Jaký je nejlepší čas na cvičení pro hubnutí? V jakou denní dobu je lepší a prospěšnější cvičit?

11.10.2019

Hlavním pravidlem pro úspěšné cvičení je pravidelnost. Navíc odborníci většinou radí cvičit současně. Ale jaký čas je lepší zvolit? Kdy je lepší cvičit: ráno nebo večer? Pokusme se tyto problémy pochopit.

Lidské tělo se řídí cirkadiánními rytmy. Naše tělo je od přírody naprogramováno tak, aby bylo aktivní v určitou dobu a odpočívalo v určitou dobu. Navíc, odlišní lidé Tato období se mohou lišit: někteří lidé pociťují nával energie brzy ráno, zatímco jiní zažívají maximální produktivitu odpoledne. Neexistuje proto přesný recept, kdy je nejlepší cvičit. Trénink bude nejúčinnější, pokud se bude shodovat s individuálními rytmy člověka.

Během aktivity se pro člověka mění dva důležité parametry:

Pohybová aktivita, při které svaly dokážou zátěž vnímat pozitivně nebo nepříliš dobře.
Psychologická činnost, při které může mozek aktivně vnímat vše nové nebo se bránit přijímání jakýchkoli podnětů.

Je důležité zvolit čas pro trénink s ohledem na vaše biorytmy. Pozorujte, jak se cítíte po dobu 2-3 týdnů, abyste zjistili, kdy se obvykle stáváte ospalými, apatickými nebo podrážděnými. Trénink v této době nebude příliš užitečný: i když se donutíte jít cvičit, vaše tělo se jen velmi unaví.

A naopak, pokud pozorujete, že máte silnou touhu se hýbat a být aktivní, zkuste si sport naplánovat právě na takovou dobu. K aktivnímu spalování tuků a získávání krásné svalové hmoty přispěje trénink na vrcholu aktivity, při kterém budou svaly bavit.

Chcete-li sledovat taková období vaší pohody, můžete si vést speciální deník.

Stanovením denních biorytmů můžete správně rozložit aktivní činnost a odpočinek. Naplánujte si sporty a další aktivity během aktivního období včetně těch duševních, v obdobích jejího poklesu – denní spánek, meditace nebo jen odpočinek.

V souladu s biorytmy lidé se běžně dělí na „noční sovy“ a „skřivany“:

Skřivani jsou lidé, kteří ráno snadno vstávají a jsou nejaktivnější v první polovině dne, ale v noci je pro ně obtížné zůstat vzhůru.
U sov je všechno jinak: ráno extrémně obtížně vstávají, cítí se unavené a apatické, ale odpoledne se jejich výkon zlepšuje.
Existuje také třetí typ zvaný holub. Lidé, kteří jej používají, mohou pracovat stejně efektivně ráno i večer, aniž by pociťovali nedostatek energie.

Nejlepší čas na cvičení tedy určí biorytmy. Pro skřivany je lepší trénovat v první polovině dne, pro sovy - ve druhé. Pak bude školení probíhat s maximálním přínosem a potěšením.

Stává se také, že se rytmus člověka ztratí. To může být ovlivněno faktory, jako je práce na směny, stěhování a létání, změny času, narození malých dětí, těhotenství a tak dále.

Ale v průběhu určitých studií se ukázalo, že rytmy lze měnit. Pokud například člověk začne pravidelně ráno cvičit, časem si jeho tělo zvykne a bude na to připravené. Odborníci trvají na tom, že úprava biologického rytmu je důležitá zejména pro sportovce, kteří se připravují na určité soutěže. Doporučují přeplánovat trénink na denní dobu, na kterou je naplánována nadcházející soutěž.

Jaký je nejlepší čas na cvičení?

Vědci se domnívají, že optimální doba pro fitness je, když je normální tělesná teplota maximální a svaly jsou teplé a elastické. Pro většinu lidí je to 16-17 hodin. Kromě toho existují důkazy, že uprostřed dne je člověk o 5% silnější než obvykle a odpoledne - odolnější.

Ráno je tělesná teplota považována za sníženou a nedoporučuje se uchýlit se k vážné aktivitě - stačí jednoduché cvičení. V jiných časových obdobích mají biorytmy následující vlastnosti:

10-12 hodin. V této době je koncentrace adrenalinu maximální, takže optimální jsou sporty, které vyžadují vytrvalost a pozornost.
14-15 hodin denně. Aktivita klesá a během této doby je lepší odpočívat.
15-16 hodin denně. Svalový tonus se zvyšuje, můžete se uchýlit k silovým cvičením.
16-19 hodin. Můžete běhat, houpat se a uchýlit se k aerobním aktivitám – v této době tělo reaguje na zátěž co nejpříznivěji.
20-22 hodin. Tělesná teplota postupně klesá, energie ubývá, je pociťována únava. V tuto chvíli je lepší odložit vážné zatížení - můžete dělat jógu a další aktivity, které podporují relaxaci.

Když už mluvíme o tom, která denní doba je nejlepší pro sportování, stojí za to zvážit také vztah mezi časem sportování a konzumací jídla. Vše závisí na vašich cílech, ale všichni trenéři zpravidla doporučují jíst lehké jídlo několik hodin před lekcí. A tady Nemůžete cvičit hned po jídle- bude to pro tělo příliš těžké. Jedinou výjimkou jsou gainery a proteiny, které sportovci obvykle konzumují před nebo po tréninku.

V jakou denní dobu je nejlepší provozovat různé sporty?

Odpověď na otázku, v jakou denní dobu je nejlepší cvičit, bude záviset na tom, o jakém druhu aktivity mluvíme. Podívejme se blíže:

Běh. Pokud chcete běhat za účelem hubnutí, pak je nejlepší to dělat ráno, před snídaní, po vypití šálku čaje nebo kávy – tělo tak začne aktivně spalovat tukové zásoby. Běhat můžete večer, nejlépe však nejpozději 2-3 hodiny před spaním, jinak je možná nespavost.
Nabíječka. Cvičení je klasický začátek dne. Pomáhá vám rychleji se probudit, protáhnout svaly a celé tělo, proto se doporučuje dělat to ráno, před snídaní, po sprše a umytí obličeje. Po jídle může jakýkoli stres způsobit poruchy trávení.
Cvičení pro nabírání svalové hmoty. Pro ty, kteří chtějí urychlit růst svalů, je optimální doba druhá polovina dne. Po dobu 14-16 hodin jsou svaly maximálně náchylné ke stresu a metabolismus je maximálně aktivní a v důsledku toho budou cvičení velmi produktivní.

Vědci se shodují, že fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku. A přitom není až tak důležité, v jakém čase trénujete. Je však lepší pokusit se vyhnout silné aktivitě bezprostředně před spaním - tělo nemusí mít čas přizpůsobit se odpočinku, což vyvolá nespavost. Obecně platí, že intenzivní cvičení alespoň hodinu před spaním nebude mít negativní efekt, takže jako takové neexistují žádná omezení, jak dlouho můžete cvičit. Mějte ale na paměti, že nedostatek spánku negativně ovlivní vaši aktivitu a tréninkové výsledky.

Vlastnosti efektivních sportů pro ranní vstávání

Pokud jste ranní člověk, pak je pro vás nejlepší čas na cvičení, abyste zhubli, ráno. V této době budete aktivní a produktivní, trénink bude přinášet radost a dobrý výsledek. Můžete použít cvičení pro všechny svalové skupiny, venkovní běh, plavání a kardio zařízení.

Taky Pro boj s nadměrnými tukovými usazeninami ráno můžete použít obruč s masážními míčky. Jeho 15minutovým otáčením při energické hudbě získáte nejen štíhlý pas, ale i skvělou náladu na celý den.

Ranní cvičení má několik výhod. Pomohou vám rychleji se probudit, připravit vás na aktivní den a nabít vás energií, takže váš večer zůstane volný.

Navíc je Ráno je považováno za optimální čas speciálně pro hubnutí. Zásoby glykogenu v těle jsou velmi nízké, takže se bude spalovat tuk. Ale pro budování svalové hmoty je lepší cvičit odpoledne, ale tak, aby se to shodovalo s vaším fyzickým a psychickým zotavením. Třídy by měly být intenzivní, ale ne příliš intenzivní, protože stále potřebujete nechat energii na celý den.

Vlastnosti výcviku nočních sov

V kolik cvičit? po poledni. Ráno bude jeho tělo na stres zcela nepřipravené. Kromě toho, pokud se hormonální hladiny člověka „houpou“ pomalu, může ranní aktivita dokonce vyvolat silné zhoršení pohody.

První trénink může trvat 12-16 hodin. Obvykle se jedná o přestávku na oběd, kterou lze nahradit tělocvična nebo aerobik.

Silový trénink je lepší naplánovat po práci. Večer je sova na rozdíl od skřivana plná energie a může cvičit s užitkem a potěšením. Po tréninku se doporučuje večeře bohatá na bílkoviny.

Večerní cvičení má také své výhody. Pracovní den je již za námi, můžete si dát na čas a vydat ze sebe maximum, navíc svaly a vazy jsou již dostatečně zahřáté, což minimalizuje riziko zranění. Po tréninku se můžete plně uvolnit a vaše tělo se přes noc zotaví.

