Dá se doma krásně napumpovat? Jak se doma správně houpat a jak na to

19.10.2019

Mnoho lidí se zajímá o to, jak budovat svaly doma. Správný trénink vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků. Pokud s houpáním teprve začínáte, rozhodněte se hlavní cíl třídy. Začínající sportovci dělají mnoho chyb. Usilují o rozvoj síly a budování svalů, ale trénink nepřináší výsledky.

Častá chyba — velké množství cvičení, zatímco trénink zahrnuje lehké váhy. Podstatou chyby je, že tento přístup nenapumpuje svaly. Růst není určen množstvím cvičení, ale rostoucími váhami.

Neustálé zvedání těžkých břemen nutí tělo se budovat svalová hmota, což vám umožní vyrovnat se s rostoucí zátěží.
Můžete použít lehké váhy a dělat různé cviky. Tento přístup rozvíjí vytrvalost. Svaly nabývají na objemu nevýznamně.
Správně zvyšte pracovní hmotnost. Neměňte techniku cvičení ani netrénujte bez předchozího zahřátí.
Pro správný růst svalové hmoty na svalovou skupinu provádějte několik cviků. Proveďte první základní cvik s činkou a proveďte několik sérií po 5 opakováních.
Druhý cvik je zaměřen na všestranný a hluboký rozvoj svalových vláken a procvičení svalových energetických zdrojů. Provádějte s činkami, ne více než 4 sady po 10 opakováních.

Správné množství cvičení spolu se zvýšením pracovní hmotnosti, udržením techniky a dobrým zahřátím pomůže ke krásnému tělu.

Seznam cvičení pro trénink doma

Začínající sportovci napumpují svaly doma. Kdo dosáhl dobré výsledky, si uvědomuje, že se nemohou zastavit a jít do posilovny, protože domácí cvičení nestačí.

Cvičení na hrudník. Shyby jsou tím nejlepším cvičením prsní svaly. Provádějte s široce roztaženými pažemi. Pokud uděláte patnáct opakování v jednom přístupu, zvyšte zátěž. Na záda si můžete dát batoh naplněný těžkými věcmi.
Tyčinky jsou skvělé pro vaše prsní svaly. Pokud si vaše ukazatele síly zaslouží lepší, dělejte kliky na stoličkách s nohama dopředu. Takto můžete zhubnout a projít předběžná příprava.
Cvičení na záda a ramena. Budete potřebovat vodorovnou lištu. Vytáhněte nahoru širokým a obráceným úchopem. Přítahy procvičují deltoidy a bicepsy.
Ramena můžete cvičit doma pomocí dvou 20litrových lahví na vodu. Zvedněte je před sebe nebo rozpažte ruce do stran. Hlavní výhodou takového sportovního vybavení je změna úrovně zátěže přidáním nebo snížením vody.
Takové láhve také pomohou při napumpování vašich bicepsů. Ve stoje nebo vsedě pokrčte ruce, abyste napodobili cvičení s činkami.
Cvičení pro triceps a abs. Triceps trénujte pravidelnými kliky s úzkým úchopem. Pokud počet opakování dosáhne 15, nezapomeňte zvýšit zátěž.
Tisk je snadný. Lehněte si na záda a v poloze na zádech zvedněte nohy nahoru. Cvičení provádějte, dokud se v břišní oblasti neobjeví pocit pálení.
Napumpovat nohy doma je složitější. Doporučuji cvičení od školní osnovy- dřepy a pistole.

Dvakrát měsíčně provádějte těžký trénink. Zvyšte zátěž s každým dalším tréninkem.

Cvičení pro zádové svaly

Napumpovaná záda vypadají úžasně, chrání páteř, usnadňuje to každodenní život, podporuje správné držení těla.

Je lepší cvičit záda odděleně od hrudníku. Ve výsledku bude veškerá energie vynaložena na práci zádových svalů. Tento typ tréninku je efektivnější.
Bicepsy se aktivně zapojují do cvičení zaměřených na záda. Měly by být pumpovány po zádech. Do cvičení můžete zapojit i předloktí. Předloktí se vyznačují záviděníhodnou výdrží a zapojují se do všech cviků. Proto je podrobujte nejpřísnějšímu ošetření maximálně jednou týdně.
Naučte se cítit účinek svého cvičení. Než půjdete do posilovny, ujistěte se, že se vaše svaly zotavily.
Pokud chcete zvýšit svou sílu, věnujte pozornost speciálním sportovním doplňkům – argininu, kreatinu a aminokyselinám. Stačí do jídelníčku zařadit sportovní výživu.

Před začátkem tréninkové sezóny si určitě stanovte cíl. Hraje roli jakéhosi majáku, ke kterému se každým dnem přibližujete.

Video tipy

Lidská paže se skládá z předloktí, bicepsu, tricepsu a mnoha malých svalů, z nichž každý se aktivně zapojuje do práce paže.

Cvičením, které zahrnuje krčení rukou, trénujete bicepsy. Je to o o curling paží s činkami nebo činkou, přítahy na hrazdě a řady zaměřené na zádové svaly.
Pokud máte během tréninku natažené ruce, trénujete tricepsy. Tohoto efektu je dosaženo pomocí bench pressu, bradel a kliků.
Cvičení, která vyžadují držení sportovního náčiní rukama, jsou zaměřena na předloktí.

