Как научиться расслабляться и способы расслабления. Методы психологической релаксации

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик.

Итак, если Вы чувствуете тревогу, усталость, стресс – рекомендуем Вам воспользоваться нашим техниками релаксации, которые доступны в исполнении, просты, и не требуют особой подготовки.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения и расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – это один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.

Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал американский физиолог Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации , которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.

Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.

Упражнение «Расслабление рук» по методу Э.Джекобсона

1. Сядьте, устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько Вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки . Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.
2. Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях . Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.
3. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощуще­ния.
4. Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напря­жение в трицепсах . Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они рас­слабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.
5. Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться - больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

Техника мышечной релаксации по Э.Джекобсону – это целая наука. Рекомендуем подробнее ознакомиться с ней, а также с другими упражнениями данной техники, перейдя по ссылке: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Второй важнейший метод релаксации , связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон . Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – это важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему, наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» — значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.

В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает.

Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.

Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Упражнение «5+5»

Сделайте пять совершенно свободных вдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются. Затем произведите глубокий вдох и глубокий выдох. В течение последующих четырех по возможности глубоких вдохов напрягите соответствующие группы мышц и расслабьте их при выдохе: мышцы ног (второй вдох-выдох), мышцы рук и верхней части туловища (третий вдох-выдох), челюстную и жевательную мускулатуру (четвертый вдох-выдох), мышцы живота (пятый вдох-выдох).

Это несложное упражнение Вы сможете выполнять в любое время, когда почувствуете в том необходимость. Окружающие даже не заметят, чем вы заняты.

Упражнение «Релаксация +дыхание»

Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Ваше дыхание должно быть произвольным. Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем подряд несколько спокойных выдохов (не толчками). Теперь спокойно, не напрягаясь, сделайте новый вдох.

Обратите внимание на то, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность, на которой Вы сидите, поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) поднимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы (бёдер, спины, живота, ягодиц), с помощью которых Вы сами поддерживаете себя.

Упражнение «Двадцать целебных вдохов»

Лежа в кровати или же сидя в кресле, примите удобную позу — позу максимального расслабления, сбросив «зажимы с мышц».

Затем в ритме затихающего» дыхания до 20 раз мысленно произнесите: «Я…успокаиваюсь» Причем на вдохе следует произносить «Я», на вдохе – «успокаиваюсь».

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).

Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.

Основная цель аутотренинга — обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга — мысленное многократное повторение шести словесных формул (повторить каждую «формулу» до 7 раз), описывающих состояние релаксации.

• Первая формула связана с тяжестью: «мои руки и ноги совсем тяжелые» .

• Вторая формула – с теплом: «мои руки и ноги очень теплые» .

• Третья формула «сердце бьется спокойно и ровно».

• Четвертая формула — «дыхание спокойное и ровное».

• Пятая формула — «разливается тепло в солнечном сплетении».

• Шестая — «я чувствую прохладу во лбу».

Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий, возможно проводить аутотренинг под руководством психотерапевта, а затем уже продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). Например, «В моей жизни все хорошо, я чувствую гармонию и спокойствие». С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.

Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой.

Наиболее действенные образы для релаксации – когда Вы, например, нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека. Применяя мысленный образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить Ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления.

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.

Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.

Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.

рекрасным антистрессовым методом также является пение – поющий человек может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо петь, когда никто вас не слышит – так вы полнее сможете выразить всю гамму чувств, связанных с песней и с Вашим собственным внутренним состоянием. При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.

Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование биоэнергетических практик, медитаций, упражнений из йоги также приводит к достижению комплексной релаксации.

ОГБУЗ «Центр медицинской профилактики» приглашает Вас посетить:

Более подробную информацию узнавайте по тел. 282-448

Статью подготовила: клинический психолог – Е. О. Шахрай

Хотите быть в курсе новостей Центра, расписания лекций и тренингов, узнавать о публикации новых интересных статей, присоединяйтесь к нашей

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Релаксация – естественное или искусственное состояние полного физического и эмоционального расслабления, покоя. Умение самостоятельно вызывать его поможет избавиться от стрессов и депрессии, полностью восстанавливать силы за короткое время, обрести душевный покой и гармонию. Овладение приемами и техниками релаксации необходимо и тем, кто находится в состоянии хронической усталости, и тем, кто хочет всегда оставаться энергичным, полным сил и здоровья.

Что такое релаксация, для чего она нужна

Основоположниками этого прогрессивного психофизического метода стали американский психолог Э.Джекобсон и германский врач-невропатолог И.Шульц в первой половине прошлого века. Название произошло от латинского relaxatio – расслабление. Метод применялся для снятия мышечного и нервного напряжения при помощи специально разработанных техник, в которых использовались и приемы восточных духовно-религиозных практик. Релаксация бывает непроизвольной, как, например, во время сна или в его пограничных состояниях, а бывает и произвольной, когда расслабление мышц и состояние покоя вызываются искусственным путем с помощью того или иного приема. Этот метод относится к методикам телесно-ориентированной психотерапии и используется в практике для устранения психо-эмоциональных нарушений, лечения неврозов и психосоматических заболеваний.

Джекобсону удалось доказать, что путем расслабления мышц можно добиться снятия гипер-возбуждения нервной системы, позволяя ей, тем самым, отдохнуть и восстановить стабильное состояние. Умение произвольно входить в такое состояние необходимо и тем, кто не страдает нарушениями психики, но испытывает дискомфорт от проявления других заболеваний, симптомами которых является головная боль, гастрит, повышенное давление или боли в сердце.

На фоне реалий сегодняшнего дня, того нездорового образа жизни, который ведут многие люди, постоянных нервных нагрузок и стрессов, организм и все его системы жизнеобеспечения подвергаются серьезному ежедневному испытанию. В результате этого происходят патологические нарушения работы нервной системы, возникает синдром хронической усталости, что не может не отразится на здоровье. Но если хотя бы по полчаса в день вы сможете выделить, чтобы снять накопившееся напряжение, положительные изменения не заставят себя долго ждать.

Владение приемами и техниками релаксации позволит вам:

• наладить сердечный ритм
• нормализовать давление и дыхание
• перестать задыхаться и уменьшить потребность в кислороде;
• наладить нормальное кровоснабжение основных групп мышц и головного мозга
• снять мышечное напряжение
• устранить признаки стресса: избавиться от головных и сердечных болей, болей в спине
• улучшить умственную деятельность и способность концентрировать внимание и принимать верные решения, повысить работоспособность и результативность
• иметь позитивный настрой, избавиться от раздражительности и озлобленности
• повысить общий тонус, забыть про ощущение усталости и разбитости, почувствовать прилив жизненных сил

Все техники, которые используются для достижения релаксации, основаны на концентрации и умении прислушиваться к импульсам собственного тела и умении расслабиться. Вы можете выбрать для себя ту технику, которая подходит именно вам, но, самое главное, практиковаться нужно регулярно, чтобы почувствовать эффект и поддерживать свою нервную систему в стабильном состоянии.

Релаксация включена как один и этапов самых разных психологических тренингов, даже тех, которые направлены на личностный рост и повышение эффективности бизнеса

Одной из самых популярных техник считается визуализация, при которой вы мысленно переноситесь в какое-либо спокойное, живописное и безопасное место или представляете себе приятную ситуацию. Этот прием люди часто используют бессознательно, предаваясь приятным мечтам, поэтому особых сложностей он ни для кого не представляет. Просто представьте себе все это в самых мелких деталях и подробностях, вплоть до прикосновений, цвета, запахов и звуков. Не забудьте при этом уединиться, принять удобное положение и прикрыть глаза.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.

Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?

Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.

Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.

Зоны влияния

Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.

Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.

Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.

Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.

Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!

1. Музыка и отдых

Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.

Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».

После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.

Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».

2. Приятные картинки

Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.

Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.

Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.

3. Пальчики

Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!

Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.

4. Матушка-природа

Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.

Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.

Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!

5. Вода

Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.

Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.

Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.

6. Релакс с помощью творчества

Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.

Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.

Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.

7. Дышите

Когда человек находится в состоянии или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.

Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.

Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?

А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.

Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.

Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.

8. Медитация

Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.

Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.

Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.

Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!

9. По очереди!

Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.

И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!

Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.

10. Черный шоколад

Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.

Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.

Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.

На этом все!

Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!

До встречи на блоге, пока-пока!

Трудовые будни в разгаре! Отдыхать некогда! На электронную почту одно за другим сыплются письма, раскаляется телефон, назначены встречи с деловыми партнерами в разных концах города с перерывом между ними в полчаса, клиенты требуют к себе особого внимания, руководство повышает планы и всегда немедленно ждет с очередным отчетом о проделанной работе. И мы постоянно находясь в режиме «быстрее, лучше, сильнее» , бегло просматриваем письма, наспех пишем ответы, чертыхаясь и нарушая всевозможные правила успеваем таки вовремя на очередную встречу, сделав усилие над собой, чтобы приятно улыбнуться, ведем переговоры с клиентами. И так каждый день. И сегодня - не исключение. « Все-то мы делаем быстро, на ходу, суетясь и как бы проглатывая кусочки драгоценной жизни, повторения которой, увы, не будет». Олег Рой. На то, чтобы расслабиться, есть не более 5 минут!

Где вы сейчас?

Как вы себя сейчас чувствуете?

Как себя чувствует ваше тело?

Вы устали. Ваш мозг непрестанно думает и всё тело напряжено в немой готовности действовать и дальше, потому что «так надо», потому что «должен и обязан», потому что «пообещал».
Если бы ваше тело могло говорить, то, что оно бы вам сейчас сказало? Как оценило бы ваше актуальное состояние?
Ответ прост и незатейлив.

Это стресс

«Попав под дождь, ты можешь извлечь из этого полезный урок. Если дождь начинается неожиданно, ты не хочешь намокнуть и поэтому бежишь по улице к своему дому. Но, добежав до дома, ты замечаешь, что все равно промок. Если же ты с самого начала решишь не ускорять шаг, ты промокнешь, но зато не будешь СУЕТИТЬСЯ. Так же нужно действовать в других схожих обстоятельствах». «Путь самурая»

Стресс - это сила, давлению которой мы подвергаемся ежедневно

Так уж устроен современный мир.

Самый лучший способ борьбы со стрессом - это обойти ту ситуацию, которая вызывает стресс.

Реально ли обойти взаимодействие с коллегами, начальниками, клиентами? Конечно же - ответ будет отрицательный. А потому будем учиться восстанавливать силы и нервы в течение рабочего дня.

Вашему вниманию 15 способов расслабиться за 5 минут:

Чашка зеленого чая

Давно замечено, что зеленый чай хорошо снимает усталость и нейтрализует головную боль. Качественный зеленый чай (в этом вопросе экономия противопоказана) отлично поддерживает работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что повышает общий тонус организма и, следовательно, повышает производительность труда (особенно интеллектуального).

Шоколад

Маленькая долька любимой сладости может очень эффективно помочь успокоить нервы. Темный шоколад содержит такое вещество, как L-триптофан - нейропередатчик, который отвечает за формирование состояние расслабления нервной системы. Чувство умиротворения вам гарантировано.

Тропический отдых на рабочем месте

Отвлекитесь от работы: полистайте любимые фотографии прошедшего отпуска в теплых странах, поставьте на экран монитора живописную картинку, мотивирующую на заработки для следующего отпуска своей мечты. И просто побалуйте себя вкусом любимых фруктов - банан, манго или цитрусовые.

Медитация

Пять минут тишины. Порой - это всё, что нам необходимо для того, чтобы прийти в себя и с бодростью духа вновь взяться за дела. Просто найдите тихое и укромное местечко, устройтесь поудобнее, сосредоточьтесь на своем дыхании. И помолчав, прислушайтесь к тишине - тишине вокруг и тишине внутри собственных мыслей.

«Подушка»

Бывают моменты в течение рабочего дня, когда за возможность прилечь мы отдали бы любую цену. Но это в большинстве случаев невозможно (хотя и существуют в мире прогрессивные работодатели, которые позволяют своим сотрудникам 15–30 минут дневного сна). Но представить, что мы вздремнули, нам ведь никто запретить не может… Попробуйте расслабиться в своем офисном кресле, опустить голову вниз, закройте глаза и вообразите, что вы «прилегли». Пять минут такого воображаемого сна вполне себе способны снять дневное перенапряжение.

Дыхание

Есть ли более простой способ избавиться от стресса, чем медленное и глубокое дыхание? Несколько последовательно выполненных спокойных вдохов и выдохов помогут вам нормализовать артериальное давление и почувствовать себя более спокойным.

Альтернативная релаксация

Чувствуете, что беспокойство и тревога захлестывают вас и мешают вам объективно проанализировать ситуацию и принять решение? Напрягите в ответ все-все мышцы, которые вы только способны ощущать в своем теле. И резко сбросьте напряжение. Если вы в комнате одни, то неплохо, если сброс напряжения вы сопроводите резким выдохом со звуком «ха». Повторите это упражнение от 3 до 5 раз.

Закройте глаза

После альтернативной релаксации или как самостоятельное упражнение вы можете просто прикрыть веки и посидеть с закрытыми глазами. Это обеспечит вам небольшой, но эффективный перерыв в течение выполнения какой-либо задачи.

Массаж

Есть несколько отличных приемов вернуть себя в бодрое состояние духа. Например, можно сделать себе массаж при помощи простого карандаша: возьмите обычный карандаш и интенсивно покатайте его между ладонями или помассируйте кисти рук и каждый палец в отдельности, имитируя одевание тесных перчаток на руки. Такой самостоятельный «точечный» массаж биологически активных точек, магистрально связанных со всеми жизненно важными органами, активно представленных именно на ладонях ваших рук, быстро пробудит весь ваш организм и создаст так необходимое вам активное, деятельное состояние.

Холодная вода

Покинув рабочий кабинет, дойдите до туалетной комнаты и окуните кисти рук под холодную воду или смочите мочки ушей холодной водой - это поможет вам охладить пыл эмоций. Если нет риска испортить макияж, то можно и умыться.

Движение

Оставьте свое рабочее место. Оставьте там же свой мобильный телефон. Пройдитесь по лестницам. Прогуляйтесь по территории или просто по улице. Прислушайтесь к звукам мира. Прислушайтесь к своим мыслям и чувствам. Дайте себе возможность отдохнуть.
Нет возможности отлучиться с рабочего места? Просто встаньте со стула. Потянитесь. Посмотрите в окно. Приведите свой рабочий стол в порядок. Дайте себе возможность переключиться.

Ароматерапия

Организуйте себе пять минут ароматного кофепития. И организм взбодрится и душа порадуется благородному кофейному аромату.
А если серьезно, то вы можете прибегнуть к аромамаслам: капнув себе на запястье капельку эфирного масла с любимым ароматом (бергамот, лемонграсс, шалфей, каких-либо цитрусовых и др) вы вернете себе солнечное настроение.

Общение

Позвольте себе пятиминутку приятной болтовни на тему «обо всём на свете» с приятными для вас коллегами. Постарайтесь в разговоре не касаться тех тем, которые вывели вас из состояния душевного равновесия.

Музыка

Оснастив свое рабочее место таким важным аксессуаром, как наушники, вы всегда сможете отвлечься от неприятных ситуаций и эмоций их вызывающих, включив для себя свою любимую музыку. А если вам повезло и вы в кабинете одни, то почему бы и не станцевать?

Отпуск

И, наконец, просто займитесь планированием будущего отпуска… Комплекс положительных эмоций, связанных с предвкушением полного релакса, вам гарантирован.

А какие способы расслабиться за 5 минут известны вам? Поделитесь в комментариях ниже

P.S. Помните, что стресс - это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение и раздражение, всё остальное - это ваша реакция на эту ситуацию. Я выбираю жизнь без стресса! И вам желаю сделать верный выбор)

P.P.S а всех, уставших бороться со стрессом, приглашаю перезагрузиться и восстановить душевные силы в антистресс-путешествие