V jaké době je tedy efektivnější cvičit, si každý může vybrat individuálně, v závislosti na svých biorytmech. Pamatujte ale, že v každém případě je velmi důležitá pravidelnost, důslednost a smysl pro proporce.

Lidské tělo, jako každý živý tvor, podléhá denním rytmům činnosti. Naše tělo je od přírody naprogramováno k aktivitě a odpočinku v určitých časových obdobích a u různých lidí se neshodují: jeden pociťuje nával energie v půl jedenácté dopoledne, jiný - po čtvrté hodině odpoledne. A z toho plyne, že stejný recept nemůže existovat pro každého. Trénink poskytne maximální efekt, pokud se shoduje s denním maximem konkrétního jedince.

Během bdění kolísají dva důležité lidské parametry:

fyzická aktivita, kdy svaly „s potěšením nebo bez“ vnímají zátěž;
psychologická aktivita, kdy je mozek připraven vnímat nové věci nebo se brání přijímání jakýchkoli podnětů.

Je nutné sledovat vaši pohodu po dobu 2-3 týdnů, abyste zjistili, kdy se každý den objevují záchvaty ospalosti, podrážděnosti a apatie. V takové chvíli je trénink k ničemu: i když se vydíráním nebo nátlakem na své svědomí donutíte jít do posilovny, vaše tělo nedostane nic jiného než nadměrnou únavu.

A naopak, když si všimnete, kdy přichází touha po pohybu a komunikaci, stojí za to naplánovat si sport na tyto hodiny. Teprve trénink na vrcholu aktivity, spojený s potěšením ze svalové práce, donutí tělo spalovat přebytečné kalorie a budovat vyrýsované břišní svaly.

Rada. Veďte si speciální deník, do kterého zaznamenáte, jak se cítíte.

Když zjistíte své denní biorytmy, můžete racionálněji rozdělit čas na práci a odpočinek. Na horní vrcholy si naplánujte sport a jinou aktivní práci, i duševní, na nižší vrcholy - čaj, meditaci nebo šlofíky.

Sport pro ranní vstávání

Těm, kdo vstávají s východem slunce, dává příroda ranní radost, elán a chuť k okamžité aktivitě jako na stříbrném podnose. Tyto rané hodiny byste měli věnovat dlouhému, dobře promyšlenému souboru cvičení zaměřených na boj proti tukovým usazeninám. Může se jednat o cvičení pro všechny svalové skupiny s protahováním, běháním v parku, plaváním v moři nebo bazénu nebo prací na kardio stroji. Není náhodou, že angličtí aristokraté se svými vyrýsovanými postavami zahájili den jízdou na koni, která dokonale posiluje břišní svaly a dává zabrat svalům trupu a stehen.

Speciální obruč s masážními míčky - hula hoop - funguje skvěle na boj s tukem, zejména na břiše a pasu. Silným otáčením po dobu 15 minut při chytlavé hudbě si zajistíte atletický pas a pozitivní nálada celý den.

Ranní cvičení má mnoho výhod, včetně možnosti:

vydat ze sebe to nejlepší po nočním odpočinku;
připravit tělo na pracovní den;
získejte ráno pocit úspěchu ve vztahu ke svému tělu;
uvolnit večer pro komunikaci.

Skřivani preferují ranní tréninky.

Pokud je ranní cvičení příležitostí pro ranní vstávající zhubnout, pak pro budování svalové hmoty je pro ně lepší vybrat si správný čas odpoledne, ale ne příliš pozdě. Měly by to být odpolední hodiny, zvolené tak, aby se kryly s okamžiky fyzického a psychického zotavení. Fitness, bazén, aerobik - lekce by měly poskytovat stres všem svalovým skupinám, být intenzivní, ale ne nadměrné.

Rada. První jídlo po tréninku by mělo obsahovat proteinové jídlo pro obnovu svalových vláken.

Jak plánovat sport, pokud jste noční sova

Pro člověka s chronotypem „noční sovy“ je nejen příliš obtížné věnovat se sportu, ale může být příliš obtížné zapojit se ráno do běžných domácích činností. Tělo nejen že chodí pozdě, ale také se příliš dlouho probouzí a je na stres naprosto nepřipravené. Pokud se hormonální pozadí také pomalu „houpe“, pak ranní sportovní aktivita může „sovu“ dokonce umístit na nemocniční lůžko.

První trénink v denním rozvrhu „noční sovy“ spadá přibližně na stejnou hodinu jako druhý pro „skřivana“ – od 12 do 16 hodin. Zpravidla se jedná o přestávku na oběd ve výrobě a kancelářích. Ale noční sova právě nedávno snídala, takže může vynechat oběd a nahradit ho posilovnou nebo tvarováním. Prospěje i nemožnost svačit po tréninku – nechte tělo, ať si doplní náklady ze svých zásob. Po 2-3 týdnech se to projeví vymizením stejných záhybů.