Důležitá pravidla

Nikdy jsem neviděl sportovce vážícího 70 kg, jehož obvod paže přesahuje 37 cm Only velcí lidé. Proto je nutné pumpovat celé tělo a věnovat zvláštní pozornost nohám.
Přítahy, řady a tlaky kladou na paže titánskou zátěž. Nepřehánějte to s počtem přístupů a hmotností sportovního vybavení. Jinak dojde k poškození vazů, které se hojí velmi dlouho.
Pokud je vaším cílem zvětšit ruce, dosáhněte slušných výsledků základní cviky X. Řeč je o shybech, přítahech, řádcích s činkou a mrtvém tahu.
Velké ruce- vlastnost lidí se silným předloktím.
Boxovací pytel pomůže posílit a posílit paže. Úderem na toto těžké sportovní vybavení učiníte své ruce sebevědomé, silné a obratné. Práce s tímto projektilem zahrnuje použití elastických obvazů a projektilových rukavic. Jinak si můžete poškodit klouby nebo vykloubit prsty.
Při pumpování paží se řiďte svalovou fyziologií. Triceps se liší od bicepsu velké množství bílá vlákna. Proto se trénuje s těžkými váhami, které rozvíjejí sílu.
Při práci s činkou nebo jiným zařízením si v duchu představte, jak se vaše bicepsy zvětšují. Díky tomuto tréninkovému tajemství jsou někteří sportovci schopni překročit průměrný výkon.
Pokud se během tréninku objeví známky v oblasti zápěstních kloubů nepohodlí, mělo by to být zastaveno.
Cvičení provádějte jasně a přesně. Pokud pracujete s činkou, hlavní zátěž by měly dostat vaše paže. Svým tělem jim nepomůžete.

Vytvořte si program a trénujte podle něj. Vypěstujte si zvyk vést si deník, do kterého budete zaznamenávat své výsledky a sledovat své úspěchy.

Cvičení pro svaly nohou

Nejsilnější a největší svaly v těle jsou svaly nohou. Bez ohledu na to, kde trénujete, musíte jíst zdravou a vyváženou stravu. Jinak budou všechna cvičení neúčinná a nesmyslná.

Každodenní dřepy vám pomohou udělat svaly svalnatými. Zpočátku dřepujte na dvou nohách po měsíci i déle, přejděte na složitější cviky.
Při provádění cviku mějte rovná záda a nezvedejte paty z podlahy. Pro udržení rovnováhy se doporučuje držet se rukou podpěry.
Po dřepech přejděte na švihadlo. Toto jednoduché cvičení rozvíjí svaly nohou a zvyšuje vytrvalost.
Leg press pomůže napumpovat vnitřní svaly nohou. Posaďte se do stroje, položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty mírně od sebe. Během cvičení by vaše záda měla zcela přiléhat k zadní části sedadla.
Dobré cvičení je poskytováno pro trénink zadních svalů. Položte si činku na ramena a postavte se prsty na hrazdě. Chcete-li začít, vytáhněte se na prsty u nohou a poté se vraťte do výchozí polohy.
Běh rozvíjí svaly.
Horní svaly Fungovat bude hackovací stroj a další posilovací stroje zaměřené na extenzi nohou.

Video o cvičení nohou

Jak zatřást krkem

Každý potřebuje silný a napumpovaný krk. Za prvé, takový krk zlepší vzhled majitele. Je schopna chránit páteř před poškozením.

Pokud se přihlásíte do posilovny, zkušený trenér vám navrhne kompetentní cviky na krk, nabídne širokou škálu cvičebních pomůcek a různé efektivní techniky.

Konstantní cvičení s malou zátěží jsou podle odborníků mnohem účinnější než nesystematická cvičení s plným tréninkem. Práce s lehkými váhami vás nezbavuje povinného zahřátí před hlavním tréninkem.

Odstraňte trhání z tříd a touha zrychlit není vítána. Každý cvik provádějte přesně a plynule. Komplex se skládá z 5 cvičení, každý s 15 přístupy. Spočítejte si zátěž tak, abyste měli dostatek síly na všechno. Buďte připraveni, že první tréninky se vám budou zdát obtížné.

2 skupiny cviků na krk

První skupina: cvičení pro použití silového odporu. Sportovní vybavení a atributy nejsou potřeba. Jednoduché cvičení: sepněte prsty a sepněte zadní část hlavy. Přitáhněte hlavu k zemi a použijte svaly krku k vytvoření odporu.
Druhá skupina: cvičení na sportovním náčiní. Expandéry, závaží, palačinky. Bude vyžadováno speciální zařízení pro umístění nákladu.

Cvičení

Popíšu několik oblíbených cvičení. Můžete si vybrat několik nejpohodlnějších možností.

Nakloňte hlavu proti odporu vytvářenému dlaněmi. Ohněte se dopředu a dozadu.
Položte ruce na čelist a vytvářejte odpor k obratům vaší hlavy.
Cvik provádějte vleže s pomůckou z pásů a závaží. Nasaďte si ho a provádějte pohyby hlavou. Změnou zátěže zvolte optimální zátěž.
Na hlavu si položte provázkový vak se zátěží a posaďte se na židli nebo křeslo s opěradlem. Připněte si pás na čelo. Hoďte hlavu dozadu a houpejte s ní nahoru a dolů.

Krk je křehká část těla. Svaly v této oblasti trénujte velmi pečlivě.

Ve formě je čas bít na poplach a ptát se co nejvíce hlavní otázka: "Jak se rychle napumpovat?" Odpověď je však zklamáním. Za měsíc nebo dokonce za šest měsíců se vám nepodaří přibrat na váze jako Schwarzenegger, ale je snadné dát své tělo do pořádku, takže se nebudete stydět jít na pláž.

Druhá, naléhavá otázka: "Jak to udělat doma?" Existuje názor, že není možné čerpat doma, ale pouze možné, a to není zcela správné. Hlavním problémem doma je, že není možnost použít nějaké více či méně závažné závaží, ale buďme upřímní. Ti, kteří o domácím tréninku přemýšlejí, je nepotřebují, už jen proto, že prozradí začínající sportovce, pro které je docela možné získat pět až šest kilogramů hmoty bez opuštění domova.

Jak se houpat doma?

Za prvé, doma, stejně jako v posilovně, musí začínající sportovec provádět tři základní cvičení: bench press, dřep a mrtvý tah. Čím je můžete doma nahradit?

Kliky

Přirozenou náhradou lisu s činkou jsou pravidelné kliky. Tento cvik je navíc natolik univerzální, že s ním procvičíte každý uzlík prsních svalů. Střední drdol se napumpuje s pažemi rovnoběžnými s linií ramen, tzv. „klasické“ kliky. Horní část hrudníku se při provádění kliků kývá se zvednutými nohami, takže převážná část tělesné hmotnosti se přenáší na paže a hrudník. Spodní hrudní snop lze trénovat pohybem dlaní k linii spodní části hrudníku při pravidelných klikech. Je to těžší, než se zdá, ale pokud k těmto cvikům přidáte další váhu, výsledky na vás zapůsobí. Nejlepší je napumpovat jeden ze svazků v jednom tréninku.

Dřepy

S dřepy vše je jasné, provádějí se podle stejného principu jako v posilovně, ale protože se nelze přetěžovat, je pro vás nejlepší střídat tréninky následovně. Jeden den provádíte dřep velmi pomalu, pečlivě dodržujte techniku, ve 3 sériích po 10-12 opakováních. Jiný den naopak rychle, ve 4-5 sériích po 18-26 opakováních. To nejen zvýší hmotu, ale také zabrání tomu, aby si svaly příliš rychle zvykly na stejný typ zátěže.

Mrtvý tah

Nejtěžší věcí v domácím tréninku je provádění mrtvých tahů, protože se provádějí s velkou váhou. Jedinou náhradou tohoto cviku mohou být přítahy se širokým úchopem na hrazdě. Přítahy a dipy jsou obecně univerzální cviky, které rozvíjejí trup komplexně, a pokud máte takovou možnost, měli byste tyto cviky zařadit do svého tréninkového programu.

Domácí cvičební zařízení

Samozřejmě se můžete perfektně napumpovat doma pomocí závaží, činek, tyčí atd. Zde je samozřejmě důležitá pravidelnost a maximální nasazení. Ale bez simulátorů bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného efektu. Pokud tedy cvičíte doma a chcete dosáhnout maximálních výsledků, pak mějte na paměti, že se neobejdete bez jednoho či dvou posilovacích strojů. Při výběru stroje pro váš domov věnujte pozornost tzv. veslařským trenažérům nové generace od First Degree Fitness - http://fdfitness.ru. Jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Všechny posilovací stroje využívají voděodolnost a jsou vybaveny inovativním patentovaným systémem Fluid Technology, který umožňuje rychle upravit zátěž od začátečnické až po olympijskou úroveň.

Běh

A bez běhání se samozřejmě nikam nedostanete. Běh procvičuje nejen vaše plíce, spaluje tuky a posiluje oběhový systém při běhu, pracují svaly nejen nohou, ale téměř celého těla. Ale to není vše, což vám dá příležitost nabrat velké množství svalové hmoty v krátkém čase! Děje se tak proto, že když ráno běháme, otevře se v těle tzv. protein-sacharidové okno. Právě během těchto 30-40 minut potřebuje naše tělo obrovské množství živin k doplnění ztracených energetických zásob a s přihlédnutím k vašemu tréninku se budou budovat svaly a spalovat tuk.

Zde je celý seznam jednoduchých cviků, které vám umožní přibrat na váze a udržet se ve formě nejen během plážové sezóny, ale po celý rok, aniž byste do toho investovali ani korunu! Nepochybně, pokud máte doma činky, závaží nebo dokonce činku, značně vám to usnadní tréninkový proces a umožní vám pracovat na těle mnohem detailněji, ale to je jiný příběh.

Hodně štěstí a úspěchů ve sportu!

VIZ TAKÉ

Hezký den, milí fanoušci zdravý obrazživot a sport. V dnešním článku se podíváme na kruhový trénink, díky kterému se můžete napumpovat i doma. Cvičení se skládá ze dvou, abych tak řekl, dvou „podtréninků“ po 5 cvicích, které zatěžují hlavní svaly vašeho těla. Pro trénink budete potřebovat 2 činky o váze 12 - 15 kilogramů. Pokud žádné nemáte, můžete najít starou tašku, dát do ní pár pytlů písku a budete mít provizorní činku.

Je velmi obtížné napumpovat doma, pokud nepoužíváte závaží. Samozřejmě, v prvních šesti měsících trénink bez závaží přinese výsledky, ale po uplynutí této doby vaše svaly pochopí, že jsou již silné a již nebudou reagovat na zátěž, které je vystavujete. Takže v našem tréninku musíme používat závaží: činky, činky nebo pytle s pískem.

Ještě jeden důležitý bod při tréninku doma je správná výživa. Mluvíme o tom v každém článku a možná vás to už omrzelo, ale budeme to opakovat znovu a znovu. Správně jíst. Vaše svaly potřebují energii (sacharidy) a konstrukční materiál(protein). Kromě toho by ve vaší stravě mělo být více bílkovin než sacharidů.

Doufáme, že chápete, že doma musíte používat závaží a jíst správně. Pokud ano, začněme cvičit. Na konci vás bude čekat program těchto cvičení.

Houpání doma: den 1

Prkno

Statické cvičení, které procvičí vaše břišní a zádové svaly. Postavte se vzpřímeně, vleže, jako při běžném kliku, opřete se o podlahu pouze ne rukama, ale lokty tak, aby mezi nimi a podlahou byl úhel 90 stupňů.

Zůstaňte takto po dobu 45 sekund. Zvyšte čas během cvičení.

Výpady

Zvednutí ramen

Vezměte si činky, mírně pokrčte kolena, nakloňte tělo dopředu. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Toto je vaše výchozí pozice. Poté zvedněte ruce nahoru, aby byl palec vždy nahoře, pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.

Proveďte 12 z těchto opakování. Chcete-li to ztížit, můžete na několik sekund držet ruce ve špičce.

Dřepy

Postavte se rovně, vezměte do rukou jednu činku a držte ji na úrovni hrudníku. Dřepněte si, držte záda rovná.

Udělejte 12 dřepů.

Kliky

Dělejte pravidelné kliky. Jak postupujete, můžete dělat pomalé kliky nebo kliky na knihy.

Udělejte 15 kliků.

Toto je první sada cvičení. Dělat minimálně 4 kola z těchto cvičení. Více informací o programu naleznete v tabulce.

Pokračujeme v pumpování doma: den 2

Boční prkno

Lehněte si na kteroukoli stranu těla. Umístěte loket na podlahu tak, aby mezi loktem a tělem byl vytvořen úhel vzhledem k podlaze, jak je znázorněno na obrázku níže.

Zůstaňte v této poloze po dobu 45 sekund. Zvyšte čas, jak budete postupovat.

Výpady

Vezměte do rukou činky a postavte se tak, abyste pravou nohu měli vpředu a levou vzadu. Dřepněte si, opřete se o pravou nohu. Ohněte koleno do 90 stupňů a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování na každou nohu. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají stále rovná.

Stahování opasku

Předkloňte trup, nohy mírně pokrčte v kolenou. Dělejte řady s činkami do pasu pravá ruka. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte to levou rukou. Zkuste je přitáhnout zády, vnímejte práci latissimových svalů.

Proveďte 12 opakování na každou paži.

Mrtvý tah

Postavíme se rovně, v rukou držíme činky, kolena mírně pokrčená. Předkloníme trup tak, abychom měli záda rovná a nohy se neprohýbaly. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 12 opakování.

Stojací Činka Press

Vezmeme činky do rukou, držíme je na úrovni ramen tak, aby naše dlaně směřovaly k sobě. Zvedněte činky nahoru a udržujte polohu rukou. Vracíme se do výchozí pozice.

Děláme 12 opakování

Toto je druhá série cviků, děláme minimálně 3 - 4 kruhy po 5 těchto cvikech.

Holky, chcete se osušit? Pak musíte vědět, jak to udělat správně. Na této adrese jsou dvě nejúčinnější diety pro vysušení těla.

A shromáždili jsme pro vás nejoblíbenější cvičení s fitness míčem.

A konečně, zde je technika pro provádění nejvražednějšího cvičení pro vaše nohy a hýždě.

Domácí cvičební program

Níže jsme pro vás sestavili tabulku, ve které jsme uvedli všechny cviky v pořadí, v jakém se provádějí. Trénujte 4x týdně: cvičte dva dny po sobě, jeden den odpočinek, dva tréninky, dva dny odpočinek a začněte cyklus znovu. Držte se tohoto programu tři měsíce.

PONDĚLÍ	ÚTERÝ	ČTVRTEK	PÁTEK
Prkno 45 sekund	Boční prkno 45 sekund	Prkno 45 sekund	Boční prkno 45 sekund
Výpady 12 opakování na nohu	Výpady 12 opakování na nohu	Výpady 12 opakování na nohu	Výpady 12 opakování na nohu
Zvednutí ramen 12 opakování	Stahování opasku 12 opakování na paži	Zvednutí ramen 12 opakování	Stahování opasku 12 opakování na paži
Dřepy 12 opakování	Mrtvý tah 12 opakování	Dřepy 12 opakování	Mrtvý tah 12 opakování
Kliky 15 opakování	Lis na činku 12 opakování	Kliky 15 opakování	Lis na činku 12 opakování

Mezi cviky se snažte co nejméně odpočívat, ideálně 10 sekund. Mezi kruhy odpočívejte 2 až 3 minuty. Udělejte alespoň 4 okruhy po 5 cvičeních.

Dnes odpovím na otázku: Nale ve skutečnosti je to velmi důležitá otázka, protože většina mužů si nemůže dovolit chodit do posilovny. Důvody mohou být různé: od nedostatku času po nedostatek peněz. Ale i přes to chtějí mít krásné a fit tělo.

Jak rychle budovat svaly doma?

Co je k tomu potřeba?

V následujících situacích K budování svalů doma budete potřebovat:

motivace (bez ní nikde)
tréninkové vybavení

Je důležité pochopit že motivace a vytrvalost hrají v domácím tréninku významnou roli. I když momentálně nemáte tréninkové vybavení, není to problém, ale počáteční fáze vystačíte si s běžnými věcmi (například: plastové lahve naplněné vodou nebo pískem, batoh naplněný knihami nebo něčím jiným atd.).

Pravidelným cvičením můžete nabrat svalovou hmotu, zvýšit vytrvalost a svalovou sílu.

VÝŽIVA:

To je velmi důležité Měli byste jíst správně, protože k tomu, aby bylo vaše tělo krásné, nebude stačit samotný trénink. V procentech je otázka: Jak rychle budovat svaly doma?– většinu lze přičíst výživě, protože správná výživa je přibližně 70 % úspěchu při nabírání svalové hmoty!

Nyní uvedu základní pravidla výživy a toho, co můžete jíst, a už si sestavíte jídelníček individuálně pro sebe.

Základní pravidla:

jíst těch 5-10x denně
vypijte 2 – 4 litry vody denně
vzdát se plýtvání potravinami (majonéza, kečup, cukr atd.)
zkonzumujte 2 g bílkovin * 1 kg tělesné hmotnosti
zkonzumujte 0,5 – 1 g tuku * 1 kg tělesné hmotnosti
zkonzumujte 4 g sacharidů * 1 kg tělesné hmotnosti
určitě snídejte

Co můžeš jíst ( nejlepší produkty jídlo):

mě s (kuřecí, hovězí, králičí, krůtí)
Ryby a mořské plody
slepičí vejce (žloutky v omezeném množství: 1 – 3 ks denně)
Mléčné výrobky (tvaroh, sýr, mléko)
luštěniny (fazole, hrášek, čočka)
ořechy, semínka
Ovesná kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže)
těstoviny z tvrdé pšenice
celozrný chléb (nenechte se unést, stačí 1 – 2 ks denně)
Miláček (1-2 čajové lžičky denně)
zelenina (můžete jíst tolik zeleniny, kolik chcete)
ovoce (nenechte se unést ovocem jako: banány, hrozny, broskve, melouny)

Pokud si nedokážete samostatně vybrat jídelníček se správným poměrem bílkovin, tuků a sacharidů pro vlastní tělesnou váhu, pak vám s tím mohu pomoci. Pokud chcete, abych vám vybral individuální menu (vše spočítat na gramy a čas), kontaktujte mě přes tuto stránku ->

CVIČENÍ:

Teď si promluvmero školení. Jak můžete rychle budovat svaly doma? bez tréninku? Aby ale trénink přinesl výsledky, je potřeba cvičit intenzivně, provádět cviky co nejideálnější technikou a snažit se trénink nevynechávat.

Cvičit budete 3x týdně po 45 minutách. Odpočinek mezi sériemi je 60 sekund. Délka tohoto programu je 8 týdnů. Cílem tohoto programu je připravit vaše tělo na silnější a výraznější zátěž.

Takže samotný trénink:

Zahřát 5 minut
Drtí ležící na podlaze 4 na maximum
4*15
3*15
Squatting (s lahvemi v rukou nebo s batohem přes hlavu) 6*30
Široký úchop push-up 4*20
3*20
Dipy 4*15

Přípravná fáze byla dokončena, nyní můžete začít s náročnějším tréninkem! Cvičit budete 3x týdně po 45 minutách. Odpočinek mezi sériemi je 60 sekund. Dříve jste procvičovali celé tělo najednou, ale nyní si to rozdělíme do 3 pracovních dnů:

abs, záda, biceps
nohy, ramena
abs, hrudník, triceps

Pondělí:

Zahřát 5 minut
Drtí ležící na podlaze 4 na maximum
Hyperextenze na lavičce 4*15
Stahování hrudníku se širokým úchopem 4*10
Řada jednoručních činek se sklonem 4*10
Stahování středního zpětného úchopu 4*10
Stojací činka curl 4*10
Kladivo 4*10

Středa:

Zahřát 5 minut
Výpady s činkami 4*12
Dřepy s činkami 5*15
Zvedání lýtek vestoje s činkami 4*25
Činka lis vsedě nebo ve stoje 4*10
Boční zdvihy činky 4*10
Zvedání ohnuté činky 4*10

Pátek:

Velikost Inků 5 minut
Zvedání nohou při visu na hrazdě 4*20
Činka Bench Press 4*10
Shyby hlavou dolů 4*15
Ležící činka letí 4*12
Dipy 4*10
Úzké kliky 4*15
French press vsedě s činkou 4*10

S pozdravem,

Nevíte, jak doma napumpovat tělo? Ve skutečnosti je to překvapivě jednoduché a nevyžaduje žádné speciální sportovní vybavení. Chce to jen trochu kreativity a vytrvalosti pravidelně cvičit. Musíte pochopit, že existuje hranice toho, bez čeho se můžete doma obejít tělocvična, profesionální vybavení nebo závaží, ale pokud potřebujete bezpečná cvičení Chcete-li zůstat v dobré kondici, dělat domácí úkoly je více než dost. Článek je o tom níže.

Cvičení horní části těla a břicha

Kliky

Pracovat rukama a hrudní oblasti, dělejte kliky – to je alfa a omega domácího cvičení. Abyste z nich vytěžili maximum, ujistěte se, že pohyb provádíte správně. Záda by měla být rovná a v linii s pánví, pánev by se neměla prohýbat. Obecně platí, že dlaně by měly být od sebe přibližně na šířku ramen, ale pro zdůraznění hrudníku je můžete umístit o něco širší a pro zvýraznění paží o něco užší. Navíc kombinujte kliky s negativním a pozitivním sklonem pro lepší růst svalů.

Kliky s pozitivním sklonem pracují na různých částech svalů. Chcete-li je provést, jednoduše odpočívejte ne na podlaze, ale řekněme na křesle nebo konferenčním stolku.
U kliků s negativním sklonem umístěte nohy 1-2 stopy (0,30-0,61 m) nad bod podpory a proveďte pravidelný klik. Nezapomeňte držet hlavu mírně zvednutou a rovná záda.
Každá série by se měla skládat z osmi až dvanácti opakování. Zkuste udělat tři přístupy, muž to zvládne.

