Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья. Упражнение кегеля для женщин, как правильно выполнять

12.10.2019

В 50-ых годах, всемирно известный ныне профессор-гинеколог Калифорнийского университета создал гимнастику для мышц мочеполовой системы. В те годы она не сразу обрела популярность у населения, но сегодня это панацея от проблем мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин после родов назначаются роженицам для восстановления функционирования внутренних половых органов и для укрепления системы влагалищных мышц.

Изначально Арнольд Кегель создавал гимнастику для женщин, имеющих проблемы с недержанием, отсутствием контроля за органами мочеполовой системы. Занятия эффективны для мышц влагалища, в результате орган становится упругим и чувственным.

Упражнения Кегеля после родов помощник мамы для возвращения к полноценной интимной жизни. Правильный подход, регулярность и комплексность – ключевые правила техники.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов:

все движения диафрагмы должны быть глубокими;
сжатие мышцы на выдохе, ослабление на вдохе;
напрягаются только мышцы влагалища;
первые 3-4 занятия проводятся в положении лежа, для четкого ощущения процесса;
при сжатии мышцы матки нужно усиленно подтягивать вверх;
отдых между подходами должен составлять 10-15 секунд;
упражнения делаются только на пустой мочевой пузырь;
если дополнительно используются тренажеры, они должны быть продезинфицированы после каждого использования.

Если мышцы живота при выполнении техники не напряжены, процесс идет правильно. Главная задача - уловить и почувствовать интимную мышцу. Первые занятия даются сложно, но бросать нельзя, через 3-4 занятия появится уверенность и легкость при выполнении.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов? Только после полного сокращения матки можно делать упражнения Кегеля после родов. На это требуется до 2 месяцев. Если до рождения ребенка, мама практиковала гимнастику, то при отсутствии разрывов и травм, тренировки возможны уже на 3-ий день. Но на это требуется разрешение врача.

Показания

Во время вынашивания ребенка у женщины происходят изменения в системе органов малого таза. Значительно расширяется диаметр маточного канала, меняется интенсивность кровоснабжения, оказывается очень высокой нагрузкой на мышцы половых органов. Мышцы растягиваются, для их восстановления требуется такая же тренировка, как и для пресса.

возвращение к первоначальной форме матки;
быстрое избавление от лохий;
улучшение иммунитета против воспалений половых органов;
дополнительное удовольствие во время сексуального контакта, из-за сужения диаметра;
предотвращение выпадения матки;
снижение риска возникновения геморроя;
устранение недержания мочи и кала.

после естественных родов начинать гимнастику разрешено через 3-5 дней, в случае хорошего сокращения матки;
упражнение Кегеля после родов при швах делаются после полного заживления;
после кесарева сечения гимнастика запрещена в течение 2 месяцев и возможна только с разрешения врача.

Женщины ощущают результат от гимнастики на разных сроках. Одни делятся впечатлениями от эффекта через 1 месяц, а другим требуется 2-4 месяца интенсивных тренировок для получения первых сдвигов.

Упражнения Кегеля делаются в домашних условиях, для этого не нужен инструктор, особый инвентарь, разогрев. Для мамы новорожденного важна возможность скорректировать послеродовые проблемы, не отвлекаясь от дел.

Минусы и противопоказания

Мнение врачей о гимнастике Кегеля для женщин после родов сформировалось в сторону полезности комплекса. Рекомендуется одновременное использование медикаментозных средств (гелей, мазей) и тренажеров для повышения эластичности тканей.

Противопоказания для женщин после родов сводятся к отсрочке момента начала гимнастики. Родоразрешение с осложнениями предполагает физическое спокойствие роженицы в течение 1-3 месяцев. Есть группы риска, которым начинать тренировку стоит осторожно, с разрешения врача-гинеколога.

Факторы риска:

операция кесарево сечение;
наличие травм во время родов и швов в промежности;
хронические заболевания мочеполовой системы;
воспалительные процессы половых органов;
расстройства венозного тока и работы сосудов;
кровотечение;
злокачественные опухоли;
истощение, вследствие тяжелых родов.

В данных ситуациях требуется разрешение наблюдающего гинеколога. Первые 7 дней достаточно выполнять 3-4 захода по 5-7 раз, простых упражнений. Если в первые занятия у женщины не возникает болевых ощущений, гимнастика продолжается. Нагрузка увеличивается поэтапно, прибавляя по одному заходу ежедневно.

Упражнения

Прежде, чем начинать делать упражнения Кегеля женщине после родов, нужно правильно почувствовать мышцы промежности. Для этого, во время каждого мочеиспускания делаются задержки мочи, сжимается группа мышц. Именно эти мышцы задействованы в выполнении гимнастики Кегеля.

Запрещено постоянно использовать технику при мочеиспускании. Методика направлена на умение управлять группой внутренних тканей, расслабляя их попеременно. Занятия для восстановления влагалища делаются только на пустой мочевой пузырь. Упражнения Кегеля для женщин после родов подействуют быстрее в комплексе со специальными приборами для вагины.

Упражнения Кегеля для женщин после родов:

Пауза;
Фиксация;
Сжимание;
Сиделка;
Лифт;
Шторм.

Пауза. Упражнение осваивается первым, но делается непродолжительный период времени. Достаточно 7 дней ежедневных тренировок. С помощью упражнения Пауза понимается суть методики Кегеля. Необходимо задерживать и отпускать поток мочи на 10 секунд, по 5 раз за один процесс мочеиспускания. Важно не привлекать к напряжению другие мышцы (живот, ноги).

Фиксация. Сжать основные мышцы влагалища на 5-7 секунд, затем отпустить. Для лучшего эффекта вводятся внутрь тренажеры в виде конуса. Используются приборы интим-магазина для тренеровки с этим предметом внутри. Повторов 5, по 10-15 раз.

Сжимание. Сжать и разжать мышцу сразу, не фиксируя задержку. Ежедневно увеличивается сила и время сжимания.

Сиделка. При дополнении к упражнениям физической нагрузки, мышцы тазового дна тренируются еще больше. Например, при приседании в специальной позе: спина прямая, ноги широко расставлены, ступни смотрят в разные стороны, ладони на поясе. Приседания делаются медленно, опускаясь как можно ниже. Внизу задержаться на 5-7 секунд, подняться, расслабиться. Достаточная норма -5 раз в день, в комплексе с другими упражнениями.

Лифт. Суть упражнения в поэтапном сокращении мышцы. Задержать слабо на раз, далее, не расслабляя, зажать мышцу еще сильнее, и так пройти 5 этапов «вверх». Затем начинать постепенно отпускать мышцу, также, останавливаясь на каждом этаже. «Подъем вверх» делать на вдохе, а «спуск по этажам» на выдохе. Делать 5 заходов по 5 раз, несколько раз в день.

Шторм. Поэтапно сокращаются мышцы – сначала в зоне клитора, затем в районе влагалища, а затем зону анального отверстия. Делается упражнение аналогично технике «лифт». Поэтапно, не расслабляясь, на вдохе и также постепенно отпуская зажим, на выдохе. Выполнять 5 заходов по 5 раз, после «лифта».

Тренажеры

Интимные тренажеры полезны не только для соблюдения техники, но и для стимуляции чувствительности при половом контакте. Изделия добавляют в сексуальные отношения более яркие, глубокие ощущения.

Вагинальные шарики. На одной леске нанизаны шары разного объема. Они вводятся внутрь влагалища, Кончик лески остается наружи. С введенным внутрь тренажером можно начинать упражнения. Интенсивность и частота заходов не меняется, так же выполняется отдельное действие, пытаясь выше втянуть влагалищем тренажер. После каждого использования шарики промываются с мылом, обдаются кипятком.

Нефритовые яйца. Новая методика, в которой используются нефритовые камни яйцеобразной формы. В камнях есть отверстие, через него вставляется шнур и изделие используется, как вагинальные шарики. Яйцо без отверстий вводится, как самостоятельный тренажер. Его нужно удерживать мышцей как можно дольше.

Уникальность тренажера заключается в составе яиц – они сделаны из натурального нефрита. Камень обладает дезинфицирующим, антибактериальным и противовоспалительным свойством. Благодаря использованию нефритовых шаров не только разрабатывается влагалище, но и избавляются от инфекций половых органов.

Конусы. Набор состоит из конусов разного диаметра и веса. Начинаются занятия с удержания самого легкого из них. Каждые 3 занятия конус меняется на более тяжелый. Средство подходит и профессионалам гимнастики, и новичкам. Если упражнение делается не правильно, то конус выпадает. Поэтому, с таким тренажером проще определить, правильно ли выполняются задания.

Яйцо. Имеет схожесть с нефритовым тренажером и с вагинальными шариками. Но используется Яйцо в единичном виде. Изделие зажимается влагалищем и держится внутри при ведении повседневных дел. Можно использовать этот прибор во время гимнастики. Например, яйца проконтролируют правильность выполнения задания «лифт».

Кегли с вибратором . Новые технологии вибраторов оснащены управляющими устройствами, механизмами изменения интенсивности и возможностью подключения к смарт-устройствам. Силиконовая кегля вводится внутрь и в зависимости от силы сжатия отвечает вибрацией. Определяется степень эффективности зарядки по уровню вибрации устройства.

Сторонники системы Кегеля акцентируют внимание на правильности понимания техники. Важно не качать мышцы, а научиться их чувствовать и контролировать. Имеет значение не сила сжатия, а умение задерживать и расслаблять мышцу тогда, когда поступает сигнал от нервной системы.

Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно выполнять такие упражнения после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

В статье:

Упражнения Кегеля перед родами - польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант - выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи будет вызывать затруднения.

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение . Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение , получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.

Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе - потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем , ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.

Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша. При ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
Если на область промежности наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
Приводит к быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
Снижает риск возможного недержания мочи.
Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом, упражнения очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить интенсивные движения, а возобновить занятия можно лишь после визита к врачу.

Первое упражнение - «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально 10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к повторному подходу. В первый раз можно попробовать упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение - «Фиксация» . Сжать сильно мышцы влагалища, задержать в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение - «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем - обратно.

Четвертое упражнение - «Шторм ». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз, т.е. сначала 10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.

Нередко молодые женщины, родившие ребёнка, могут столкнуться с проблемой ослабления мышц тазового дна. По этой причине возникают такие неприятные явления как недержание, опущение органов таза, сексуальная неудовлетворённость и снижение либидо. К сожалению, многие женщины не хотят обращаться с этой проблемой к врачу и годами могут испытывать неприятные симптомы, которые зачастую перетекают в серьёзные заболевания. Сегодня специалисты рекомендуют каждой женщине выполнять упражнения Кегеля после родов, это поможет вернуть телу стройность и избавит от неприятных последствий ослабления тазовых мышц.

История создания комплекса

Этот уникальный комплекс был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века. Будучи специалистом в области гинекологии, Кегель часто сталкивался с таким заболеванием как недержание мочи у женщин. Проведя исследования, врач выяснил, что наиболее частой причиной этого недуга является ослабленный тонус мышц тазового дна.

Впоследствии им был разработан комплекс упражнений, который на практике показал отличные результаты и избавил многих пациенток доктора, не только от недержания, но и от геморроя, сексуальной апатии и многих других заболеваний. Долгое время официальная медицина не признавала терапии Кегеля, но клинические исследования помогли доктору доказать эффективность метода. Сегодня терапия широко используется женскими врачами.

Когда начинать терапию

Если ваши роды прошли естественным путём, без особых осложнений и разрывов, начинать терапию можно уже через 40 дней после выписки из роддома. В случае, если родовая деятельность протекала с осложнениями и вам были наложены внутренние или внешние швы, то зарядку можно начинать только после полного выздоровления.

Также гинекологи рекомендуют выполнять данный курс занятий, женщинам планирующим беременность и женщинам в период климакса. Занятия до беременности помогут подготовить организм к беременности и родам, а женщинам в период климакса комплекс поможет избежать опущений органов малого таза по причине возрастных изменений. Более того упражнения способствуют усилению ощущений во время секса и повышают сексуальную активность.

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века - Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза - очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

планирование беременности;
подготовка к родам;
восстановление мышц влагалища после родов;
профилактика и лечение и кала;
профилактика и лечение опущений органов малого таза;
профилактика и лечение геморроя;
профилактика воспалительных процессов половой сферы;
улучшение упругости мышц малого таза;
увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
острые инфекционные болезни;
венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 - «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 - «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 - «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 - «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна - это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео - выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
задержка дыхания либо его неправильный ритм;
переполненный мочевой пузырь;
нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео - методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Достоинства: гармония в интимной жизни, укрепление мышц малого таза, недержание мочи поддаётся лечению без пластических операций.
Недостатки: нужно уделять время каждый день, сначала очень трудно и наблюдается сильная усталость.
Упражнения Кегеля я начала делать после родов. Так как мне делали кесарево сечение, после выписки домой у меня начались проблемы с недержанием мочи. Я пошла к врачу, который сказал, что во время наложения шва что-то куда-то неправильно пришили, но можно исправить.
Для исправления предложил испробовать методику Кегеля. Упражнения Кегеля предназначены как раз для таких пациенток, как я. Ну и не только. Кегель разработал эти упражнения ещё для тех женщин, у которых есть ощущение стенок влагалища, недержание мочи из-за стресса и так далее).
Нужно вам делать эти упражнения или нет, вы можете определить сами. Если во время интимной близости (партнёр сзади), вы слышите звуки, вырывающиеся из влагалища, то это первый признак ослабления мышц. Вам пора их укрепить!
Главное - определить, какие именно мышцы нужно тренировать. Врач рекомендовал самостоятельно определить, после ввода во влагалище пальца сжать мышцы влагалища, чтобы запомнить, какие именно мышцы работают в этот момент.
А дальше все просто. Когда вы едете в автобусе, управляете автомобилем, принимаете пищу, лежите и отдыхаете, смотрите телевизор, в общем, делаете все что угодно, начините тренировать мышцы, отвечающие за удержание мочи и вашу интимную жизнь. Делала я всего три упражнения («мышцы в кулак», «Лифт», «ритмичное сжатие и расслабление»).
Первый раз вам покажется трудно. это говорит о том, что мышцы нужно укреплять. Первый раз я смогла удержать мышцу в сжатом состоянии всего несколько секунд. Сейчас могу более минуты совсем не напрягаясь.
Делала это упражнение первые две недели почти каждый час. Через две недели муж заподозрил меня в измене, стал присматриваться, даже дарить цветы без повода)))!
Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то уверена, через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнёт вызывать зависть всех. А ваше женское здоровье восстановится. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.
Будьте здоровы и счастливы!

ek9345 Россия, Екатеринбург Дата отзыва: 2014–04–09
http://otzovik.com/review_950212.html

Возвратившись к стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места. Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения. Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют. Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Эффективность методики Кегеля

Известным учёным и гинекологом XX века А. Кегелем была разработана специальная гимнастика для женщин, основная цель которой – вылечить недержание мочи, часто возникающее у рожавших из-за ослабленных мышц тазового дна.

Знаете ли вы? У каждой 3-ей женщины, которая рожала хотя бы 1 раз, есть проблема недержания мочи.

Методика позволяет укрепить основные мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов в естественном положении. Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц (влагалищных и лобково-копчиковых), нормализацию кровообращения в органах малого таза.

Гимнастика позволяет не только избавиться от проблем, связанных с гинекологией, но и усилить сексуальное желание, побороть апатию и сонливость, вернуть жизненную энергию, значительно улучшить самочувствие и психологическое состояние.

Когда можно приступать к выполнению упражнений

Роды – сугубо индивидуальный процесс. Некоторые женщины переносят их без особых проблем, другие же получают травмы и разрывы, им накладывают швы.

Поэтому сроки, касающиеся начала гимнастики, сугубо индивидуальны и должны подбираться в соответствии с личным самочувствием и рекомендациями доктора – гинеколога. Вот несколько стандартных ситуаций развития событий.

Если роды были лёгкими, то в процессе родовой деятельности женщина не получает травм и разрывов. Начинать делать гимнастику можно на 5 день после выписки из роддома. При этом всё же необходимо ориентироваться на своё состояние и контролировать его на протяжении всей гимнастики.

Важно! Если в процессе занятия женщина чувствует какой-либо дискомфорт, неприятные ощущения или боли, следует отложить восстановительную гимнастику на некоторое время, так как организм ещё не готов к получению подобных нагрузок.

Начинать надо с минимальной нагрузки, выполняя 1-2 упражнения за раз, затем постепенно добавлять ещё по одному упражнению, ежедневно увеличивая количество подходов. Если во время родов женщина получила разрывы промежности, то спешить заниматься гимнастикой нельзя.

Видео: об упражнениях Кегеля для женщин после родов Приступать к выполнению упражнений можно не ранее чем через 2 недели после выписки, при этом заранее обязательно проконсультировавшись с доктором. После полного гинекологического осмотра специалист подскажет, стоит ли начинать заниматься сейчас, или лучше подождать, пока полностью завершится восстановительный процесс.

Третья ситуация – после кесарева сечения. Выполнять упражнения рекомендуют не ранее чем через 2-4 недели, начиная с минимальных нагрузок и количества повторений, так как существует риск расхождения шва. Прежде чем перейти к тренировкам, тоже необходима консультация.

Показания к выполнению

проблема с недержанием мочи;
риск, что могут опуститься органы малого таза;
снижение тонуса мышц промежности;
медленное очищение организма от лохий;
сниженное сексуальное влечение;
риск развития воспалительных процессов, связанных с гинекологией.

Противопоказания

Несмотря на то, что методика Кегеля является очень эффективной, выполнять её всем женщинам нельзя.

Главный показатель – состояние здоровья, которое характеризуется:

гинекологическими болезнями, обострёнными воспалениями;
наличием проблем с сосудами в области промежности или ногах;
обильными кровянистыми выделениями, сопровождающимися сильными болевыми ощущениями;
опухолями репродуктивной системы;
непроводимостью сосудов;
наличием варикозного расширения вен;
послеоперационной реабилитацией;
хроническими болезнями сердца.

Важно! Если у рожавшей имеются доброкачественные новообразования, то переходить к выполнению гимнастических упражнений спешить не надо. Вердикт выносит только доктор.

Если начинать заниматься по методике Кегеля, то необходимо научиться правильно дышать. Если дыхание будет неправильным, добиться желаемого эффекта сложно – есть риск ухудшения состояния.
Запрещено выполнять гимнастику во время принятия солнечных ванн и душа. Совмещение тепловых и физических нагрузок часто становится причиной спазмов и сосудистого криза, а также резкого повышения артериального давления.

Знаете ли вы? Существует наглядный способ понять, правильно ли производится сжимание интимных мышц. Введите палец в вагинальное отверстие наполовину, потренируйте процесс сжимания. Если ощущаете пальцем, что мышцы «работают», то вы всё делаете правильно.

Упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подробно изучить технику каждого упражнения, чтобы добиться максимального эффекта и не навредить организму. Рассмотрим, как правильно выполнять наиболее эффективные упражнения.

Видео: выполнение упражнений Кегеля

«Паузы»

Начинать гимнастику рекомендуют именно с этого упражнения. Освоив его, обязательно получится сделать и остальные. Выполняют «Паузы» во время мочеиспускания, задерживая струю мочи на несколько секунд. Повторять необходимо максимально возможное количество раз, до полного опустошения мочевого пузыря.

Упражнение позволяет научиться контролировать состояние интимных мышц, не задействуя при этом другие. Как делается само упражнение

«Сжимания»

Выполните сжимание и последующее резкое расслабление мышц таза. Минимум повторов – 10. Регулировать силу сжимания с каждой последующей проработкой.

«Фиксирование»

Произведите полное сжатие влагалищных мышц, с фиксацией на 5 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте ещё 10 повторов. Каждую последующую тренировку производить фиксацию, задерживая мышцы немного дольше.

«Лифт»

Данное упражнение считается достаточно сложным, поэтому выполнить его с первого раза получается далеко не у всех, но в процессе регулярных повторений желаемого результата можно достичь.

Влагалище является полой мышечной трубкой, состоящей из нескольких уровней мышц – «этажей». Именно эти «этажи» необходимо будет научиться чувствовать, напрягая постепенно каждый из них и фиксируя до 2 секунд.

После напряжения первого уровня переходят на второй (и так до напряжения последней мышцы, когда сжатие происходит уже на 10 секунд дольше. Расслабиться. Повторить упражнение заново, выполняя минимум 5 подходов.

«Шторм»

Упражнение заключается в поочерёдном сокращении мышц тазового дна: сначала передних, плавно переходя к задним, затем – наоборот. Проделать рекомендуют 10 подходов.

Ошибки в выполнении упражнений

Реабилитация после родов может затянуться или усугубиться, если интимные упражнения по методике Кегеля выполнять неправильно.

К типичным ошибкам в процессе занятий относят:

втягивание пупка;
задержку дыхания;
толкание мышц тазового дна вниз;
параллельное напряжение с интимными мышцами ягодичных и брюшных;
начало занятий сразу со сложного комплекса;
несоблюдение режима и регулярности выполнения.

Видео: ошибки в выполнении упражнений Таким образом, методика Кегеля является очень эффективной для рожавших женщин, если соблюдать рекомендации по выполнению гимнастики и следить за техникой выполнения упражнений. Чтобы не навредить организму, заниматься лучше, предварительно посоветовавшись с доктором и при отсутствии противопоказаний.

Похожие статьи: