozadu a poté, ohýbejte nohy v kolenních kloubech a házejte hlavu dozadu, dotkněte se hlavy hlavy. V konečné poloze musíte zůstat 30 sekund.

Cvičení sedm

Na konci komplexu se provádí most z polohy vleže. Nejprve pokrčte ruce a nohy. Položte ruce co nejblíže k ramenům a lokty směřujte nahoru. Poté se z této pozice pokusí postavit na most. Nohy a ruce jsou narovnané a spodní část zad je ohnutá.

Jakmile ucítíte, že již není možné se dále ohnout, je potřeba v této poloze vydržet alespoň dvě vteřiny. Když cvičení přestane působit obtíže, je nutné jej zkomplikovat. Chcete-li to provést, paže jsou přitaženy blíže k nohám a poté se švihnou dopředu a dozadu.

Dané cviky je nutné provádět denně. Umožní vám nejen snadné postavení na gymnastický most, ale také vám uleví od problémů s páteří. Komplex může provádět naprosto každý bez ohledu na věk.

Provádění mostu ze stoje

Po úplném dokončení a zvládnutí přípravného komplexu můžete přejít k tomuto cvičení. Může být provedeno buď proti tyčím zdi nebo proti běžné zdi. Hlavní věc je dostupnost volného místa.

Postavte se zády ke zdi nebo stěně, udržujte vzdálenost asi 80 cm od jejího povrchu, s chodidly na šířku ramen. Z této polohy se začnou naklánět dozadu, dokud se prsty neopře o zeď. Chcete-li se snížit, pohybujte prsty po lamelách nebo po povrchu stěny až do okamžiku, kdy budete mít ruce na podlaze a vytvoříte úplný most.

Konečná pozice se drží několik sekund a poté se vrátí do původní polohy. To by mělo být provedeno stejným způsobem jako spouštění pomocí prstů, jejich pohyb po stěně nebo lamelách, ale již nahoru.

Když bylo provádění mostu se stěnou přivedeno k automatizaci, můžete začít cvičit na gymnastické podložce. Zpočátku je lepší provádět most na podložce s partnerem, který vám pro jistotu podepře záda.

Chcete-li udělat most na podložce ve stoje, ohněte se, zůstaňte v pozici několik sekund a poté se plynule spusťte na most. Také je potřeba setrvat na poslední pozici. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, stačí odtlačit podložku rukama.

Most byste měli začít vytvářet sami až poté, co získáte úplnou důvěru ve své vlastní schopnosti.

Jak správně a ladně stát na mostě

Účinnost gymnastického můstku je dána správnou techniku a krásný výkon. Existuje několik běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout:

1. Při chůzi na most pomocí zad a ramen se nemusíte bát ztráty rovnováhy. Při správném provedení by měly být zapojeny pouze vaše ruce.
2. Dost často mnoho lidí dělá cvik bez přenášení váhy vlastního těla na paže, tedy přes záda, bez použití ramen. V důsledku toho jsou paže příliš klenuté a most je nestabilní a vypadá nevzhledně.

Správný most se provádí s vahou přenesenou na ruce. Úhel mezi rukama a podlahou by měl být rovný. Toho lze dosáhnout předehřátím ramen. Chcete-li to provést, když stojíte na mostě, musíte se houpat tam a zpět a protahovat ramenní svaly.

Jak se postavit na most - Video

Most je jedním ze základních gymnastické figury. Dělá se to jako děvčata v juniorce taneční skupiny, stejně jako dívky, které se věnují moderním tanečním stylům. Vypadá velmi krásně a působivě, proto se používá v různých inscenacích.

Existuje několik způsobů, jak vytvořit most: z lehu a ze stoje. Samozřejmě, abyste se postavili na most, musíte být ve vynikající fyzické kondici a mít dobrou flexibilitu. Tuto postavu byste navíc neměli zkoušet bez potřebné přípravy a minimálního rozcvičení. Nabízíme vám pokyny krok za krokem jak se rychle naučit dělat most.

Celé tajemství tohoto procesu spočívá ve správně zvolené sestavě cviků. Pomocí nich můžete připravit svaly zad a ramen a také rychleji dosáhnout požadovaného výsledku.

Jak se naučit stát na mostě

1. Musíte provést následující cvičení: lehněte si na břicho, natáhněte ruce nahoru. Nyní zvedněte ruce a nohy současně a ohněte záda. Ujistěte se, že vaše kolena a lokty jsou rovné. Vydržte v této poloze asi minutu. Poté se spusťte dolů a opakujte ještě několikrát.

2. Přetočte se na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce rovně podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše a poté se spusťte na záda. Ve zvýšené poloze je vhodné setrvat alespoň 5 sekund.

3. Klekněte si tak, aby vaše chodidla byla na šířku ramen. Nyní se musíte hladce ohnout a dosáhnout paty rukama. Zároveň mějte natažená záda a zakloňte hlavu mírně dozadu.

4. Vleže na břiše se rukama uchopte za kotníky. Poté zvedněte hlavu, nohy a hruď ohnout se. Vydržte několik sekund a spusťte se.

5. Pro další cvičení budete potřebovat speciální gymnastický míč. Pokud tam není, můžete tento krok přeskočit. Musíte ležet zády na míči, položit nohy na šířku ramen. Spusťte ruce na podlahu, ohýbejte se, míč vás podpoří.

6. Lehněte si znovu na břicho, paže položte přibližně na úroveň boků. Prohněte záda a zároveň pokrčte kolena tak, aby se prsty u nohou dotýkaly hlavy. Vydržte to minutu a pak se spusťte dolů.

7. Až se zahřejete a dobře připravíte svaly, zkuste se postavit na most z lehu. Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na záda, ohnout nohy a ruce s lokty směřujícími nahoru. Pak se předkloňte, narovnejte nohy a ruce a zkuste se postavit na most. Vydržte to na několik sekund, trochu se pohupujte a vraťte se do výchozí polohy. Aby to bylo náročnější, přibližte ruce k nohám.

Tato cvičení vám pomohou posílit zádové svaly a připravit je na mosty ve stoje. Chcete-li urychlit výsledky, provádějte je několikrát týdně, nebo ještě lépe každý den. Ale zacházejte s tímto procesem se vší péčí a opatrností a za žádných okolností neprovádějte náhlé pohyby. Veškeré ohýbání a ohýbání by mělo být prováděno pouze plynule a postupně.

Jak se naučit stát na mostě ve stoje

1. Denním prováděním souboru přípravných cvičení tuto postavu snadno zvládnete. Jakmile začnete dobře dělat můstek z lehu, můžete přejít k další fázi - můstek ze stoje.

2. Jděte k volné stěně, postavte se k ní zády ve vzdálenosti přibližně 80 cm. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a paže by měly být zvednuté.

3. Nyní se postupně naklánějte, abyste se prsty dotkli stěny.

4. Dotknutím se stěny se snižujte a snižujte, dokud nedosáhnete podlahy. Vytvořili jste můstek, zůstaňte v této poloze minutu a poté se postupně vraťte do výchozí polohy.

5. Opakujte toto cvičení, dokud se nebudete cítit sebejistě.

6. Udělejte to samé, ale bez použití zdi. Bude samozřejmě lepší, když bude někdo poblíž, aby vás podpořil. K tomu potřebujete další osobu, která stojí čelem k vám a podpírá vám záda. Klidně se opřete, udělejte most, zafixujte pozici na několik sekund a zvedněte se zpět.

7. Jakmile zdokonalíte všechny pohyby a budete mít pocit, že jste připraveni, můžete tuto figuru provádět bez vnější pomoc.

Nyní víte, jak se naučit, jak vyrobit most, videa a profesionální tipy vám pomohou zvládnout tento proces rychleji. Hlavní věc je neustále cvičit a nezapomínat se pořádně zahřát. Kromě toho musí být všechny pohyby prováděny postupně a ne náhle.

Aby vaše postava vypadala krásně a elegantně, nezapomeňte narovnat lokty a kolena. Nohy by měly stát rovně a být vzájemně rovnoběžné a hlava by měla být odhozena dozadu. Na samém konci můžete nohy mírně narovnat a protáhnout.

Video: jak se naučit dělat stojící most

Než se postavíte na most, musíte si protáhnout svaly ramen a zad. Později budete schopni rychle provést cvičení bez velkého zahřívání, ale proto by se vám mělo stát jednoduchým a známým. Pro nováčky gymnastická cvičení Určitě se musíte zahřát.

Chcete-li úspěšně provést „most“, musíte zvládnout cvičení, která rozvíjejí flexibilitu zad.

Cvičení pro flexibilitu páteře

Cvičení č. 1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nahoru. Zvedněte ruce a nohy současně nad podlahu a co nejvíce se ohněte. Udržujte kolena rovně. Zůstaňte v této pozici po dobu 30-60 sekund, spusťte se dolů a uvolněte své tělo. Opakujte několikrát.

Cvičení č. 2. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pažemi vzpřímeně podél trupu. Zvedněte pánev co nejvýše a po 5 sekundách se plynule spusťte na záda.

Cvičení č. 3. Klekněte si na kolena, položte chodidla na šířku boků v pravém úhlu k podlaze. Pomalu prohněte záda a zakloňte hlavu dozadu, sáhněte rukama na paty.

Cvičení č. 4. Lehněte si na břicho, zvedněte se a předkloňte se a chyťte se rukama za kotníky. Zvedněte hlavu, hrudník a nohy a dále se ohněte. Zůstaňte v této poloze několik sekund.

Cvičení č. 5. Zkuste udělat „most“ na fitballu. Lehněte si zády na gymnastický míč, položte chodidla na šířku ramen a snažte se rukama dosáhnout na podlahu.

Cvičení č. 6. Lehněte si na břicho, s rovnými pažemi opřenými o podlahu v úrovni boků. Nyní pokrčte kolena, prohněte záda a snažte se přitlačit hlavu k patám. Držte pozici po dobu 30 sekund.

Jak udělat „most“ z polohy vleže

Lehněte si na záda. Poté pokrčte nohy a ruce, položte ruce blízko ramen a nasměrujte lokty nahoru. Narovnejte ruce a nohy a ohýbejte se v dolní části zad a zkuste se z této pozice postavit na „most“. Ve chvíli, kdy máte pocit, že se nemůžete dále ohnout, zůstaňte na pár sekund v této pro vás „ultimátní“ pozici.

Jakmile se cvičení naučíte, můžete si jej ztížit pohybem rukou co nejblíže k nohám. V poloze „most“ se také můžete kývat dopředu a dozadu.

Jak se postavit na „most“ ze stoje

Zkuste denně cvičit flexibilitu. Když se naučíte stát na gymnastickém „mostu“ z lehu a zůstat v této poloze, zkuste stát na „mostu“ ze stoje. Použijte k tomu nástěnné lišty popř volný prostor blízko zdi.

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi jednoho kroku, položte chodidla na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru. Z této pozice se nakloňte, dokud se vaše ruce nedotknou stěny. Ohněte se dále a pohybujte prsty podél stěny nebo schodů nástěnných tyčí, dokud se nespustíte do polohy „most“. V této poloze chvíli setrvejte, poté se vraťte do výchozí polohy a stejným způsobem pohybujte rukama podél stěny. Cvičte toto cvičení, dokud se v něm nezlepšíte.

Nejsprávnější je stát na „mostu“ ze stoje bez pomoci stěny na gymnastické podložce. Zpočátku je vhodné využít pomoci někoho, kdo vás bude zálohovat. Postavte se čelem k osobě s nohama na šířku ramen, zvedněte ruce a opřete se. Váš asistent vás může podepřít podepřením vašich zad. Zůstaňte v poloze „most“ a odtlačte se rukama a vraťte se do výchozí polohy.

Gymnastický můstek - krásná postava v atletice, která prokazuje flexibilitu a výbornou fyzickou zdatnost. Takovou plasticitou by se chtěl pochlubit každý, ale v praxi se to málokdo dokáže sám naučit. A přesto je to možné i doma – jen když máte chuť a vytrvalost. Doporučení od zkušených trenérů a gymnastek se budou hodit.

Takže se chcete naučit stát na mostě všemi prostředky, ale nevíte, kde začít. Než přejdete k praktické části hodin, seznamte se s obecnými doporučeními.

Pro začátek objektivně zhodnoťte své výchozí údaje: hmotnost, flexibilitu, fyzickou zdatnost. Pokud vaše tělesná hmotnost přesahuje 80 kg, pokud vaše záda nejsou ohebná a nikdy jste předtím necvičili gymnastiku, neměli byste očekávat, že se dostanete na most za týden. Budete muset tvrdě pracovat alespoň měsíc, nebo i déle.

Zkontrolujte míru flexibility vaší páteře. Chcete-li to provést, připojte značku na stěnu na úrovni ramen.

1. Postavte se zády ke značce. Udělejte jeden krok od zdi. Ohněte záda dozadu. Pokud vidíte značku - jste flexibilní člověk a nebude pro vás těžké dostat se na můstek ani za týden při dobré intenzitě tréninku a vytrvalosti.
2. Otočte se na levou stranu, zvedněte narovnané tělo nahoru pravá ruka, zkuste se dotknout značky. Opakujte úkol pro druhou stranu.

Vyberte si sadu cviků na flexibilitu. Domácí cvičební plány se mohou lišit v závislosti na vaší fyzické zdatnosti a náladě:

• denně po dobu 15-20 minut;
• každý druhý den po dobu 30-40 minut;
• dvakrát denně po dobu 15 minut.

Vybrali jsme pro vás dvě videa s tréninkovými kurzy pro začátečníky od profesionálních fitness trenérů. Tím, že přesně splníte jejich úkoly, to zvládnete rychle.

Cvičení flexibility

Chcete-li se rychle naučit, jak stát na mostě, musíte to dělat denně různá cvičení rozvíjet flexibilitu. Bez nich vaše tělo těžko přijme tuto pozici, která je pro něj z principu nepřirozená.

Okamžitě vás varujeme, že většina cviků je velmi obtížná a napoprvé nevyjdou. Ale s každým tréninkem budou svaly stále pevnější a pružnější.

Zahřát

1. Naklání dopředu a dozadu.
2. Mlýn.
3. Odevzdá se různé strany.

Ramenní pletenec

1. Rotace s rovnými pažemi: ​​současně / střídavě, dopředu / dozadu.
2. Zámek dlaní. Narovnané paže, spuštěné dolů. Zvedněte se, ohněte záda a ramena.
3. Ohněte pravou paži v lokti na úrovni hrudníku tak, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s podlahou. Otočte horní část těla doleva, otočte páteř. Opakujte na druhou stranu.
4. Zvedněte paži ohnutou v lokti. Umístěte předloktí za zadní část hlavy. Druhou rukou jej vytáhněte co nejvíce do strany a dolů. Udělejte totéž pro druhou stranu.

+ bederní oblast

1. Nejvíc efektivní cvičení pro most: ohněte záda co nejvíce dozadu, vrhněte hlavu dozadu, ale udržujte rovnováhu. Lze provádět ve stoje nebo vleže.
2. Naklánění v různých směrech, dopředu a dozadu.
3. Horní část těla je rovnoběžná s podlahou. Zámek dlaní. Napněte paže tak, aby byly nad zadní částí hlavy. Opakujte několikrát.
4. Držte opěradlo židle a ohněte páteř co nejvíce s rovnýma nohama.

Zadní

1. Rotace těla v různých směrech.
2. Výchozí pozice - na všech čtyřech. Prohněte záda nahoru a dolů zároveň co nejvíce, jako kočka.
3. Vleže na břiše, s dlaněmi sepjatými v zadní části hlavy, ohněte spodní část zad co nejvíce.
4. V lehu na břiše se sepjatýma rukama nataženýma dopředu ohněte páteř do oblouku dozadu. Přetočte se z boků na hrudník a záda.
5. Položte dlaně na podlahu, lehněte si na zem na boky, ohněte se v dolní části zad. Zakloňte hlavu dozadu a prsty na nohou se dotýkejte zadní části hlavy.
6. Postavte se na kolena a položte ruce na paty. Ohněte se v pase.
7. Ve stejné pozici. Proveďte švihy nohou, ohýbejte se v dolní části zad. Zkuste vidět nohu nad hlavou.

Jakmile začnete cviky zvládat, můžete své první pokusy postavit na most z různých pozic – vleže, vsedě, ve stoje.

Z různých pozic

Pokud jste konečně začali uspět ve většině cvičení z výše popsaného komplexu, je čas přejít k provádění naší oblíbené postavy. Pokud se bojíte, požádejte někoho doma, aby vás podpořil. Nejdůležitější je zvládnout techniky.

Z polohy vleže

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena tak, aby paty byly u hýždí.
2. Položte dlaně na podlahu tak, aby byly nad rameny a prsty směřovaly k trupu.
3. Napněte svaly nohou a silně zvedněte pánev.
4. Opírejte se o ruce, ohněte záda a snažte se narovnat nohy.

Ze sedu

1. Udržujte záda rovná, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
2. Dát pravá dlaň zpět na podlahu a mírně otočte trup.
3. Pevně ​​se opřete o nohy a pravou paži, zvedněte hýždě z podlahy. Levou rukou popište oblouk, položte dlaň na podlahu, zkuste se postavit na most.
4. Chcete-li se vrátit, musíte znovu opakovat všechny pohyby, ale v opačném pořadí, což není jednodušší.

Ze stoje

1. Poblíž stěnových tyčí ohněte záda, uchopte tyče rukama a pohybujte se jimi a jděte níž a níž. Stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy. Boty a podlaha by neměly být kluzké, jinak byste mohli upadnout a narazit si zezadu do hlavy.
2. Je snazší to udělat s pomocí outsidera. Požádejte někoho doma, aby vás při stojce podepřel dvěma rukama (prstenem) kolem pasu. Pak bude stačit, aby vás jednou rukou držel za záda a v určité chvíli je odstraní i on.
3. Ohněte se v pase (bez tyčí a vnější pomoci), pokrčte kolena a nakloňte tělo trochu dopředu.
4. Narovnejte ruce a ohněte se, abyste se dotkli dlaněmi podlahy.
5. Ještě obtížnější je vstát z mostu: musíte posunout tělo dopředu a pokrčit kolena. Rukama mírně odtlačte podlahu a narovnejte se. Jsou to paže, které by měly jít jako první, ne ramena - to je typická chyba pro všechny začátečníky.