Nástěnné kliky

Chcete-li procvičit ramena a záda, udělejte kliky na rukou proti zdi. A ačkoli toto cvičení není pro slabé srdce, přesto skvěle funguje na mnoho různých svalů. Abyste se dostali do správné polohy, lehněte si na záda proti zdi. Položte ruce na podlahu a pomalu „jděte“ nahoru. Z horní pozice se dotkněte nohou stěny kvůli rovnováze, pomalu snižujte, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy a vraťte se do výchozí polohy, abyste dokončili opakování. Zkuste udělat tři sady po deseti opakováních.

Pokud jste nervózní z provádění tohoto cvičení, můžete trochu podvádět a použít vysoký stůl. Položte nohy na desku stolu tak, aby vaše boky a trup zůstaly ve vzduchu, a zatlačte ruce na podlahu. Při provádění kliků se ujistěte, že vaše hlava směřuje přísně svisle dolů. Tento cvik se někdy nazývá rohové kliky.

Tricepsové kliky

Chcete-li pracovat rukama, provádějte dipy nebo můžete použít židli. Jako náhrada za mříže bude vhodná stabilní lavice, stůl nebo židle vysoká přibližně 1-2 stopy (0,3-0,6 m). Položte ruce na lavici za tělo, pánev by měla být ve vzduchu, kolena ohnutá o 90 stupňů. Položte nohy pevně na podlahu a spusťte pánev, dokud nebudou paže ohnuté v úhlu asi 90 stupňů. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 15-20 opakováních.

Prkno

Prkna jsou skvělým způsobem, jak zpevnit svaly doma, zpevnit jádro a lze je snadno upravit, aby cvičení přidaly ještě větší výzvu. Chcete-li provést prkno, zaujměte polohu vleže. Místo na dlaních se však spusťte na lokty. Zatněte hýžďové svaly, narovnejte záda – linie mezi kořenem krku a kořenem pánve by měla být zcela rovná. Vydržte v této pozici minutu, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.

Boční prkno je místo, kde stojíte na boku, opíráte se o loket a vnější stranu nohy. Opět mějte rovná záda a zaměřte se na to, abyste neprohýbali pánev.
Shyby na prkně: Začněte vleže, dlaně na šířku ramen, chodidla na šířku boků. Spusťte se na lokty do pozice na loktech a poté se zvedněte zpět do polohy na břiše. Proveďte 12 opakování v každé sérii.

Chcete-li posílit břišní a jádrové svaly, dělejte kliky. Zvraty byly a stále jsou nejlepší cvičení, tak je nezanedbávejte. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte ruce za hlavu a zvedněte ramena 6–8 palců (15–20 cm) nad podlahu, na sekundu se zastavte a poté pomalu snižte záda. Okamžitě se znovu ohněte, udržujte oči zaměřené na strop a pohyby pomalé a rozvážné. Zkuste udělat tři sady po osmi až dvanácti opakováních.

Rovné zvedání nohou: Lehněte si na záda s nohama zcela rovnými, paže natažené ke stropu a zvedněte, nohy držte rovně. Natáhněte ruce a zkuste se dotknout prstů u nohou, poté si pomalu lehněte zpět do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování.

Pro nejjednodušší kadeře použijte láhev s vodou, těžkou knihu nebo si kupte činky. Zatímco ostatní cviky vyžadují malé nebo žádné další vybavení, většina tréninků horní části těla stále vyžaduje zátěž nebo odpor, aby byla účinná. Vezměte si váhu, která je pro vás pohodlná, a zkuste to

Biceps Curl
Prodloužení tricepsu
Zvednutí ramen
Touha po spodní části zad

Cvičení pro svaly dolní části těla

Chcete-li procvičit svaly nohou, provádějte intenzivní výbušné pohyby ve stylu kardio. A i když většina lidí nespojuje růst svalů s kardio cvičením, existuje spousta pohybů, které můžete provádět a které vám poskytnou silné a zpevněné nohy. Vyberte si 5-6 cviků a každý provádějte po dobu 60 sekund. Odpočívejte po dobu 30 sekund, poté přejděte na další. Poté, co dokončíte všech šest cvičení, odpočívejte 4-5 minut a opakujte ještě 2-3krát. Vaše nohy budou v jednom ohni, ale takto je rychle zpevníte.

Cvičení nohou:

Skákání s rukama houpajícími se do stran;
Výpady;
Burpee - proveďte výskok se švihem paží, padněte do polohy na břiše. Opakovat;
Skákací kolena – skákejte rychle každou nohou v řadě a zvedněte koleno co nejvýše. Snažte se omezit dobu kontaktu s podlahou na minimum:
Boční skoky – Skok do strany, dopad na jednu nohu pokrčenou v koleni a poté explozivně přeskočte na nohu druhou;
Kroucení těla;
Box skoky nebo jednoduchá plyometrická cvičení.

Wall Squats

Opřete se zády o zeď a „sedněte“ tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů a vaše pánev visela ve vzduchu, jako byste byli na židli. Držte tuto pozici po dobu jedné minuty. Odpočívejte třicet sekund a opakujte ještě dvakrát.

Tělesná hmotnost dřepy

To je jeden z nejlepších způsobů, jak se napumpovat. Chcete-li provést dřep, postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte záda, zvedněte hlavu a zpevněte břicho. Položte si ruce na boky nebo je natáhněte před sebe, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Dřepněte si, jako byste seděli na židli. Záda by měla být rovná, kolena by měla být přímo nad prsty u nohou a neměla by vyčnívat dopředu. Zaměřte se na potopení pánve. Proveďte 10x, poté proveďte další dvě série po krátkém odpočinku.

Bulharský dělený dřep: Položte přední nohu na podlahu a zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu, jako je konferenční stolek nebo židle. Spusťte se do dřepu a poté se vraťte do výchozí pozice. Pro rovnováhu můžete roztáhnout ruce nebo je opřít o boky. Proveďte 12 opakování na každou nohu.

Zvedněte nohu na všech čtyřech . Posaďte se na ruce a kolena a zvedněte jednu nohu dozadu a nahoru, přičemž koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Proveďte 12 opakování na každou nohu.

Gluteální můstek

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo tvořilo něco jako most. Zvednout levá noha v horní poloze pánve, poté spusťte dolů a totéž opakujte s pravou nohou. Proveďte 10 opakování na každou nohu.

Výpady

Výpady jsou skvělý způsob, jak procvičit hýžďové svaly, stehna a hamstringy. Chcete-li provést tento pohyb, vykročte přibližně 3-4 stopy (0,9-1 m) před sebe. Noha by měla být ohnutá v koleni asi o 90 stupňů. Spusťte pánev, koleno přední nohy by mělo být nad špičkou, zadní noha pokrčená v koleni by se měla téměř dotýkat podlahy. Odtlačte se a vykročte druhou nohou, abyste dokončili opakování. Proveďte 10x na každou stranu, poté si odpočiňte a proveďte další 2 série.

Pokud máte činky nebo jiné závaží, můžete tento cvik ztížit a tím výrazně zvýšit jeho účinnost. I pouhá lahvička v každé ruce je dobrá.

Jak vytvořit tréninkový program

Nastavte si rozvrh tak, že budete cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Aby bylo možné skládat efektivní plánškolení, není potřeba žádný trenér. Je tu pár jednoduchá pravidla, které jsou snadno zapamatovatelné, po jejichž dodržování můžete ze cviků vytěžit maximum a rychle a bezpečně dát svaly do pořádku.

Mezi podobnými tréninky by měly být 1-2 dny odpočinku. Pokud pracujete na hrudníku v úterý, vraťte se k němu až ve čtvrtek nebo v pátek.
Skupinová cvičení pro podobné svalové skupiny v jednom tréninku. Například mnoho pohybů hrudníku také působí na triceps: provádějte je ve stejný den.
Ujistěte se, že máte 1-2 dny odpočinku, když nejste zapojeni do žádného fyzická aktivita, nebo je snížena na minimum. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a regeneraci, aby mohlo budovat svaly.

Abyste se doma rychle napumpovali a udělali to bezpečně, zaměřte se na správná forma a ne na pár opakování navíc. Je nutné, aby všechny tréninkové pohyby byly plynulé, sebevědomé a pomalé a ne trhané a křivé. A přestože se všechna cvičení liší, následující body jsou relevantní pro každého:

Vdechujte v neutrální nebo uvolněné poloze. Při napětí vydechněte.
Ujistěte se, že záda jsou vždy rovná a nejsou ohnutá nebo zkroucená.
Zdržovat se extrémní bod pohyby po dobu 1-2 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Při tréninku celého těla nezapomínejte na protažení. Jóga je další možností, která procvičuje velké svalové skupiny a pomáhá posilovat svaly a získat flexibilitu. Klidné a uvolněné aktivity jsou dobré pro dny, kdy odpočíváte, umožní vám to dosáhnout více během tvrdého tréninku a zpestří program. Pokud nevíte, jaké cviky zvolit, aby nevyžadovaly speciální vybavení, můžete zkusit jógu.

YouTube je nekonečným zdrojem výukových programů jógy pro všechny úrovně praktikujících, takže se nemusíte bát, pokud jste v tom nováčci: naučíte se, jak to dělat doma bez speciálního vybavení.

Snažte se, aby poslední 2-3 opakování každé série bylo obtížné, ale ne nemožné. Pokud chcete opravdu budovat svaly, musíte se snažit. Vaše tělo je nejlepším ukazatelem vašeho tréninku, takže pracujte se svaly, dokud je neunavíte. Na konci každé série byste měli mít problémy, takže poslední 2-3 opakování vyžadují úplné soustředění a oddanost.

Stanovte si cíle brzy. Pokud se bez rozmyslu rozhodnete udělat tři série po dvaceti opakováních, budete pravděpodobně na konci série vyčerpáni. Pokud se ale cíl ukáže jako příliš snadný, vždy můžete přidat další.

Překonávání obtíží není totéž jako riskovat zranění. Pokud vás místo pálení nebo únavy bolí svaly, klouby nebo kosti, musíte se zastavit a odpočinout si.

Výživa

Jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. To neznamená, že se musíte každý den ládovat proteinovými koktejly nebo se vzdát všech dezertů. Dobrá dieta je vyvážená strava se zaměřením na celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a fazole.

Sklenice nízkotučného čokoládového mléka je skvělá svačina po tréninku.
Přejděte z bílého pečiva a těstovin na celozrnné a okamžitě uděláte obrovský krok ke zdravému stravování.
Avokádo, ořechy, olivový olej a vejce obsahují zdravé tuky.
Ale na máslo, smetanu, sádlo atp. musí být zacházeno opatrně, protože se téměř jistě bude jednat o nezdravé jídlo.

Zařízení pro domácí cvičení

Přesto si zkuste pořídit to nejzákladnější vybavení do domácnosti, pokud to s tréninkem myslíte vážně. Existuje obrovské množství pomůcek, které, pokud víte, jak doma správně zvedat, vám umožní zkoušet nové cviky a postupovat dále, aniž byste zruinovali banku.

Expandéry pásů jsou přizpůsobitelné, přicházejí v řadě „závaží“ a lze je použít pro tisíce různých cvičení.
Nejzákladnější sada činek je cenově dostupný způsob, jak zvýšit efektivitu vašeho tréninku.
Stahovací tyče jsou navrženy speciálně tak, aby se vešly pod jakýkoli dveřní otvor, mnoho modelů lze použít i pro šikmé kliky, některé jsou navíc vybaveny bradlami.

Často kladené otázky a odpovědi

Musím dělat kliky každý den, když chci budovat svaly?

Je lepší si tréninky rozložit, abyste neopakovali každý den to samé. Pokud děláte stejné cviky každý den, vaše svaly nemají čas se zotavit a růst. Zkuste jeden den cvičit nohy a druhý den horní část těla.

Jak mohu rychleji spalovat tuk?

Intervalový trénink, také známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - Nejlepší způsob spalovat kalorie cvičením. Podívejte se na , říká vám, jak na to: "Jak dělat intenzivní tréninky." Kromě toho je nejdůležitějším faktorem kontroly hmotnosti strava, takže jezte s rozumem.

Jaký typ cvičení by měl teenager dělat, aby si vybudoval svaly horní části těla?

Dobrou variantou jsou shyby nebo přítahy na hrazdě, ale můžete použít i činky a činky, ale dbejte na správnou techniku.

Vážím 90 kg, jak dlouho mi bude trvat, než se napumpuji?

Stejně jako všichni ostatní. Otázkou je, jak rychle dokážete ztratit tuk, aby byly vidět svaly. To závisí na mnoha faktorech, od výšky a fyzické kondice až po to, co jíte a co jste pro to obecně ochotni udělat.

Měli byste cvičit nalačno, pokud je vaším cílem zhubnout a pokud chcete přibrat, nebo je lepší před tréninkem něco sníst?

Od okamžiku, kdy jíte, by měla uplynout dostatečná doba (od 30 minut do 1 hodiny), ale nemusíte cvičit nalačno, i když chcete spalovat podkožní tuk. Vše bude záviset na celkovém příjmu kalorií za den. Pokud je kalorický deficit, zhubnete, pokud je přebytek, přiberete. Nezapomeňte také pít tekutiny, než začnete cvičit.

Co by měl obsahovat jídelníček pro hubenou osobu?

Hodně ovoce, zelené zeleniny a celozrnných výrobků. Jezte potraviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, farmářský sýr, ryby atd. Jezte zdravé tuky, včetně různých ořechů a vaječných žloutků. Snižte příjem cukru. Pracuj tvrději.

Jsem hubená puberťačka. Mohu provádět výše popsaná cvičení?

Ano, tato cvičení jsou vhodná pro hubené lidi. Doplňte tyto aktivity kvalitní stravou a můžete snadno nabrat několik kilogramů svalů.

Jak dlouho bude trvat, než budou svaly patrné?

Záleží na genetice. Pro někoho je nabírání svalů snazší, pro jiného obtížnější. Obecně bude trvat nejméně tři měsíce, než zaznamenáte jakýkoli růst. Rozdíl však můžete pocítit mnohem dříve.

Musím užívat nějaké doplňky výživy na podporu růstu svalů?

Jak dlouho bude trvat, než se dostaví výsledky?

První výsledky lze vidět za 1-2 měsíce.

Jsem pěkně tlustá (ale ne tlustá), jakou bych měla zvolit stravu a co bych měla jíst, když trénuju doma?

Raději se zaměřte na bílkovinné potraviny a zdroje komplexních sacharidů, stejně jako na zeleninu a ovoce. Vyřaďte sladkosti, mouku a rychlé občerstvení, abyste nepřibírali nadváhu ve formě tuku. Pokud jste spokojeni s objemem dostupné hmoty, měli byste ji zkusit vysušit. Přečtěte si, nebo zkuste jako základní.

Jak mohu budovat svaly během rehabilitace?

Je lepší zapojit se do zotavení a teprve poté přejít k přibírání na váze, abyste nepoškodili své zdraví.

Nevzdávejte se, pokud si nevšimnete výsledků v prvním týdnu nebo pokud nemůžete dělat žádné cvičení;
Zvýšení příjmu bílkovin z masa, vajec nebo ryb a snížení příjmu sacharidů vám pomůže budovat svalovou hmotu bez tuku;
Provádějte přítahy s rovným a obráceným úchopem na hrazdě nebo alespoň na houpačce na nedalekém hřišti;
Tvrdě trénujte, jezte správně, dobře odpočívejte a uvidíte, jak vaše svaly rostou;
Než začnete trénovat, vždy se zahřejte lehkým joggingem nebo rychlou chůzí po dobu 5-10 minut;
Chcete-li vidět svaly a ztratit tuk, dělejte kardio;
Po skončení tréninku se vždy protáhněte, abyste udrželi klouby a vazy pružné;
Chcete-li maximalizovat svalový přínos, proveďte před kardio cvičením těžký trénink;
Pokud některý z cviků způsobí bolesti kloubů, zad, krku atd., okamžitě přestaňte a nepokračujte, dokud se neporadíte s lékařem;
Izometrické cvičení vám může pomoci zpevnit svaly i bez toho, abyste chodili do posilovny, zejména v kombinaci s jinými typy cvičení.

Podobné články: