Malé gymnastické kolečko pro velké změny vaší postavy. Princip práce s gymnastickým válcem

19.10.2019

Téměř každá žena sní o tom, že se stane majitelkou dokonalých břišních svalů. A i když nemůžete dosáhnout sexy břicha, ve skutečnosti nechcete mít ochablé bříško. Tato otázka začíná nabírat na oblibě před teplým obdobím, kdy většina mužů a žen začíná odhalovat svá těla.

Navštěvujte však pravidelně tělocvična Bohužel ne každému se to podaří. Což se stává impulsem pro domácí trénink. Ale jak to udělat správně doma? Většina žen se snaží pomocí tipů od přátel studovat pomocí videí nabízených na internetu. Ale protože neviděli okamžité výsledky, okamžitě opustili hodiny.

Co jste slyšeli o takovém simulátoru jako je ab roller? Trochu? Cvičení s břišním válcem vám tedy může „poskytnout“ atraktivní bříško za relativně krátkou dobu. Zájem? Pojďme se podívat na tato cvičení s válcem na břišní svaly. Jít!

Dnes můžete najít velké množství cvičení pro napumpování břišních svalů, a to jak s použitím sportovního vybavení, tak bez něj. Nejrozšířenějším posilovacím strojem na zatnutí břišních svalů je gymnastické kluziště. S jeho pomocí můžete získat dobré silové zatížení.

Výhody tohoto projektilu:

Všestrannost.
Cvičením na břišních kladkách také stimulujete práci všech ostatních svalových skupin ve vašem těle, což jim zase pomáhá přirozeně a proporcionálně se rozvíjet.
Malá velikost.
Toto sportovní náčiní je malých rozměrů, čímž se velmi příznivě odlišuje od ostatních sportovních potřeb. To však nemá vliv na účinnost. Pokud minicvik používáte správně, pomůže vám zatnout nejen břišní svaly.
Všestrannost.
Cvičení ab roller lze provádět kdekoli, jak ve fitness centru, tak i doma. Hlavní je mít dostatek místa. Navíc s tímto sportovním vybavením mohou cvičit všichni členové rodiny.
Rychlý efekt.
Pokud s tímto sportovním náčiním pravidelně cvičíte, pak jsou první výsledky vidět již po týdnu.
Snadnost použití.
Každá sada cvičení s gymnastický válec Je velmi jednoduchá a srozumitelná, takže ani začínající sportovci nebudou mít se zvládnutím techniky potíže.
Dostupnost.
Díky nízké ceně může ab roller používat téměř každý.
Skvělý pomocník při hubnutí.
Tento gymnastický stroj vám pomůže shodit pár kilo navíc, aniž byste museli vynakládat velké úsilí, což je důležité pro ženy, které bojují s těmi otravnými centimetry na své postavě.

Pokud jde o nevýhody, existuje pouze jedna: pokud jste ve špatné fyzické kondici a sportujete jen velmi málo, bude pro vás tento cvičební stroj nebezpečný, protože silně zatěžuje svaly dolní části zad.

Rozhodli jste se napumpovat břišní svaly pomocí válečku? Pak neodkládejme tento okamžik na poslední chvíli a začněme hned teď. Začněme!

Naučte se správně pracovat s tímto sportovním vybavením

Pár pravidel, která musí znát každý, kdo chce cvičit s ab roller:

Při práci s gymnastickým kluzištěm je velmi důležité věnovat velkou pozornost správné dýchání: Při nádechu je nutné zaklonit tělo a návrat do výchozí polohy hlavně při výdechu.
Každé cvičení je potřeba opakovat alespoň 10x, jinak nedosáhnete za krátkou dobu požadovaného výsledku.
Aby bylo cvičení s tímto strojem mnohem pohodlnější, musíte si pořídit fitness podložku.
Musíte pravidelně provádět sadu cvičení, alespoň 4 dny v týdnu.
Ano, pokud se chystáte cvičit s gymnastickým válcem za účelem hubnutí, měli byste přehodnotit svůj jídelníček a vyloučit z něj všechny „škodlivé“ potraviny, které pomáhají zpomalit proces odstraňování toxinů z těla.

Soubor cvičení s gymnastickým válcem

Upozorňujeme na několik cviků, které vám pomohou zpevnit téměř všechny svalové skupiny ve vašem těle.

Jsou skvělé jak pro ženy, které chtějí dostat svou postavu do dobré fyzické kondice, tak pro opačné pohlaví, které si prostě udržuje již vytvarované tělo.

Kolečkové bruslení na kolenou

Každý z těchto cviků provádíme minimálně 10 opakování. Pro začátek bude stačit jeden přístup, ale po chvíli je nutné zvýšit počet přístupů na dva.

Jízda na kolečkových bruslích vleže na břiše

Lehneme si na podlahu, couváme. Natáhneme ruce dopředu a uchopíme rukojeti simulátoru. Nyní přitáhneme posilovací stroj k sobě pomocí oblouku zad a snažíme se nezvedat boky z povrchu podlahy.

Tuto polohu zafixujeme na několik sekund, poté se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Tento cvik provádíme ve dvou sériích po 12 opakováních.

Bruslení na kolečkových bruslích ze sedu

Cvičení č. 1.
Sedneme si na zem a natáhneme nohy dopředu. Cvičební stroj položíme na pravou stranu sebe. Začneme pohybovat válečkem směrem k okamžiku, dokud se vaše poprsí nedotkne povrchu podlahy. Nohy by neměly opustit podlahu. Poté polohu na několik sekund zafixujeme a pohybem vzad se vrátíme do výchozí polohy. Nyní přesuneme gymnastický válec doleva a provádíme stejné pohyby těla. Díky těmto manipulacím můžete napumpovat šikmé břišní svaly. Aby toto cvičení mělo maximální účinek, musí být prováděno pomalu.
Cvičení č. 2.
Sedneme si na zem a pokrčíme nohy v kolenním kloubu. Přinášíme gymnastické kluziště pod nohy. Uchopte váleček rukama a nohy opřete o jeho rukojeti. Pak plynulým a klidným pohybem narovnejte nohy, dokud se hrudník nedotkne kolen. Zpětným pohybem se vrátíme do výchozí polohy.

Každý cvik provádíme ve dvou sériích po 10 opakováních.

Bruslení na rovných nohách

Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Tento simulátor instalujeme na podlahu před námi. Opíráme se o rukojeti válečku a začneme jej pohybovat dopředu, dokud se vaše hruď nedotkne povrchu podlahy. Pár sekund vydržíme a pohybem vzad se vrátíme do výchozí polohy. Provádíme minimálně 10 opakování.

Nyní přesně víte, jak správně cvičit s břišním válcem, abyste dostali své tělo do správné fyzické kondice.

Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že vaše zdraví je vždy ve vašich rukou. Přejeme vám pevné zdraví a nadpozemskou krásu!

Lisovací válec má jednoduché zařízení: dvě rukojeti spojené s kolečkem. Nenechte se ale zmást takovou jednoduchostí. Cvičení s břišním kolečkem správné použití vytvořit silné tricepsy, zádové a břišní svaly.

Válec umožňuje provádět efektivní trénink a mnoho cvičení je dostupných pouze pro pokročilé sportovce.

Typy ab válečků

Válec by měl podporovat váhu vašeho těla a pohybovat se hladce tam a zpět bez trhání.

Pevná konstrukce gymnastického válce umožňuje provádět cvičení na podložce nebo dlaždici bez přerušovaných pohybů.

Konstrukce dvou kol má širší základnu a rovnoměrněji rozkládá váhu.

Vyberte si kolo, které je stabilní pod vaší váhou a nevibruje ani netřese, když se kutálíte.

Široké kolečko nebo váleček se dvěma rovnoběžnými kolečky má větší stabilitu a je vhodný pro začátečníky. Pro dosažení maximální stability na jakémkoli povrchu lze kolečko pogumovat.

Věnujte pozornost ergonomickým rukojetím, které jsou vyrobeny z pěny - pomáhají pevně držet kolo a udržovat rovnováhu.

Některé konstrukce kolečkových bruslí mají kromě rukojetí také pedály, což zvyšuje rozmanitost cviků, které s nimi lze provádět. Rukojeti by vám měly těsně přiléhat na dlaně a pedály by vám měly podpírat nohy, aniž by klouzaly.

Jaké svaly můžete cvičit?

Většina cviků na břišní válečky je pro začátečníky velmi obtížná. Je to dáno tím, že jejich provedení vyžaduje důkladně vyvinutý svalový základ schopný nést tělesnou hmotnost při bruslení.

Při použití pěnového válce se vaše tělo pohybuje a protahuje páteř v celém rozsahu pohybu.

Toto cvičení je skličující úkol pro přímé břišní svaly a také hluboké stabilizátory páteře, jako jsou příčné břišní svaly. Proto je váleček vynikajícím nástrojem pro vytváření silných a tvarovaných břišních svalů.

Kromě toho pracují pomocné svaly: kyčle, ramena, triceps a široký zádový sval. Stabilizují vaše tělo od ramen po kostrč a pomáhají vám udržet rovnováhu, když se kolo pod vámi převaluje.

Všechny cviky s ab rollerem

Měli byste začít s běžným prknem na kolečkách, dokud se nebudete cítit připraveni na cvičení kolen, a pak přejít na plné kotouly a další pokročilé varianty.

Pro úplné začátečníky můžete místo válečku použít fitball.

Prkno

Prkno kola posílí potřebné stabilizační svaly a dá vám pocit, jak správně držet válec a udržovat rovnováhu.

Postavte se na všechny čtyři před válec.
Uchopte rukojeti válečku oběma rukama, dlaněmi dolů.
Zvedněte trup, abyste narovnali tělo v jedné přímce od hlavy až k patě.
Udržujte svaly jádra napjaté a držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakujte 3-4krát.

Valící se z kolen

Toto je další krok k provedení cvičení na kolečkách. Pro pohodlí si můžete pod kolena položit plochý polštář nebo srolovaný ručník.

Klekněte si na podlahu. Uchopte rukojeti kola a natáhněte ruce.
Zatněte břišní svaly, abyste zabránili vyklenutí spodní části zad.
Převalujte se pomalu vpřed co nejdále. V ideálním případě jsou vaše paže plně nataženy před vámi a hrudní koš mírně nad podlahou. Pokud to nedokážete, zkuste jít dolů jen do poloviny.
Vraťte se do výchozí polohy na kolenou.
Proveďte 5-10 opakování.

Nejlepší je začít s krátkými rozsahy pohybu a postupně vzdálenost prodlužovat.

Experimentujte s různé délky pronájem, abyste pochopili, který z nich vám umožní vrátit se zpět pomocí břišních svalů.

Svaleno do zdi

Další možnost cvičení pro začátečníky, která pomůže udržet tempo cvičení a určenou délku válce. Použijte zeď jako ústřední bod a cvičení provádějte velmi pomalu.

Postavte se metr od zdi.
Rolujte z kolen, dokud se váleček nedotkne stěny.
Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 5-10 opakování.

Přední pronájem se širokým a úzkým stojanem

Plné kolečkové brusle jsou cvičení vysoká úroveň potíže. Široký postoj to trochu usnadňuje.

Jak postupujete, zužujte polohu nohou, dokud nebudete schopni provést úplný přední kotoul.

Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, ohněte se v pase a uchopte madla kola na podlaze před vámi.
Udržujte záda a paže rovně a převalujte se dopředu, dokud vaše tělo nebude vodorovně nad podlahou. Podpora nohou padá na prsty, jako u kliků.
Otočte kolo zpět k nohám a znovu se ohněte v pase, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte 5-10 opakování.

Jakmile si plně osvojíte převalování kolen a široký postoj, přejděte k úplnému převalování kolen s úzkým postojem.

Toto cvičení účinně zapojuje celé tělo, zapojuje svaly paží, zad a ramen v podstatě stejným způsobem jako břišní svaly.

Šikmé válcování

Po zvládnutí frontálních cviků přidejte do tréninku šikmé kotouly. Toto cvičení klade větší důraz na šikmé svaly.

Klekněte si na kolena a uchopte váleček za rukojeti.
Místo abyste šli rovně, začněte se přetáčet dopředu, poté se otočte doleva o 45 stupňů a dokončete cvičení v tomto směru.
Vraťte se do výchozí polohy a poté se pomalu otočte pod úhlem doprava.
Proveďte 5 až 10 opakování.

Jednou rukou

One Arm Roll je extrémně obtížná verze Full Front Roll. V tomto případě ruka na válci podpírá plnou váhu těla a svaly stabilizátoru zažívají další napětí.

Tento cvik můžete cvičit až plná verze, cvičte to nejprve z kolen.

Postavte se před válec, nebo si klekněte, pokud trénujete z kolen.
Ohněte se v pase a jednou rukou uchopte rukojeť kola.
Začněte se pomalu pohybovat vpřed a zaměřte se na své jádro. Dávejte pozor, abyste se nepřevrátili na stranu. Pro větší rovnováhu můžete podlahu podepřít druhou rukou.
Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 3-5 opakování.

Na jedné noze

Toto je další náročná varianta, která vyžaduje významnou stabilizaci svalové síly. Vyzkoušejte tento cvik, jakmile zvládnete úplný kotoul na obě nohy.

Postavte se přímo před válec. Ohněte se v pase a uchopte rukojeti kola.
Udržujte záda rovná, natáhněte ruce a začněte se přetáčet dopředu.
Zvedněte jednu nohu a natáhněte ji, když se převalíte úplně dopředu.
Vraťte se dolů, zůstaňte na jedné noze a znovu se ohněte v pase.
Proveďte 5-10 opakování.

Složit

Pro toto cvičení budete potřebovat válec s nožními pedály – rolování se provádí nohama, ne rukama.

V tomto případě fungují spodní břišní svaly a stabilizátory: šikmé svaly, paže a ramena.

Zajistěte nohy do pedálů a dostaňte se do pozice prkna. Paže mějte natažené přímo pod rameny.
Nyní otáčejte kolečkem nohama a pohybujte oběma koleny směrem k hrudníku. Udržujte horní část těla nehybnou.
Narovnejte kolena, dokud se nevrátíte do polohy prkna.
Proveďte 8-12 opakování.

Šikmý záhyb

Tato verze záhybu používá šikmé a stabilizátory.

Nyní otáčejte kolem nohama a pohybujte koleny směrem k pravému lokti.
Vraťte se na prkno a pak se otočte doleva.
Proveďte 8-12 opakování.

Vrchol

Cvik je podobný záhybu, ale nohy musí být při rolování rovné.

Zajistěte nohy do pedálů a dostaňte se do pozice prkna. Paže mějte natažené přímo pod rameny.
Zapojte jádro a pomalu otáčejte kolo směrem k horní části těla. Ohněte se v bocích a zvedněte zadek nahoru.
Vraťte se zpět do výchozí pozice.
Proveďte 8-12 opakování.

Preventivní opatření

Používání ab rolleru se může zdát jednoduché, ale při provádění cviku je třeba mít na paměti několik věcí. Cílem cvičení je aktivovat základní svaly.

Pokud se provádí nesprávně, dochází k nadměrnému namáhání svalů zad a kyčelních flexorů a existuje vysoké riziko zranění.

ujistěte se, že se točí kolo a ne kobereček pod ním;
neohýbejte spodní část zad, nedovolte, aby se vaše kolena nebo tělo prohýbaly směrem k podlaze;
držte ruce, nohy a záda rovně;
cvičení se provádějí pomalu a opatrně, pokrok by měl být postupný;
pokud pociťujete bolest v rameni, snižte rozsah pohybu;
Při tom se zaměřte na břišní svaly.

Snažte se po celou dobu tréninku udržovat pomalou rychlost. Pokud máte pocit, že se prohýbáte v zádech, zkraťte délku cviku nebo ho provádějte z kolen. Udržujte hlavu v neutrální poloze s mírně zasunutou bradou, abyste chránili spodní část zad a krk.

Při použití válce intenzivně zapojíte několik svalů v těle současně, proto se před cvičením nezapomeňte zahřát. Dokončete cvičení na břišním kole protahovacím cvičením.

Začněte s několika opakováními denně a postupně zvyšujte počet opakování. Pro začátečníky postačí videoklip 1-2x týdně. Jak postupujete, můžete kurzy zvýšit na 4-5krát týdně.

Gymnastický válec slouží k procvičení svalových skupin umístěných na břišní dutina. Pomocí tohoto projektilu můžete rychle a efektivně zatnout a výrazně posílit břišní svaly. Zařízení je schopno konkurovat velkým cvičebním zařízením podobného účinku a poskytuje silné zatížení svalů.

Jeho zvláštnost spočívá v primitivním designu, miniaturních rozměrech a relativně nízké ceně zařízení. Simulátor je kolo určité velikosti s širokou osou provlečenou středem.

V závislosti na úrovni výcviku osoby se používají projektily různých modifikací:

s 1 nebo 2 koly;
s posouvajícím se těžištěm;
s funkcí vratného mechanismu;
s pedály;
s expandéry.

Jednoduchý model trenažéru je vhodný pro začátečníky, složitější úpravy aparatury jsou vhodné pouze pro fyzicky trénované sportovce.

Klady a zápory zařízení

Zařízení má řadu výhod oproti masivním simulátorům, což jsou:

v malé velikosti;
v jednoduchosti a spolehlivosti designu;
za relativně nízkou cenu;
PROTI různé typyúpravy vybavení, které ztěžují cvičení;
ve všestrannosti použití pro začátečníky i pokročilé sportovce;
při poskytování komplexní zátěže.

Nevýhody miniaturního cvičebního stroje:

riziko poranění bederní oblasti;
nedostatečná účinnost při nesprávném použití.

Cvičení

Cvičení s válečkem lze rozdělit do 3 typů:

pro nováčky;
pro zkušené;
pro pokročilé.

Pro nováčky

Cvičení pro zkušené

Klekněte si na kolena a držte madla posilovacího stroje oběma rukama.. Pomalu narovnejte tělo, které je v původním stočeném stavu, odvalováním zařízení od sebe, dokud se tělo maximálně nenarovná. Hlavní úsilí je vynaloženo při návratu těla do původní polohy.
Přitáhněte posilovací stroj směrem k sobě, prohněte záda do maximální možné polohy z polohy vleže na břiše s narovnanými pažemi. Boky se neodlepují od podlahy. V bodě vrcholu byste měli setrvat tři sekundy a vrátit se do výchozí pozice.
Počáteční pozice - sedět na podlaze s rovnými zády a nohama rovně vpřed. Umístěte válec na pravou stranu a ohněte se tímto směrem, dokud se hrudník nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy. Stejné cvičení by mělo být provedeno s válcem umístěným na levé straně.

Pro pokročilé

Pokročilí sportovci používají ve svém tréninku pokročilé vybavení.

Při použití jednoduchého přístroje se doporučuje provádět cvik ze stoje. Po ohnutí se musíte zaměřit na simulátor a hladce se naklonit dopředu a držet tělo. Úplné napřímení těla je považováno za nejlepší bod pro posílení svalů, proto se doporučuje setrvat v této poloze co nejdéle, než se vrátíte do výchozí polohy.

Tipy na cvičení:

Dříve, před zahájením tréninku, Pro snížení rizika poranění kloubů a dolní části zad se doporučuje zahřátí. Je třeba věnovat zvláštní pozornost různá oddělení páteř. Hlavní fáze zahřívání:
- rotační pohyby s narovnanými pažemi, pokrčenými lokty a rukama.
- krouživé pohyby pánevní části těla.
- skákání na .
Cvičení je nutné absolvovat v pohodlné oblečení, která nebrání pohybu.
Doporučeno pod kolena položte měkký ručník.
Zvyšte počet přístupů provedení konkrétního cvičení by mělo být postupně abyste se druhý den vyhnuli syndromům ostré bolesti v břišních a dolních zádových svalech. Doporučená počáteční zátěž pro jakoukoli kategorii cvičenců jsou 2 série po 10 násobcích.
Při provádění cvičení je to důležité sledujte svůj dech.
Nesprávné dýchání může zničit celý tréninkový proces. Před ohnutím se vždy nadechnete a při zvedání vydechnete.

Cena za sportovní vybavení

Náklady na gymnastický válec jsou relativně nízké a závisí na:

úpravy zařízení;
design;
výrobce.

Nejjednodušší zařízení lze zakoupit běžný design za 250 rublů.

Gymnastické válce stylový vzhled stojí za to 600 rublů.

Cena zařízení se 2 kolyčiní 1000 rublů. Složitější náklady na úpravy až 1800 rublů.

Kolo nebo gymnastický válec je název sportovního náčiní, které se používá pro silové cvičení. Nejčastěji jej používají ti lidé, kteří tvoří jejich krásná postava – štíhlý žaludek s výraznými „kostkami“, tricepsy a bicepsy, tvarovanými zády a hrudníkem. Ale toto video bude vynikající volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jedná se o kolečko různých průměrů s držadly.

Přečtěte si v tomto článku

Výhody gymnastického válce pro hubnutí

Pokud vezmeme v úvahu cvičení s válcem pro hubnutí, pak stojí za to zdůraznit následující body:

zatížení je na tělo silné, což znamená, že všechny svalové skupiny „fungují“;
dýchání během cvičení se stává častým a hlubokým - tělo je nasyceno kyslíkem, což stabilizuje a urychluje metabolické procesy (metabolismus);
do 24 hodin po tréninku tělo stále pokračuje ve spalování tuků.

Pokud budete provádět cvičení s gymnastickým válcem denně po dobu 15 minut nebo 2-3krát po dobu 40 minut, nejen zhubnete, ale také posílíte svalovou tkáň. To znamená, že jak zhubnete, nestanete se uvolněná kůže, celulitida zmizí a celá vaše postava zeštíhlí.

Výhody a nevýhody gymnastických pomůcek

Pokud vezmeme v úvahu výhody sportovního vybavení „kolečka“, můžeme dojít k závěru, že je vhodné pro ženy i muže. Odborníci zdůrazňují následující pozitivní body:

simulátor má malou velikost a nevyžaduje mnoho místa v bytě;
náklady na kolo jsou extrémně malé, ale to nijak nesnižuje jeho účinnost - trénink na drahých simulátorech s instruktorem i na válci nezávisle přináší stejný výsledek;
během cvičení jsou břišní svaly (abs a šikmé svaly) zvláště aktivně procvičovány;
při správném provedení komplexu cvičební stres Ukázalo se, že ovlivňuje další svalové skupiny - nohy a hýždě, boky a paže a záda.

Gymnastické válce

Díky komplexnímu působení na svaly je možné zvýšit celkový tonus těla - dodává se energie, zlepšuje se vytrvalost, normalizuje se spánek.

Mnozí si jsou jisti, že gymnastický válec nemá žádné nevýhody, ale to není úplně pravda. Lékaři a trenéři varují, že nepřipraveni fyzicky Pro lidi bude nejen obtížné provádět i základní cviky, ale téměř nemožné. Proto před zahájením tréninkového komplexu budete muset mírně posílit břišní svaly - klasické břišní cvičení připraví tělo na vážnější zátěž.

Cvičení na břicho, od břicha a po stranách

Výuka by se měla konat v příjemném prostředí, takže pod kolena je umístěn nějaký koberec. Hned si zapamatujte jednu věc důležitý bod– všechna cvičení musí být prováděna tak, aby se hrudník nedotýkal podlahy a trup s ní nebyl umístěn přesně rovnoběžně. Faktem je, že bude téměř nemožné vstát z takové „hluboké“ pozice - musíte trénovat tělo postupně, bez trhání.

Na kole nejsou žádné samostatné gymnastické komplexy, protože všechny problémové oblasti jsou vypracovány najednou - abs, žaludek a strany:

Klekněte si na kolena a rukama uchopte madla na přístroji. Když se opíráte o kolo, musíte se co nejvíce posunout dopředu a naklonit trup. Bez prodlení se v kterémkoli bodě musíte okamžitě vrátit do výchozí pozice.
Lehněte si na záda, chodidla opřete o madla gymnastického válce, pokrčte nohy v kolenních kloubech, ruce položte podél těla. Zvedněte hýždě nad podlahu do maximální možné výšky a pohybujte kolem spodní části nohou dopředu a dozadu. Tento cvik skvěle působí na hýžďové a stehenní svaly.
Posaďte se na podlahu s rovnýma nohama, položte sportovní vybavení na stranu a uchopte madla. Kolo by se mělo pohybovat do strany a „táhnout“ s sebou tělo. Okamžitě se vraťte do výchozí pozice. Cvičení se provádí v obou směrech.
Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen, vezměte do rukou gymnastický válec. Spusťte jej na podlahu, ohněte se a začněte se převalovat dopředu. Po dosažení nejvzdálenějšího bodu (pokud je to možné) se vraťte do vzpřímené polohy.

Tato 4 cvičení poskytnou požadovaný výsledek, pouze pokud budete dodržovat doporučení:

Před každým tréninkem je potřeba se zahřát. Stačí 5-10 minut, aby se svaly „zahřály“ a klouby se připravily na zátěž. Měli byste provádět pravidelná cvičení ze cvičení.
Zeštíhlující váleček lze použít pouze pro plynulé a klidné pohyby. Lidé s nadváhou nebudou schopni provádět cvičení příliš rychle, ale toto číslo je třeba pokaždé zvýšit.
Každý ze 4 cviků je nutné opakovat alespoň 10x, nejlépe 15. Pro netrénované osoby bude obtížné tento požadavek splnit, proto můžete zátěž zvyšovat postupně.

Správný trénink je, když člověk po cvičení doslova „padne“, teče z něj pot a výrazně se mu zrychluje dech. Ale silná bolest nemělo by se cítit, i když takové nepohodlí může být pociťováno v prvních dnech - takto reagují stagnující svaly na zátěž.

Chcete-li se dozvědět, jak správně provádět cvičení s gymnastickým válcem, podívejte se na toto video:

Pomůže vám to na záda?

Hubnutí je možné pouze tehdy, jsou-li svaly celého těla zpevněné. Gymnastický válec je výborným cvikem na záda – svaly podél páteře se zpevní a zvýší se jejich vytrvalost. Pravidelným tréninkem se koriguje držení těla, člověk se i v klidu pohybuje s rovnými rameny a staženým žaludkem - to se děje již reflexně.

Je velmi důležité pochopit, že zatížení zad během cvičení je těžké. Lidé s onemocněním páteře (jakýmkoli) by neměli začít s hubnutím tímto způsobem bez předchozí konzultace se svým lékařem. Stačí jeden neopatrný pohyb, náhodné trhnutí kola může vést k poranění meziobratlových plotének a skřípnutí nervových zakončení.

Gymnastický válec lze použít při hubnutí - je opravdu účinný. Instruktoři se domnívají, že další trénink nebude potřeba, tak velká zátěž je kladena na všechny svalové skupiny těla. Výsledky však nebudou patrné okamžitě, ale až po 1 - 2 měsících.

Gymnastický válec patří do kategorie simulátorů, které při tréninku působí komplexně na lidské tělo. Tento kompaktní projektil je schopen poskytnout maximální užitečnou zátěž pro svaly břicha, zad a ramenního pletence. Pravidelné cvičení s válcem vám také umožní rychle shodit přebytečná kila.

Typy válců a ceny za simulátory

Válce označované jako ab roller, fitness wheel nebo gymnastics wheel, jsou ideální pro profesionály i amatéry, kteří chtějí zhubnout nebo se dostat do formy. Malý cvičební stroj je kolečko s madly po stranách. Výrobci vyrábějí skořápky odlišné typy. Patří sem videa:

S vratným mechanismem;
S jedním kolem nebo párem;
S posunutým těžištěm;
Vybaven pedály;
V podobě zastřihovače s napínáky.

Gymnastické válečky s vratným mechanismem

Pro začátečníky, kteří nemají žádné tréninkové zkušenosti, je vhodné při pořízení posilovacího kola zvolit stroj s vratným mechanismem. příčiny:

Schopnost vyhnout se nadměrnému zatížení těla;
Rychle si osvojit principy práce s projektilem.

Vratný mechanismus usnadňuje žákovi návrat do výchozí polohy a snižuje míru zatížení bederní oblasti. Tento faktor usnadňuje trénink, což má velký význam pro člověka, který s tréninkem teprve začíná. Náklady na takový simulátor jsou 350-700 rublů.

Projektil s jedním nebo dvěma koly

Tento typ válečku je nejběžnější. Konstrukce, která nemá vratný mechanismus, vypadá jako jedno nebo dvě kola vybavená rukojetí-osa. Stroj s párem kol má jednu výhodu: při cvičení není potřeba udržovat rovnováhu. Ceny za takové simulátory se pohybují od 150 do 500 rublů.

Válec s posunutým těžištěm

Zkušenější sportovci volí pro trénink takové vybavení. Důvodem je složitost, kterou je pro začátečníka poměrně obtížné překonat: roztočení kola vyžaduje značné úsilí. Cena produktu je 300-400 rublů.

Posilovací stroj s pedály

Hlavní výhodou válce s pedály je přístup ke cvičením, která zatěžují nohy. Přítomnost prvků ve formě pedálů mírně ovlivňuje náklady na design. Kolo si můžete koupit za cenu od 700 do 1400 rublů.

Trimmer

Vzhled střely je dvojité kolo pro lis, k jehož ose je připevněno ohebné lanko. Opačný konec kabelu je během cvičení připevněn k nohám, což zvyšuje zátěž v důsledku napětí. Existují modely, ve kterých jsou válečky pro každou ruku vybaveny napínacími prvky samostatně. Zde jsou náklady na simulátor vyšší: 800-1500 ruských rublů.

Udělat správnou volbu

Úroveň vaší trénovanosti a věk nebudou překážkou pro cvičení pomocí břišního kola, ale nelze ignorovat úroveň vaší vytrvalosti.

Pokud je gymnastický válec s vratným mechanismem ideální volbou pro začátečníka, pak vám střela s ofsetovým středem umožní udržet stávající dobrou kondici. V druhém případě je také vhodné dát přednost střele s napínacím lankem.