Druhý, silový trénink, je naplánován na noční sovu po práci. Na rozdíl od „skřivana“ je „sova“ stále plná síly a vkusně pracuje v „houpacím křesle“ a buduje krásné svaly. Zbývá čas i na proteinovou večeři, protože brzy nepůjde spát.

Má večerní cvičení nějaké výhody? Existují a je jich mnoho:

pracovní den je u konce, není kam spěchat, můžete tvrdě pracovat na cvičebním nářadí;
svaly a vazy jsou během dne dostatečně zahřáté, což minimalizuje zranění;
před námi není 8 hodin práce, ale kvalitní odpočinek;
V noci se tělo bude zotavovat ze zásob, což podporuje hubnutí.

Rozložení zátěže podle denní doby vám tedy umožňuje zvýšit jejich účinnost a udržovat zdraví. Ranní cvičení působí proti přebytečnému tuku, večerní cvičení eliminuje ochabování svalů. Je však třeba si uvědomit, že pouze důslednost, frekvence a smysl pro proporce vám pomohou plně dosáhnout toho, co chcete.

V jakou denní dobu je nejlepší cvičit: video

Toto téma zaujalo vědce z University of Glasgow. Po průzkumu bylo zjištěno docela přesný čas na trénink - buď po 12. hodině nebo v 18 hodin. Zaměstnanci své tvrzení doložili rozdílem tělesné teploty během dne spojeného s cirkadiánní rytmus. Teplota tedy dosáhne minima během spánku, asi 3 hodiny před probuzením, poté se začne mírně zvyšovat. V 18 hodin je tělo co nejvíce zahřáté a je menší pravděpodobnost natažení svalu nebo zranění. To je také důvod argumentovat, že večerní trénink je vhodný pro bojová umění (box, karate, taekwondo), tanec, strečink a další formy aktivity vyžadující vytrvalost. Pro ty, kteří chodí běhat, aby si posílili srdeční činnost, se doporučuje zvolit druhou polovinu dne.

Denní tréninky po 12. dni nejsou tak účinné a také se musíte vyvarovat přetěžování. V tomto období je vhodné běhání a plavání. Toto zahřátí je vynikající kardio stimulant.

Trochu jiný přístup navrhl Peter Hespel, belgický profesor, který prováděl výzkum načasování fyzického tréninku. Na rozdíl od svých skotských kolegů provedl vědec ze Sports Research Center „testy“ s ranním tréninkem, aby zjistil, zda by bylo produktivnější cvičit před jídlem nebo po jídle. Podle výsledků experimentu se ukázalo, že vysilující cvičení nalačno je pro hubnutí vhodnější.

Za prvé, při kardio tréninku tělo nejprve spálí zásoby látky zvané „glykogen“ (asi 20 minut) a teprve poté „vychytá“ odbourávání tuků. Proto by účinné kardio cvičení zaměřené na hubnutí mělo trvat minimálně 45 minut, ale stačí 30 minut nalačno.
Za druhé, ranní cvičení je samo o sobě velkým stresem, takže tělo na ně bez váhání bere energii z tuků odložených pro případ nouze.
Navíc po ranním cvičení se rychleji spalují tuky získané během dne. A ani vyčerpávající běhání a zvedání závaží po jídle nemusí stále přispívat k hubnutí.

Všimněte si, že po ranní fyzické aktivitě můžete a měli byste jíst okamžitě na lačný žaludek, ale trénink v jinou denní dobu je nejlepší provádět 1-2 hodiny před jídlem a nejíst stejné množství po cvičení.

Přístup založený na individuálních biorytmech

Spory vědců neovlivnily individuální rytmus člověka. Pro sovy se tedy bude těžké donutit k rannímu běhu, ale skřivani ne vždy inklinují k večerním aktivitám. Takže tělesnou výchovu je třeba dělat v době, která vyhovuje každému člověku, podle toho, jak se cítíte. To ale neznamená, že byste měli zanedbávat návštěvu posilovny nebo posilovny. Naopak, když se zaměříte na své vnitřní hodiny, můžete pochopit, které hodiny jsou pro vás ty pravé, a pak se přesně této rutiny držet. Přece užitek fyzická aktivita Je to patrné pouze tehdy, pokud neustále trénujete.

Mimochodem, někteří ujišťují, že není třeba se přizpůsobovat vašemu biorytmu. Pro cvičení si můžete vybrat libovolnou dobu, ale každý den trénujte pouze v těchto hodinách. Vaše tělo se těmto hodinám přizpůsobí a stanou se efektivnějšími. Zhruba to samé se stane, když člověk změní režim. Například začíná pracovat v noci: po měsíci pociťuje maximální příliv síly a energie v noci. A i o víkendech a prázdninách takový člověk probdí celou noc.

Primitivní gymnastika

30 minut denně – a vaše postava je dokonalá!

Jednoduchá přístupná cvičení

Efektivní trénink všech svalových skupin

Viditelné výsledky již za dva týdny

Pomoc a podpora od zkušeného trenéra

Maximální program

Těm, pro které je obtížné pochopit jejich potřeby, se doporučuje experimentovat s fyzickou aktivitou v různých denních intervalech. V souladu s většinou tipů si můžete vytvořit celý plán aktivit, naplánovaný téměř na hodinu. To samozřejmě neznamená, že by měl být den věnován sportu. Režim můžete považovat za kombinaci technik a postupně vyzkoušet všechny možnosti.

První hodinu po probuzení. Tyto hodiny je lepší věnovat józe nebo dechovým cvičením.
Od 7 do 9 hodin se bude hodit jogging, rychlá chůze a lehká gymnastika. Je však třeba pamatovat na to, že svaly v tuto chvíli nejsou zcela ohebné, takže je třeba se před protažením důkladně zahřát.
Od 10 do 12 se můžete také věnovat běhání nebo rotopedu, ale jak efektivní je to? Koneckonců, pro hubnutí je lepší dělat gymnastiku před snídaní.
Od 12 do 4-5 dnů můžete intenzitu postupně zvyšovat. Toto je čas pro srdeční stimulaci.
Od 18 do 20 hodin - ideální pro bojová umění a tanec.
Před spaním je nejlepší vrátit se k józe a meditaci. To pomáhá zejména při stresu a nespavosti.

Je třeba také poznamenat, že fyzické cvičení v první polovině dne přispívá ke snížení hmotnosti. K tomu však nestačí jen fyzická aktivita, měli byste změnit i jídelníček na méně kalorický. Pokuste se ze svého jídelníčku odstranit smažená jídla, jezte zeleninu a ovoce a jídla v páře. Ideální diety neexistují (ano, ani dieta Maggi není dokonalá), ale Zdravé stravování v kombinaci s gymnastikou a tancem nebo aikidem vám pomůže dostat se poměrně rychle zpět do formy.

Večerní cvičení mají menší dopad na vaši váhu, ale poskytnou vám větší definici. K tomu stačí cvičit doma s dostupným cvičebním nářadím, hlavní je věnovat alespoň 45 minut fyzické přípravě. Nesnažte se příliš tvrdě; většina cvičení není určena k dosažení konkrétního cíle, například uběhnout 90 km, ale k postupnému zvyšování vaší vytrvalosti. Sport by měl sílu dodávat, ne ji brát.

Ti, kteří nemají problém s brzkým vstáváním. Takových skřivanů je 20–25 %. Ale 30–40 % lidí jsou noční sovy a raději chodí do posilovny večer. Zbytek má prostě štěstí - je jim jedno, kdy vstát.

Ráno: "pro"

Snížená chuť k jídlu po celý den

Vědci z Velké Británie porovnali data z průzkumů provedených mezi běžci. Ukázalo se, že ti, kteří ráno běhali, měli přes den menší hlad než příznivci večerního běhání. Vědci navrhli, že ranní cvičení potlačuje uvolňování hormonů odpovědných za chuť k jídlu. To znamená, že pro ty, kteří mají tendenci se přejídat, bude po ranním tréninku snazší vyrovnat se se zvykem neustále něco žvýkat.

Ráno je snazší spalovat tuky

Při fyzické aktivitě se nejprve spotřebovávají sacharidy a teprve po dvaceti minutách pohybu svaly dostávají energii z tuku. Proto se pro hubnutí vždy doporučovaly dlouhodobé tréninky, ne kratší než 40 minut. Nedávný výzkum z American College of Sports Medicine však ukazuje, že stačí 20-30 minut cvičení v první polovině dne. Z hlediska efektu spalování tuků to bude identické jako 40 minut po obědě. Důvodem je, že do 17 hodin odpoledne je náš metabolismus nastaven na spotřebovávání energie včetně tuků. A po 17 hodinách intenzita metabolických procesů odezní, hormonální a další systémy se již soustředí na doplňování zásob. Proto se po ránu nepoddajné tukové zásoby snadněji spotřebují.

Nižší riziko zranění

Po ranním cvičení únava rychleji odezní a svaly se lépe zotavují, tvrdí nová studie z University of Toronto. Lékaři pozorovali 3000 lidí, kteří byli zapálení pro fitness a zjistili, že po ranním tréninku se puls vrátil do normálu v průměru o 20 % rychleji než po večerním tréninku. Krevní test navíc ukázal, že při stejné intenzitě tréninku dochází k mikrotraumatům svalových vláken a s nimi spojeným změnám krve po ránu méně často.

Ráno: "proti"

Nebudeš mít čas na snídani

Cvičení ráno nalačno je neúčinné a může vést k mdlobám. Bez snídaně máte dostatek energie jen na lehké cvičení. Tak co, vstát o dvě hodiny dříve, najíst se a hodinu počkat, než se snídaně vytráví? Tohle nebude vyhovovat nikomu. Pravda, můžete pít sladký čaj s kouskem čokolády, kávu s cukrem, džus, sníst banán, hrst rozinek nebo sušených meruněk. Tyto produkty budou absorbovány, když se budete oblékat.

Hustá krev

Během spánku jste alespoň 8 hodin nepili, určité množství vody se vyloučilo močí a možná i potem. Jakmile je tekutina pryč, znamená to, že krev zhoustla, zvýšení její cirkulace v takové „neředěné“ formě znamená přetížení srdce a žil. Před tréninkem proto nezapomeňte vypít 1-2 sklenice tekutiny a počkejte 5-10 minut, než se vlhkost vstřebá.

Ráno tělo ještě spí

Po spánku je krevní oběh v celém těle pomalý, plíce jsou zúžené, nervový systém inhibována. Proto je nutné začít nabíjení zahřátím, postupně zvyšovat zátěž. Začátečníkům se nedoporučuje dávat si ráno seriózní cvičení, jako je běh nebo posilovací cvičení, je lepší se projít, jezdit na kole nebo plavat.

Večer: „pro“

Jak víte, večer se metabolismus zpomaluje, a proto snídaná čokoláda nebude mít na vaši postavu téměř žádný vliv, ale dort k večeři se okamžitě projeví v oblasti pasu. Mírná fyzická aktivita - dobrá cesta zrychlit metabolismus. Zátěž však musí být mírná, žádné záznamy!

V noci po tréninku bude tuk spotřebován

Víme, že spalování kalorií nekončí, když dokončíte trénink! Setrvačností svaly dále spotřebovávají energii na zotavení po dobu nejméně dalších 12 hodin. Nyní si představte, že jste po tréninku snědli lehkou večeři a šli spát. Už není žádné jídlo, nepřichází nová energie, což znamená, že tělo bude nuceno přejít na zásobní tuk. A tak dále až do rána. A ráno také metabolismus nemá čas na rezervy, což znamená, že hubnutí je nevyhnutelné!

Večer: „proti“

Únava po práci

Ne každý se dokáže po práci donutit ke cvičení nebo se dotáhnout do bazénu. Někteří lidé nemají dostatečnou motivaci porušit obvyklý vzorec a dělat něco aktivního večer, zatímco jiní jsou opravdu příliš fyzicky unavení.

Opravdu chci jíst po tréninku

Odborníci ze Švédské školy sportovních a zdravotních věd se domnívají, že jde o indikátor špatného tréninku. Bylo to zjevně příliš intenzivní nebo příliš dlouhé. Běh nahraďte chůzí, aerobik rotopedem. Zkraťte sezení z hodiny na 40 nebo 30 minut.

Je těžké spát

Důvodem je příliš intenzivní trénink.

Takže si to shrňme. Ráno i večer mají svá pro a proti. Vycházejte tedy ze svých vlastních preferencí, stejně jako ze svého pracovního plánu. Pohybovat se, když se cítíte pohodlně, je mnohem zdravější než se nehýbat vůbec. A negativní účinky lze snadno negovat pomocí rad, které jsme vám poskytli.

Pokud jste odhodláni se do začátku prázdnin zbavit přebytečných kil a napumpovat svaly, připravte se na to, že se váš denní režim změní. Při určování času na hodiny se zaměřte nejen na svůj pracovní režim, ale také na biorytmy svého těla. Přečtěte si náš článek a zjistíte, kdy, večer nebo ráno, je nejlepší zapojit se do silových sportů a fitness, abyste zhubli, a naučte se samostatně určit, v kterou denní dobu trénink poskytne nejrychlejší účinek.

Kdy je nejlepší cvičit, abyste zhubli: co jsou to biorytmy?

Jde o cyklické změny, jejichž stádium určuje stav lidského těla. Může to být tělesná teplota, srdeční frekvence nebo úroveň spotřeby kyslíku tělem. Každý orgán má fáze, během kterých jsou metabolické procesy pomalé, a kvůli tomu klesá celková výkonnost těla. Pokud je během tohoto období zatížení těžké, je možné přepracování, chronická únava a slabost.

Biorytmy se s věkem mění. Li mluvíme o tom o teenagery a mládež do 27 let je pro ně obtížnější vytočit svalová hmota, protože tělo dává všechny své energetické zdroje rostoucím buňkám.

Kdy je nejlepší čas cvičit pro hubnutí: v jakou denní dobu je vaše tělo připraveno cvičit?

To je velmi důležitá otázka, zvláště pokud rozlišujete mezi kardio a silovým tréninkem. Které cviky dělat jako první, které později, jak zvolit správný čas pro pravidelný trénink – začínající sportovci na tyto jemnosti často nemyslí. Před zahájením hubnutí doporučujeme konzultaci s profesionálním trenérem, protože existuje několik úhlů pohledu na to, podle jakého kritéria určovat dobu tréninku. Konečné rozhodnutí musí vzít v úvahu několik faktorů:

stáří;
individuální biologické rytmy;
stupeň účinnosti v určitých hodinách;
přítomnost chronických onemocnění;
úroveň fyzické zdatnosti.

Pokud se přihlásíte do Poradny pro hubnutí Eleny Morozové a využijete některý z našich FIT programů, naši specialisté pro vás vyvinou speciální kurz pohybové aktivity a diety pro efektivní hubnutí nebo přibírání. V rámci kurzu podstoupíte bioimpedanční rozbor těla a případně speciální doporučení pro sportovní výživa a farmakologickou podporu organismu.

Kdy je pro „rané lidi“ lepší cvičit, aby zhubli a kdy cvičit pro „noční sovy“

Lidé se dělí na dva typy: na ty, kteří rádi pracují ráno, a na ty, jejichž výkon po setmění stoupá. Pokud patříte do první kategorie, je nejlepší se učit v 10-11 hodin, pokud patříte do druhé kategorie, je nejlepší se učit odpoledne. Nechoďte do extrémů. Vstávat v 5 hodin ráno a jít si zaběhat není nejlepší řešení. To je škodlivé, protože tělo se ještě neprobudilo. Náhlý stres negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém.

Vaše tělo se potřebuje zotavit a musíte snídat. Nemůžete cvičit ráno na prázdný žaludek. Musíte nejen něco sníst, ale také nechat žaludek strávit. Pokud to váš pracovní režim umožňuje, je nejlepší cvičit 3 hodiny po jídle. Je oblíbeným mýtem, že trénink nalačno je efektivnější. Cvičení vyžaduje energii. Plné jídlo by mělo být nejpozději 1,5-2 hodiny před tréninkem, lehké občerstvení - 1 hodinu, alespoň 40 minut. Pokud máte rádi ranní běhání, pak je pro vás vhodná druhá možnost.

Zjistěte více o našich programech na hubnutí:

Pokud jste ranní člověk, ale práce nebo jiné okolnosti vám neustále brání v ranním cvičení, pak to čas od času udělejte. Jednorázové tréninky nejsou tak účinné jako běžné, ale také pomáhají spalovat kalorie a pomáhají udržovat tělo v dobré kondici.

V velká města Objevily se 24hodinové posilovny. Můžete tam klidně jít v 1 ráno a cvičit. Tohle bys taky neměl dělat. Sport aktivuje mozkovou činnost a podporuje uvolňování adrenalinu. Dlouho se vám nepodaří usnout a ráno se budete cítit unavení a vyčerpaní.

Doporučení pro dívky ohledně sportování, jak zhubnout: jaká denní doba je nejlepší na trénink?

Vědecká společnost skotské univerzity v Glasgow zjistila, jaký vztah existuje mezi cirkadiánními rytmy a účinností tréninku. Na základě změn tělesné teploty vědci zjistili, že cvičení je nejlepší provádět uprostřed dne. V této době naše tělo ještě neztratilo energii, jsme veselí a plní síly. Svaly jsou přitom již zahřáté a riziko poškození vazů nebo jiného zranění je minimální.

Pro silový trénink a komplexy pro zlepšení strečinku je nejvhodnější večer a doporučuje se věnovat ráno aerobnímu tréninku - běh, závodní chůze, cyklistika. Pokud můžete cvičit pouze pozdě večer, dejte přednost indickým meditačním praktikám. Jóga vám pomůže relaxovat a podporuje klidný a zdravý spánek.

Kdy by měli muži cvičit, aby zhubli: v jaké denní době je nejlepší cvičit

Pro silnější polovinu lidstva hodně záleží na hormonálních hladinách. Více testosteronu se produkuje v ranních hodinách. Díky tomu se vaše cvičení stane produktivnějším: svaly se vyvíjejí rychleji, tukovou vrstvu listy. Ve večerních hodinách je tělo lépe zahřáté: rychleji reaguje na signály mozku. Budete moci pracovat s větší zátěží, zvýšit efektivitu a nebát se zranění. Na dlouhou dobu věřilo se, že muži si mohou sami zvolit vhodnou dobu pro trénink, protože jak ráno, tak večer bude účinek prováděných cvičení stejný.

Ale v roce 2017 provedli finští vědci experiment. Chodil 24 týdnů. Vědci pozvali k účasti 42 studentů. Do kontrolní skupiny jich zařadili deset, zbylých 32 rozdělili do 4 týmů. Každý z nich se učil podle svého rozvrhu: 2 ráno, 2 večer. Rozdíl mezi 2 ranními a 2 večerními skupinami je v pořadí kardio tréninku a silového tréninku. Pro některé byly prvními cviky, které rozvíjely kardiovaskulární a dýchací systém, zatímco jiné nejprve rozvíjely ukazatele síly všech svalových skupin. Výsledek experimentu: jasné vedení večerních kurzů, kde byl kardio trénink před silovým tréninkem. Pokud rádi „taháte železo“, je lepší to udělat odpoledne: od 16:30 do 20:00. Je vědecky dokázáno, že v tomto období se svaly vyvíjejí a rostou rychleji.

Komentář odborníka na výživu z kliniky na hubnutí Eleny Morozové

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a spálit tělesný tuk, neměli byste nejprve cvičit silový trénink a poté přejít na kardio. To je častá chyba začátečníků: myslí si, že je lepší dělat tu těžkou část, dokud mají sílu, a zakončit hodiny jednoduchými vytrvalostními cviky.

Pokud je vaším cílem přibrat a neplánujete zhubnout, vzdejte se aerobního cvičení úplně. Od svalů vyžaduje energetické zdroje, které jsou nezbytné pro jejich růst. Tato možnost je přijatelná pouze pro ty sportovce, kteří jedí přirozenou stravu a používají doplňky výživy. Když cvičí, jejich tělo aktivuje anabolické zdroje. Vodíkové ionty se uvolňují do krve. Podporuje lepší pronikání testosteronu do buněk. Hlavní mužský hormon zase nastartuje proces růstu. Svaly se zvětšují bez potřeby dalších stimulantů.

Pokud po silovém tréninku přejdete na aerobní trénink, ztratíte účinek. To je stejné, jako kdybyste dělali kardio a zároveň pili cukrovou vodu, nikoli běžnou vodu. Aerobní cvičení blokuje anabolické procesy růstu svalů stejným způsobem, jakým inzulín blokuje spalování tuků.

Když normalizujete svůj jídelníček, můžete se zbavit nadbytečných kilogramů bez kardia. Pokud nevíte, jak na to sami, kontaktujte kliniku na hubnutí Eleny Morozové. Naši specialisté provedou bioimpedanční analýzu složení tělesné hmotnosti, vyhodnotí distribuci tekutin, tuků a svalové tkáně ve vašem těle, na základě získaných dat sestaví individuální vyvážený týdenní jídelníček a doporučí další doplňky výživy, pokud chci to. Pokud víte, jakého cíle chcete dosáhnout, nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo napumpovat určité partie těla, bude pro vás snazší určit, jakou denní dobu je nejlepší trénovat.

Když experiment finských vědců přinesl výsledky, vědci se začali zajímat o to, jaký čas je nejlepší pro rozvoj odolnosti těla. Byl proveden další experiment. Ukázal, že v tomto případě jsou nejúčinnější večerní sporty, při kterých muž nejprve provádí kardio cvičení a poté přejde k posilování.

V kolik hodin cvičit: stručné shrnutí pro každého

Odborníci nedoporučují cvičit silové cviky brzy ráno a brzy odpoledne. Činku, činky, protahovací podložky a cvičební pomůcky nechte na večer. Pokud chcete zhubnout, můžete kardio cvičit kdykoli: řiďte se svým vlastním pohodlím. Běhejte a na kole, když se vám to hodí. Pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, je lepší se aerobnímu tréninku úplně vyhnout. Pamatujte, že jakékoli systematické cvičení vyžaduje předchozí konzultaci s odborníkem. Pouze profesionální trenér vám bude schopen říci o všech nuancích a jasně odpovědět, jaký čas na trénink bude nejlepší.

Naše doporučení nejsou všelékem. Pamatujte, že bez ohledu na to, kdy cvičíte, spalujete kalorie a posilujete svaly. Pokud jste ranní člověk, ale můžete cvičit pouze večer, nenechte si ujít tuto možnost. Vybírejte si cviky, které můžete dělat, abyste se neunavili a neztratili chuť cvičit navždy.

Podobné články: