高血圧の身体活動：高血圧でスポーツをすることは可能ですか

13.10.2019

適度な運動 - 効果的な方法さまざまな病気の治療。身体活動は内臓の働きを正常化し、病気の合併症のリスクを減らし、患者の生活の質を向上させます。運動療法は血流を正常化するために処方されており、座りがちな生活の結果を防ぎます。

高血圧は心血管系の慢性疾患であり、上昇として現れます。この病気は成人人口の 20% に影響を及ぼし、近年、高血圧症は非常に若年化しています。

圧力の上昇は、神経および内分泌の調節の違反により発生します。血管緊張が乱され、水と塩のバランスが乱され、心臓の活動が強化されます。中枢神経系のより高い部分の働きが中断された結果、血管の内腔が狭くなり、これが血圧の上昇につながります。

高血圧の原因とその発生に寄与する要因は次のとおりです。

精神神経ストレス。一定のストレス中枢神経系を混乱させ、心臓や血管の病気につながります。
太りすぎ。肥満と密接に関連する真性糖尿病は、高血圧の頻繁な仲間です。病気の発症は、食卓塩の消費量の増加にも寄与しています。
不利な遺伝。高血圧症の症例は、通常、数世代の親戚に発生することが注目されています。
運動不足。運動活動の低下は、血液の停滞と代謝調節メカニズムの混乱につながります。
閉鎖性脳損傷。高血圧は、損傷の結果の 1 つとして発症する可能性があります。

高血圧は慢性的な起伏のある経過を特徴としますが、時間の経過とともに症状がより顕著になります。時間が経つにつれて、高血圧は冠状動脈性心臓病を引き起こす可能性があります。

高血圧に対する運動の利点は何ですか?

高血圧のための運動は最も重要なものの 1 つです。有効な手段合併症の予防。数十年前、専門家は、高血圧患者にはいかなる運動も禁忌であると述べていましたが、現在、この見方は根本的に修正されています.

身体活動を行うための合理的なアプローチにより、健康への害を防ぎ、心不全、脳卒中、その他の手ごわい合併症を防ぐことができます。

高血圧のための理学療法演習は、いくつかの理由で処方されています。

体内の代謝のレベルと正常化の減少。「悪玉」コレステロールが過剰になると、血管壁にプラークが形成され、内腔が狭くなります。
血管の拡張と血液供給の正常化。血流を改善すると、患者の健康状態が正常化されます。
血管の壁を強化します。運動は動脈や静脈の弾力性を保ち、合併症の予防にもつながります。
頭痛予防。体育はめまいを防ぎ、高血圧の危機のリスクを減らします。

身体活動の割合は、主治医と合意する必要があります。過度のストレスは逆効果になる可能性があるため、すべての対策を遵守することが重要です。

高血圧に最適なエクササイズ.

高血圧のための運動の目的は、すべての筋肉群に適度な負荷をかけることです。有酸素運動トレーニングは、心臓の機能を改善し、血管の弾力性を高め、組織の酸素飽和度の改善に貢献します。に

さらに、それらは体を活力で満たし、健康を改善し、頭痛を和らげ、体の全体的な調子を改善します.

多くの有益な種高血圧患者のための身体活動：

ゆっくり、適度、速いペースで歩く。新鮮な空気の中を毎日散歩する時間は、少なくとも40分でなければなりません。ウォーキングは、慢性疾患のどの段階でも有益です。
自転車。サイクリングは同時にすべての筋肉に負荷をかけます。適度なペースでの動きは健康に害を及ぼすことはありません。サイクリングをエアロバイクに置き換えることができます。
アクアエアロビクス。高血圧の方には欠かせないスポーツです。水中でのクラスは関節に過度のストレスを与えません。これは太りすぎの場合に非常に重要です。水中での水泳またはエアロビクスは、週に3回、45分間で十分です。
体操。初心者でも十分簡単朝の体操. それには、リズミカルな動き、前かがみ、体の回転、過剰な負荷をかけずにその場で歩く、走ることが含まれます。
ダンシング。体重を減らして体の柔軟性を回復する最も効果的な方法の 1 つは、社交ダンスとオリエンタルダンスを練習することです。美しく、興味深く、刺激的で、クラスは元気づけられ、コミュニケーションの輪を広げるのに役立ちます。ワルツは何歳からでも踊れます。

対象を絞ったスポーツや体操に加えて、身体的な不活動は、通常の日常活動によっても減らすことができます. エレベーターの使用を拒否し、もっと歩き、座りがちな作業中に休憩を取り、短い一連の体操を行います。

四上人修行

Dr. A. Shishonin のシステムによる治療エクササイズは、もともと首の骨軟骨症に苦しむ人々のために開発されました。

ただし、この運動システムは、高血圧症の健康状態を改善し、合併症を予防したい人に最適です. この手法は、常に座りがちな仕事に従事し、座りがちな生活を送る人々を対象としています。

演習はトレーニングビデオで見ることができます。実行するのは非常に簡単です。システムには7つのエクササイズしか含まれておらず、それぞれが各方向に5回実行されます。基本的な動きのセット:

メトロノーム。開始位置 - 椅子に座っています。筋肉に緊張を感じる瞬間まで、頭をゆっくりと滑らかに肩に向けて傾けます。この位置に数秒間とどまり、頭を反対側の肩にスムーズに傾けます。
バネ。開始位置 - 座っているか立っている。首に緊張が現れるまで頭をゆっくりと下げます。この位置を 30 秒間保持してから、あごを最大限に前に引きます。この位置をさらに 30 秒間保持してから、リラックスします。
空を見上げる。緊張が現れるまで頭を横に向けて上に向け、この位置に30秒間留まります。その後、開始位置に戻ります。
ファキール。運動の原理は同じですが、開始位置が変わります。腕を上げ、肘を曲げて手のひらを合わせ、頭を前に向けます。 30秒間キープしてからリラックスします。
フレーム。運動は同じ原則に従って行われますが、肩帯もその実施に関与しています。肘を床と平行に保ちながら、右手を左肩まで下げる必要があります。その後、頭を横に向けて上に向け、30分間長居してからリラックスします。
ヘロン。開始位置 - 座る - 手は膝の上に置きます。肘を後ろに引きながら、あごを引き上げて前方に引き上げる必要があります。この位置でロックしてから、開始位置に戻ります。
ガチョウ。開始位置 - 立っています。あごをそっと前に引いてから、頭を左肩に向け、筋肉に強い緊張が生じるまで傾けます。

エクササイズを実行する過程で、背中と首の均一性を監視する必要があります。そうしないと、エクササイズから最大の効果を得ることができなくなります。最初の週には、一連の演習が毎日実行されます。将来、状態が良くなれば、週に2〜3回コンプレックスを実行できるようになります。治療運動の結果を統合するために、首のマッサージまたはセルフマッサージを行うことをお勧めします。

呼吸法とヨガ

ヨガと呼吸法は、過度な運動をしなくても血圧を下げる効果的な方法です。東洋の技法を使用するには、正確さと比例感が必要であり、過度の負荷は害を及ぼす可能性があります。ただし、投与効果があれば、可能な限り便利で楽しいものになります。許容される姿勢とアーサナについては、まず医師に相談するのが最善です。

朝食前の朝にヨガをするのが最善です。すべてのエクササイズは空腹時にのみ行われます。いずれにせよ、ヨガは食後3〜4時間以内、または水やお茶を飲んだ後30分以内に行うことをお勧めします.

ヨガの練習を行うための基本的なルール：

健康です。疲れていると運動はできません。
不快感を防ぐための予備的な排便。
硬くて平らな表面。特別なヨガマットを購入でき、床に置かれます。ベッドやソファで練習することはできません。柔らかい表面は脊椎を最適にサポートしません。
風通しの良いエリア。トレーニングの場所への一定の空気の流れを確保することが望ましいです。
エクササイズ間の必須の休憩。過負荷を防ぐために、休憩はセッション全体の 4 分の 1 を占める必要があります。
動きを妨げない快適でゆったりとした服装。

女性は月経中にヨガを練習するべきではありません。妊娠中のクラスは医師と合意する必要があります。

やってはいけない練習は？

特定の基準を超える頻度の増加に苦しんでいる人々にとっては望ましくありません。これは次の式で計算されます: 220 から満年数を引きます。このため、心臓への過度のストレスは容認できません。運動は、痛みや疲労ではなく、喜びと幸福をもたらすはずです。最初の段階では、週に2〜3回のトレーニングで十分です。

禁止されている運動には、上り坂を歩いたり、高い階段を登ったりすることが含まれます。それでも立ち上がる必要がある場合は、休憩を取りながら徐々に行う必要があります。高血圧患者の登山は全面禁止。高血圧の場合、重量挙げは禁忌であり、鋭いジャークに関連する負荷は禁止されています。

細心の注意を払って、走り始める必要があります。

最初のワークアウトの期間は15分を超えてはなりません。将来的には、その時間は徐々に30分に調整されます。入り口を出てすぐに走り出すことはできません。最初は数分間歩き、徐々にペースを上げていくことが推奨されます。

運動療法の詳細については、次のビデオをご覧ください。

走った後もすぐにやめることはできません。ヒッチアップする必要があります。つまり、ゆっくりとしたペースで歩くか、いくつかのエクササイズを行う必要があります。正しいアプローチは、筋肉が新しい負荷に素早く適応し、体への悪影響を防ぐのに役立ちます.

誰もが大きなプレッシャーに直面しています大量人 - 成人の約 3 人に 1 人。トレーニングはどのように役立ちますか? Zozhnik からの重要な翻訳。

現在進行中の NHANE 研究のデータ: 20 歳以上の 8,570 万人の米国居住者が高血圧を患っており、これは成人人口の 34% に相当します。ロシアに関する入手可能な統計によると、わが国では人口の少なくとも 40% が高血圧に苦しんでいます。

また、高血圧症は現在、子供にも発生しています。 2017 年 9 月に米国小児科学会が発表したガイドラインによると、現在の米国の小児および青年の 3.5% が高血圧症です。褐色細胞腫や腎不全などのまれな疾患がない場合、子供は高血圧になるべきではありません。

その後、事態は悪化するだけです。 Framingham Heart Study では、追跡調査時に高血圧ではなかった 55 歳から 65 歳の約 1,300 人の被験者で高血圧を発症するリスクが特定されました。参加者の半数以上が 55 歳で、参加者の約 2/3 が 65 歳でした。次の 10 年間で年が高血圧を発症した。著者は次のように結論付けています。 中高年が高血圧になる生涯リスクは90％！».

状況は本当に落胆しています。得られたデータは、退職年齢に達すると、高血圧が実質的に保証されることを示唆しています。高血圧の存在は、腎不全、脳卒中、心臓病などの深刻な合併症を発症するリスクを大幅に高めるため、予後は非常に不快です.

では、なぜ高血圧の「流行」について話しているのでしょうか? 私たちの医者は私たちを失望させますか？医師がこの状態を簡単に特定できることは明らかです。2000 年の追跡調査では、高血圧が対面での診察で最も一般的な診断であることが示されています (3,500 万件の米国での診察が検討されています)。

しかし、私たちは運動に関する実際的なアドバイスについて話しているので、医師は明らかに自分の力ですべてを行っているわけではありません. これは、「もっと運動する必要があります。週に 5 日、1 日 30 ～ 45 分間歩くように指示していますが、今日から始めてください。」

このような会話は、医療現場ではまれなケースであることを認識するのは悲しいことです. 医師は単に運動に関するアドバイスを与える知識を持っていません。希望の処方箋を書いて、自己紹介の推奨事項を記載した紙を渡す方がはるかに簡単です。

定期的な運動は高血圧を予防できますか?

ハーバード大学卒業生の研究年、Ralph Puffenbarger博士によって実行され、以下の結論: アクティブなスポーツに参加しなかった被験者は、定期的に運動した被験者と比較して、高血圧を発症する可能性が 35% 高くなりました。同様に重要な別の結論もあります。生涯を通じて高血圧を発症するリスクを低下させたのは、簡単なペースの運動ではなく、集中的なトレーニングでした. でこの場合「激しい」トレーニングには、ランニング、水泳、ハンドボール、スキーなどが含まれます。
日本人男性を対象とした調査では、 1日20分のウォーキングは、将来の高血圧のリスクを軽減します.
より最近のデータは、レジャー週に少なくとも 4 時間の合計継続時間は、動脈性高血圧症のリスクを 19% 減少させます。

上記は例外なくすべての人に当てはまるわけではありませんが、確率は高いです。体操高血圧の発症を実際に防ぐことができます。

「正常な」血圧

長年にわたり、最適な血圧は 120/80 (収縮期/拡張期) であると考えられていました。薬は 140/90 以上の圧力で処方されました。

研究を実施する際、科学者は圧力が 115/75 から 185/115 mm Hg に増加すると計算しました。美術。 20/10 の増加ごとに、心臓発作 (心筋梗塞)、心不全、脳卒中、腎臓病などの心血管合併症のリスクが 2 倍になります。

有酸素運動に慣れている人は、体調が悪い人に比べて安静時血圧が低い傾向にあります。これは有害ではなく、珍しいことでもありません。有酸素運動への適応性の向上は、循環系のパフォーマンスの向上につながります。心臓はより強くなり、各拍動でより多くの血液を送り出し、体は血液からより多くの酸素を受け取ります.

トレーニングを受けたアスリートは、座っている人よりも多くの酸素を消費します。心拍ごとの血液量の増加は、酸素消費量の増加と相まって、安静時の圧力を低下させ、心拍数を低下させます。

血圧に対する有酸素運動の即時効果

高血圧に対する運動の効果を調べる研究は 1970 年代から実施されており、そのような研究の多くのレビュー (メタ分析) がそれ以来公開されています。しかし、最初に、血圧に対する単一の運動の即時の効果と、高血圧に対する定期的な運動の長期的な効果との違いを定義しましょう.

即効性に関して言えば、血圧はタイプによってかなり広い範囲で変化する可能性があります身体活動.

有酸素運動 (激しい持久力運動 - ランニング、トライアスロン、水泳、スキー) 中、心拍数は非常に高い値に上昇する可能性がありますが、圧力は通常かなり安定しています。しかし、長時間走った後などに突然運動をやめると、血圧が劇的に低下する可能性があります。

この現象の原因として考えられるのは、脚への血液の流れです（したがって、心臓に戻る血液の量が少なくなります）. これは、一部のアスリートが長距離を走った後にめまいを感じる理由を説明しています.

この状態に精通している場合は、次のヒントを参考にしてください。

特に目に見えて汗をかいている場合は、ロングラン、シクロクロス、テニスの試合の直後に急に立ち止まったり、座ったりしないでください。ゆっくりとしたペースで数分間歩き続けます。脚の筋肉のマッサージも、心臓への血流を正常化するのに役立ちます。めまいが続く場合は、仰向けに寝て足を上げます。
より多くの液体を飲みます。
塩辛いものを食べましょう。塩分は循環系の体液バランスを調整し、血圧にプラスの効果をもたらします。

血圧に対する筋力トレーニングの即時効果

非常に激しい無酸素運動（筋力トレーニング）を行うと、血圧は本当に天文学的な値になります。たとえば、科学者はそれを測定しました レッグプレスをしているボディービルダーでは、上腕動脈の圧力は 480/350 にもなりました。

そのような価値観への圧力が短期間で高まるだけでも、懸念の原因になります。このような場合、心臓や血管はどうなりますか?

さまざまな運動が心臓に与える即効性

脈拍数が高いと、心臓に大きな負荷がかかることは明らかです。同じことが高血圧にも当てはまります。

有酸素運動と無酸素運動の両方が心臓にストレスを与えますが、これはさまざまな理由で発生します。有酸素運動中、心拍数は非常に高い値に増加しますが、圧力はわずかに上昇します.

抵抗運動は逆の効果をもたらす傾向があります。適度な心拍数で血圧が急上昇します。

いわゆる心拍数と血圧の比率 (つまり、心拍数 x 血圧) は、前述の 2 種類の運動を比較するために使用されることがあります。場合によっては、有酸素運動の方が筋力トレーニングよりも心臓にかかる負荷が高くなることがありますのでご注意ください。

有酸素トレーニングスタイルで血管の弾力性を改善

体格が良い場合、血管にもプラスの効果が見られます。心臓の動脈の直径が増加し、アテローム性動脈硬化症のマイナスの影響を打ち消すことが可能になり、動脈の拡張能力も向上します。これはすべて「血管の弾力性の増加」と呼ばれ、定期的な有酸素運動の結果として循環器系の効率を高めることによって達成されます。

たとえば、ランナーやスイマーは、座りっぱなしの生活に慣れている人よりも首の動脈の弾力性が優れています。この研究によると、高血圧症と診断された年配の男性は、12週間の水泳プログラムの後、収縮期血圧が平均で9単位低下し、動脈の弾力性が21%改善した. 目指すべき結果はこれだ！

参加者が週に5回、3か月間ウォーキング/ランニングを行った別の研究では、プレッシャーは同じレベルのままでしたが、 科学者は、参加者の動脈が拡張する能力の回復に注目しました.

明らかに、有酸素運動は血管にプラスの効果をもたらしますが、標準的な圧力測定では改善が見られません.

同時に、筋力トレーニング中に血管にかかる圧力が長時間かかると、血管の弾力性が低下する可能性があります。

力 - 血管の弾力性を悪化させる

筋力トレーニングを 12 か月以上行った若者有酸素運動をしていないとき 座りがちな生活を送っている人に比べて、血管の弾力性が 26% 低いことを示しました。. 参加者が男性であった別の同様の研究では、 無酸素運動を2年以上行った人は、血管の弾力性が30%低下した.

3 番目の研究からのデータを追加しましょう。この研究では、オブザーバブルは 4 か月の筋力トレーニングプログラムに参加し、その前後に血管の弾力性を測定しました。結果 - 2か月の授業後、指標が20％悪化.

そのような結果につながるのは何ですか？明らかに、動脈の壁は、筋力トレーニング中の極度の高血圧に何らかの形で反応します. はい、彼らは強くなりますが、より強くなります。この応答メカニズムの保護的な性質にもかかわらず、そのような調整はポジティブとは言えません。血管は、必要に応じて狭めたり広げたりできるように、できるだけ柔軟でなければなりません。

これらの研究は、動脈の弾力性が有酸素運動で増加し、無酸素運動で悪化する可能性があることを示唆しています. さらに懸念されるのは、マイナス方向の変化が標準的な圧力測定値では常に認識できるとは言い難いという事実です。

同時に、確立された信念と比較して、高血圧症における無酸素トレーニングのより高い利益の可能性を示す新しい研究データが出現しています. 現在、多くの医療専門家は、筋力トレーニングはそれ自体で非常に効果的であると考えていますが、過去には、そのようなエクササイズは常に有酸素運動の重要性に次ぐものでした.

血管トレーニングプログラム

では、血管の弾力性を損なわないトレーニングプログラムを作成するにはどうすればよいでしょうか。

もちろん、無酸素トレーニングを完全に放棄するようアドバイスする人は誰もいません。すべての人、特に高齢者はウェイトトレーニングを行うべきです ( 私たちでそれについて読んでください - あなたが年をとるほど、トレーニングはより重要になります）。それらは骨密度、筋肉の強さおよびサイズを維持することを可能にします。

1. ウエイトトレーニングのみを行っている場合は、70% の強度 (最大 1 回) を維持します。

研究結果によると、重量の多い無酸素運動を行うと、血管の弾力性が損なわれることが示唆されています。 8つの研究を分析したところ、 参加者が1RMの70%以上のレップを実行すると、動脈の弾力性が低下しました. 同時に、最大値の 40 ～ 70% 以内のより控えめな重みの値では、負の変化は発生しませんでした。

参加者が韓国の 35 人の高齢男性であったこの研究の主催者は、血管の弾力性は 改善された（それほどではありませんが）ウェイトトレーニングの後。はい、被験者は 1 年間、週 5 回トレーニングを受けましたが、トレーニングの強度は高いとは言えません。 ウェイトは 1 回の最大レップの 60% 以内に保たれました . そして一般的に、私たちは話している先輩について！

アメリカ心臓協会は、さらに保守的な見方をしています。 高血圧の人は、最大負荷の 30 ～ 60% の抵抗でトレーニングする必要があります。 . たとえば、ベンチプレスの最大重量が 1 回の担当者で 50 kg の場合、トレーニング中の作業重量は 15 ～ 30 kg の範囲にする必要があります。

2. 1～2セット以上はやらない

上記の研究は、 最大値の 50% のレジスタンストレーニングでも、各エクササイズ 3 セットで血管コンプライアンスが 20% 減少しました。 . したがって、トレーニングの重量に関係なく、1〜2セットに制限するか、有酸素運動をすることを忘れないでください（ポイント3に進みます）.

3. 最大体重の 70% 以上でトレーニングしている場合は、毎週のトレーニングプログラムに有酸素運動を含めます。

研究結果によると、有酸素運動が定期的に行われている場合、1RM の 80% のトレーニングは血管の弾力性を損なわないことが示唆されています。ある研究では、参加者は最大体重の 80% で 3 セット実行しました。トレーニングプログラムはかなり激しかったと言えます。でも 有酸素運動のプログラムに週3回の頻度で含めた場合、動脈の弾力性に悪影響は見られませんでした.

高血圧の人は抵抗運動を避けるべきではありません。ただし、このタイプのトレーニングのファンである場合は、作業ウェイトを低または中程度の値に制限してください。そして、あなたのトレーニングルーチンに有酸素運動を加えてください。

同じケースで、高血圧があり、1 種類の運動だけを行うことにした場合は、有酸素トレーニングを優先します。

高血圧に対する運動の長期的影響

ごく最近まで 有酸素運動は無酸素運動よりも高血圧の人にとってより良いというコンセンサスがありました.

93 の研究からのデータを含む 2013 年のレビューでは、有酸素運動が高血圧患者の血圧を下げるためのレジスタンス運動よりも優れていることがわかりました。有酸素運動中の高血圧患者の血圧の平均低下は、無酸素運動では平均8/5（収縮期/拡張期）ポイントであり、ゼロに近いわずかな低下です。

2002年に発表された大量のレビューでは、有酸素運動が高血圧患者だけでなく、正常血圧の人、肥満の人、標準体重の人でも血圧を下げる効果があることが示されました. 血圧の平均低下は 3.9/2.6 (収縮期/拡張期) でした。高血圧患者のみを分析した場合、平均血圧低下は 4.9/3.7 でした。

日本の研究のデータはさらに印象的です。有酸素運動は、20 週間後に 20/10 (収縮期/拡張期) の血圧低下を達成しました。

有酸素運動の種類と圧力への影響について詳しく見ていきましょう。

ランニングと高血圧

フロリダ大学の研究では、高血圧症の参加者 105 人中 101 人が、毎日 2 マイル (約 3.2 km) を 3 か月間走ることで血圧を下げることができました。

ドイツでの研究には、3 年間のランニングプログラムに参加した 10 人の中年男性が含まれていました。彼らは、年齢に応じて、目標心拍数の 60 ～ 70% の目標心拍数で、1 日 60 分、週 2 回走りました。結果として、 3年後、収縮期血圧は16単位減少し、拡張期血圧は15単位減少しました . ちなみに、圧力を下げるためのすべての薬が同じ顕著な効果をもたらすわけではありません。

ある医師 (Paul Williams, PhD) の結論によると、彼が検査したランナーは、毎週のランニング距離が徐々に増加し、それに対応して心血管系の活動にプラスの変化が見られ、高血圧のために服用する薬の量が減ったと言われています。 . フロリダ大学の研究では、より印象的な結果が示されました。高血圧患者 105 人中 24 人が、ピルの服用を完全にやめ、毎日のランニングプログラムに固執しました。

サイクリングと高血圧

ある研究では、参加者は週 3 日、20 週間サイクリングしました。トレーニング強度は、最初は 30 分間「中程度」 (VO2MAX の 55%) に設定され、その後 1 日 50 分間「高」 (VO2MAX の 75%) に上げられました。しかし、研究の最後に、参加者の血圧の低下は有意ではありませんでした (収縮期と拡張期の両方で 1 ポイント未満)。ただし、この結果は、圧力を下げるためにサイクリングが役に立たないことを意味するものではありません。この研究では、参加者の初期血圧値は大幅に上昇せず、これがこの小さな効果の説明である可能性が高い.

別の研究 (国 - 日本) では、 適度な強度 (VO2MAX の 50%) でのサイクリングを 1 日 60 分、週 3 日、20 週間続けたところ、血圧が 20/10 単位以上低下しました。(収縮期/拡張期)。これはすでに印象的です。

水泳と高血圧

水泳は、膝や股関節に痛みがある人や、何らかの理由で速く歩けない人にとって理想的な活動です。現時点では、血圧を下げるための水泳の効果を評価する研究は多くありませんが、入手可能なデータはかなり高い効果を示しています.

テキサス大学オースティン校が実施したある研究では、50 歳以下の高血圧症で血圧の薬を服用していない成人を対象に行われました。 12 週間の水泳プログラムを完了した後、収縮期圧が 9 ポイント低下し、頸動脈の弾力性が 21% 改善されました。 .

有酸素トレーニングはどれくらいの強度で行うべきですか？

加齢に伴う高血圧の発症を予防することに関しては、ハーバード大学の卒業生を対象とした前述の研究では、中程度のペースと比較して高強度のトレーニングの利点が示されました. しかし、すでに高血圧がある場合はどうなりますか？この場合も、有酸素運動はそれほど激しくする必要がありますか?

ある研究では、座りがちな生活に慣れている人々が、個人の最大負荷の 70 ～ 85% の強度で 1 日 45 分間続く有酸素トレーニングプログラムを完了しました。運動自体は、週に3〜4回、6週間行われ、サイクリング、ランニング、または早歩きが含まれていました. プログラムの最後に、被験者の収縮期圧と拡張期圧が 6 単位減少しました。

間違いなく、これ良い結果ただし、同様の負荷でのトレーニングは万人向けではありません。強度の低いクラスの影響はありますか?

結局のところ、 定期的に歩くだけでも血圧が下がる. ある研究では、研究者は次のように結論付けました。 25 週間定期的に歩いた後、圧力は 3/2 単位 (収縮期/拡張期) 減少しました。他の研究では、結果はより印象的でした:

閉経後の女性を対象とした研究では、ウォーキングを含む 合計 24 週間、毎日 3 km 走った結果、収縮期血圧の最終的な低下は 6 単位でした。

一般に、すべてのタイプの有酸素運動は、圧力低下にプラスの効果があると言えます。

無酸素運動の効果

前述のように、ほとんどの研究では、有酸素運動は無酸素運動よりも血圧を下げると結論付けられています。

しかし、2012 年にブラジルの研究者は、参加者が 1RM の 60% の負荷で 12 週間のトレーニングプログラムを完了した後、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ 16 単位と 12 単位低下したことを記録しました。この結果は、以前の結論よりもはるかに顕著であることが判明しました。この研究の唯一の欠点は、被験者の数が少ないことです-わずか15人です。

2016 年に発表された公開された研究の広範なレビューでは、ブラジルの専門家の調査結果のみが確認されました。その著者は、抵抗運動は無酸素運動と同じくらい血圧を下げることができ、さらに効果的である可能性があると結論付けました.

2017年のある研究では、単独の無酸素トレーニング（つまり、有酸素運動を併用しない）によって、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ8単位と4単位低下したことが示されました。

新しい研究データにより、専門家は高血圧の治療における筋力トレーニングの役割を再考することを余儀なくされています.

高血圧との闘いにおける運動の有効性の最初の証拠は1973年に登場しましたが、医学界が特定の病気の治療として運動を推奨するという考えに注目したのはごく最近のことです.

2002年から2004年まで、高血圧と闘う手段が最も効果的であるという全会一致の意見はありませんでした. それから有酸素運動が中心でした。

2002 年、全米高血圧教育プログラムは次のような勧告を行いました。

2004 年、アメリカスポーツ医学会 (ACSM) は、高血圧の人に推奨される運動計画を発表しました。頭字語「FITT」で表される4つの要素：頻度、強度、時間、およびタイプ（頻度、強度、時間、タイプ）が含まれていました。

周波数：週のほとんどの日、理想的には毎日トレーニングする必要があります。

時間：授業は 1 日あたり少なくとも 30 分である必要があります。これには、1 回の長時間のワークアウト、または 1 日を通しての短い時間のアクティビティの合計が含まれます。

タイプ:有酸素運動を優先すべきですが、無酸素運動を完全にやめてはいけません。

上記の推奨事項のすべての意味を 1 つの文で伝えようとすると、次のようになります。 1 日 30 ～ 45 分、週 5 ～ 7 日、早足で歩く.

これにより、専門家は推奨事項を変更しました。 Linda Pescatello は、2004 年の ACSM 勧告の筆頭著者でした。そして2015年、同僚とともに、彼女は 「高血圧の人のための運動：最近の研究証拠による最新の推奨事項」.このドキュメントはまだ 有酸素運動を行うようにアドバイスされていますが、患者は週に2〜3回の頻度で無酸素運動もプログラムに含める必要があると言われています..

運動は高血圧の治療に効果的ですが、新しい運動を始めるべきではありません。研修プログラム特に心血管疾患がある場合は、最初に医師に相談することなく。

現在血圧の薬を服用している場合、原則として、血圧がより許容できる値に下がるまで、激しいトレーニングは禁忌です. 高齢者や血圧が非常に高いと推定される人には、この推奨事項に従うことが特に重要です。

次の場合は運動を中止してください。

安静時の血圧が 200/110 を超えています
運動中、血圧は 220/115 以上に上昇します。

運動中に胸の痛みを感じたら、すぐに運動をやめてください！

高圧トレーニング: 結論

血圧を下げるための最善の選択肢は、運動と健康的な食事、そして太りすぎの場合は減量を組み合わせることです。
高血圧や心血管疾患を患っている場合は、医師に相談せずに高強度の運動を始めないでください。
有酸素運動を中心に. 圧力を低い値に下げると、 プログラムに無酸素トレーニングを含める.
激しい有酸素運動も効果的ですが、適度なペースの運動も有益です。ウォーキングとサイクリングは血圧を下げるのに効果的です。高齢の患者、特に膝や股関節に痛みがある患者には、水泳が推奨されます。
あなたが持っている場合太りすぎまたは肥満である、体重を減らす。
プラントベースの食事に切り替えます。すべての人が有酸素運動だけで血圧を下げることができるわけではありません。このタイプのトレーニングとの組み合わせ健康的な食事より効率的かもしれません。

高血圧症は、通常、生涯にわたって持続する状態です。しかし、定期的な運動と減量（太りすぎの場合）および減塩を組み合わせることで、高血圧を軽減できるというかなりの証拠があります. さらに、運動は心血管系の他の病気にも効果があります。

さらに重要なことには、 このようなライフスタイルの変化は、将来の高血圧の発症を完全に防ぐことができます.

高血圧症では身体活動が不可欠です。どんな人でも動くべきであり、高血圧患者の座りがちなライフスタイルは断固として禁忌です。主なことは、体に過度の負担をかけないことです。

スポーツの規律、心を明確にし、神経質な興奮、緊張、ストレス、攻撃性を和らげ、アドレナリンと一緒に体を離れ、骨軟骨症など、あらゆる病気との闘いに重要な人生の充実と自信を与えます。インポテンツまたは高血圧。

高血圧の運動は血管拡張に寄与し、末梢抵抗を減らし、筋肉組織への血液供給を改善し、動脈と静脈のネットワークを強化し、血中のコレステロール代謝を回復させます。これの違反は高血圧の原因の1つです。

しかし、あなたの体に害を及ぼさないようにするために、高血圧の身体活動は医師と一緒に選択する必要があります.圧力薬。

運動には主に次の 2 種類があります。 等尺性と 等張性. それらのどれが血圧の低下につながるかを知ることが重要です。

等尺性演習筋肉を強化すると同時に、血圧の上昇につながる体重の増加に影響を与えます。したがって、高血圧患者は、ウェイトを持ち上げたり、体幹や手足を動かさずに筋肉の収縮を伴う運動をしたり、激しい新体操をしたり、負荷の有無にかかわらず上り坂を登ったりすることを避ける必要があります.
アイソトニックエクササイズ大きな筋肉、特に腕と脚の筋肉に負荷を与え、体がそれぞれより多くのエネルギーを消費し、より多くのカロリーを消費します。筋肉に酸素を供給するために、肺と心臓の働きが刺激され、これらのプロセスは血圧の低下にプラスの効果をもたらします。したがって、等張性または動的な運動は、高血圧に大きな利益をもたらします。

高血圧に最適な運動：

サイクリング平地またはエアロバイク。体が快適に感じるゆっくりとした適度なペースを選択する必要があります。もちろん、新鮮な空気の中でスケートをすることには、2 つの利点があります。
水泳。 最良の選択肢関節の問題もある太りすぎの人に。筋肉をよく鍛え、背中と腕の筋肉を強化し、膝、腰、肩に小さな負荷をかけ、血液循環を刺激し、体を酸素で飽和させます。入水時海水体は塩分で飽和しており、健康にも有益な効果があります。研究によると、穏やかなモードで週に3回、45分間、3か月間定期的に泳ぐと、収縮期血圧のレベルを7 mm Hg、拡張期血圧を5 mm Hg下げることができます。
水中体操特別な効果があります。水中の体重が減少するという事実により、筋肉の静的な努力が減少し、良い条件彼らのリラックスのために。体を水に浸すことは、外呼吸の訓練に役立ちます。
通常の歩行、野外を歩く。このような負荷は、関節の痛みや筋肉の弱い人でも安全です。この問題の優れた「アシスタント」は犬になる可能性があります。授業の初めは、緊張せずに早足で2kmまで歩くだけで十分です。 2 週間ごとに、距離を 400 ～ 500 m 伸ばすことができます。これにより、1 時間で 1 日あたり 4 km の最適な通過に達することができますが、脈拍は 10 秒で 20 拍を超えてはなりません。心拍数が高い場合は、心拍数がこれらの値に下がるまで距離を縮めるか、トレーニング時間を増やす必要があります。
朝のワークアウト。胴体、頭の回転、その場での歩行、腕と脚の持ち上げと曲げ。 30分以内に実行します。
特別な体操、特定の有向運動を伴う理学療法の演習。多くの医療機関には、同様の健康グループがあります。
階段を上る。息切れのない少なくとも3〜4階のエレベーターの拒否と階段の登りは、IおよびII度の高血圧にとって非常に最適な身体活動です。
ダンシング。オリエンタルダンスや社交ダンスのアマチュアグループが最適です。ダンスの動きは体に調和と優雅さを与え、減量に貢献し、ベリーダンスはさまざまな筋肉群を引き締め、強化します.

エクササイズを選択するときは、トレーニングの強度、頻度、および期間に特別な注意を払う必要があります。身体への負荷の最適な強度を決定するには、最大許容心拍数を計算する必要があります。これは、次の式に従って行われます。

許容心拍数 (心拍数/分) = 220 - 満年数

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高血圧患者の身体活動を開始するために必要な適度な強度のトレーニングは、得られた結果の50〜70％です。受ける負荷の量は徐々に増やす必要があります。急激で突然の発症は健康に害を及ぼす可能性があります。肯定的な結果を達成する最初の段階で、体が身体活動に適切に反応し始め、脈拍が正常範囲内で増加すると、比較的若い人は少なくとも1か月、高齢者や衰弱した人、太りすぎの人は3～6ヶ月。

高血圧を伴う身体運動のパフォーマンスが並外れた利益をもたらすためには、あなたの幸福をコントロールすることを忘れずに、喜んでそれを行う必要があります. 体を身体活動にうまく適応させたら、トレーニングの次の段階、つまり新鮮な空気の中でのランニングに進むことができます。

高血圧に対する適度なランニングの利点は科学的に証明されています

高血圧で走ることは、圧力のレベルを正常化するだけでなく、体全体を改善することもできます. 適度な強度の周期的な運動は、血管を拡張することによって筋肉への血流を増加させ、血圧を下げる末梢抵抗を減少させます。

絶え間ないジョギングにより、胃腸管、泌尿生殖器および神経系の働きが安定します。ランニングは血液を浄化し、脚の筋肉を強化し、体重を減らすのに役立ちます。新鮮な空気に長時間滞在することは、少なからず重要です。これにより、臓器や組織の低酸素症を減らすことができます。ランニングの主な利点は、負荷を個別に調整できることです。

しかし、高血圧患者がランニングを始める前に、医師からアドバイスを受ける必要があります。

注意することは有用です

高血圧の場合は、ゆっくりとしたペースでのみ走ることができます。

高血圧で走っている場合、従わなければならない規則がいくつかあります。

習慣を身につけましょう。の上初期どんな天候でも、毎日同じ時間に走るように強制する必要があります。
主な目標は、リラックスした状態で速く走ることではなく、長く走ることです。スピードを上げたいという衝動を抑え、常にゆっくりとしたペースを保ちます。
ジョギングの前に、関節のウォーミングアップと筋肉のストレッチを行う必要があります。
いくつかの段階で実行を開始し、徐々に特定のサイクルを開発することをお勧めします。初日は15分間ゆっくり走る必要があります。 2 回のワークアウトごとに、40 分間簡単に走れるようになるまで、ランニングを 5 分ずつ増やしてください。この段階で、プログラムに従ってランニングを開始できます。1 日目 - 4 km、2 日目 - 2 km、3 日目 - 1 km、4 日目 - 休憩、5 日目 - 2 km、6 日目日 - 4 km、その後再び休憩の日 . このようなサイクルは、最適で疲れにくいと考えられています。
一定量の負荷に対する身体の反応を観察してください。中等度の疲労、わずかな息切れ、10 分以内に呼吸が完全に回復した場合は、満足のいくものと見なされます。体に過度の負荷がかかり、吐き気、めまい、窒息、協調運動障害を引き起こす場合、高血圧を伴うランニングは直ちに中止し、医師に相談してください。
運動中の心拍数を監視します。いずれにせよ、最大許容指標 (220-年齢) を超えることは不可能です。ラン後の脈拍の回復は 3 ～ 5 分以内に発生するはずです。
気分が悪くなったら走るのをやめましょう。将来のために、トレーニングの距離と時間を減らします。
走った後は休憩が必要です。足を心臓の高さより上に置き、横になって休む必要があります。この位置は、心臓を不必要なストレスから解放し、正常な機能を迅速に回復し、心臓発作の予防に役立ちます。

走るときは、快適で通気性のある靴と快適な服装が非常に重要です。激しい発汗は、体の浄化と治癒に最も効果的です。トレーニング中の水は適度に飲む必要があり、ジュースを飲むことも許可されています。空腹で走ることはお勧めしません。軽い食事の1時間後にジョギングを始めるのが最適です。

グレード III の高血圧症の患者にはランニングは禁忌です。この段階では、最適な負荷は中程度です。呼吸法.

高血圧で走ることは一日中いつでも可能です。主なことは、非常に高温または低温でこれを行うことではありません。一日の終わりまでに、良好な身体活動を提供するホルモンの量が最大に達するため、夕方のジョギングが女性にとって最も有用であることが確立されています。

さまざまな方法による呼吸体操は、高血圧の圧力を下げるのに役立ちます

高血圧の呼吸訓練には、静かで活発な呼吸で行われる訓練が含まれます。まず、3 つの開始位置のそれぞれで静的な呼吸を行います。

座っている椅子の端で、ベルトに手をかけます。
横になって背中には体に沿った腕。
立っている、足を合わせ、ベルトに手。

1〜2分間静かに呼吸してから、10回深呼吸し、静かに息を吐き出す必要があります。その後、動的（アクティブ）呼吸でエクササイズを実行できます。

開始位置から: 立っている、椅子の端に座っている、または横になっている:

まっすぐな腕を横に上げ、少し上に上げます-吸い込み、下げます-息を吐きます。
腕を胸の前に曲げ、腕を横に広げます-吸い込み、腕を胸の前に曲げ、少し前に傾けます-深く息を吐きます。
指をあごに置きます。肘を横に広げます-深呼吸し、肘を元の位置に戻し、わずかに前に曲げます-深く息を吐きます。
曲げた腕を肩に置きます。肩を前に上げて半円の動きをします-吸い込み、横に半円の動きを下に-息を吐きます。

開始位置 - 椅子の端に座る:

腕を横に上げ、できるだけ高く上げます-吸い込み、腕を下げます-息を吐きます。
腕を横に上げて上に上げます-吸い込み、胴体を前方に傾けながらまっすぐな腕を前方に下げます-息を吐きます。
膝の上に手を置きます：胴体を前方にわずかに曲げます-息を吐き、まっすぐに伸ばします-深呼吸します。

Strelnikovaの方法による高血圧のための非常に効果的な呼吸法。この体操は、心血管疾患、栄養血管ジストニア、気管支喘息、慢性気管支炎、副鼻腔炎に広く使用されており、効力を改善する手段としても使用されています. この複合体からのいくつかのシンプルで効果的な動的呼吸演習の助けを借りて、2〜3か月で血圧を正常化できます.

ユニークなテクニックの本質は、次のルールに還元されます。

体操の基本は、2秒間に3回の頻度で鼻から騒々しい短い息をすることです。鼻から吸う息だけを考える必要があります。
呼気は受動的で、静かで、口からは感じられません。初期段階では、鼻から吐き出すことができます。
吸入は、胸部圧迫を促進する動きと組み合わせて実行されます。
エクササイズは、立っている、座っている、横になっているなど、快適な姿勢で行われます。

このような呼吸法を定期的に実践することで、大脳皮質は酸素、リンパ液、血液循環でより飽和し、体内のすべての代謝プロセスが質的に改善されると考えられています。 Strelnikova の体操では、1 日に 2 回、1 時間あたり最大 5,000 回の呼吸を行う必要があります。しかし、そのような指標を達成するには、数か月かけて段階的に行う必要があります。まず、1日1レッスンは30分以内で、5つのエクササイズで構成されています。エクササイズごとに、スキームに従って12の呼吸法が行われます。8回連続して呼吸し、3〜5秒間休憩します。

週に健康が維持されている場合は、呼吸摂取量を最大 16 倍に増やすことができ、その後 3 ～ 5 秒の休憩が続きます。そして、すでにそのような負荷の習慣を身につけているので、スキームに従って12の呼吸法に進むことができます.32回の連続呼吸-3〜5秒の休憩。このようなシステムは、あらゆる年齢の患者に処方されています。運動が正しく行われていれば、この高血圧の体操からの具体的な結果は2〜3週間以内に現れるため、忍耐と忍耐力を示す必要があります。

ヨガシステムによる一連の呼吸法は、血圧を下げるのにそれほど有用ではありません。高血圧のためのヨガの練習は、この病気が40歳以上の人々の間で非常に一般的であるインドだけでなく、ヨーロッパ諸国でも広く使用されています. 完全なヨガの呼吸 - ヨガの発展が始まるテクニックで、横隔膜、肋骨、鎖骨の呼吸を組み合わせ、癒しの効果に加えて、心と体を落ち着かせ、リラックスさせます。

高血圧のための呼吸体操として、プルナシュヴァサプラナヤマが最適です - ゆっくりと深く腹臥位でのヨギの完全な呼吸は、手の動きを伴いながら、肺のすべての部分に一貫して影響を与えます。それらを頭の後ろで上下させ、同時に完全に息を吐きながら、手のひらを下にして体に沿って開始位置まで腕を上げ下げします。 Purna Shvasa Pranayama を使用すると、圧力を 10 ～ 15 mm Hg 下げることができます。高血圧のヨガコンプレックスに最適です。

他の患者と同様に、動脈性高血圧症の患者身体活動、ヨガのクラス中は、次の規則と制限に従う必要があります。

病気についてインストラクターに通知し、中級または初級レベルのグループを自分で選択します。
負荷は強くないでください。顔の赤みや心拍数の上昇は許されません。
断続的な呼吸を伴う練習は完全に除外されます。
頭蓋内圧の変動を引き起こす技術は除外されます。
倒立アサナ、長時間の固定を伴うパワーアサナ、背中が大きく曲がる姿勢、腹臥位、ヘッドスタンド、または肩から骨盤と脚を持ち上げるポーズは、できる限り避けてください。逆さまの姿勢へのアプローチは徐々に行う必要があります。圧力が完全に安定したときにのみ習得を開始できます。ローラー（ボルスター）。ヨガを定期的に練習し、健康を維持することで、固定を2〜3分に増やすことができます。
倒立アーサナの前後に、血圧を測定する必要があります。負の効果がある場合は、それらを練習から完全に除外してください。

高血圧に安全であることが科学的に証明されているリラクゼーション法には、シャバサナ、ヨガニドラ、瞑想の練習などがあります。以下はほとんど効果的な練習圧力を下げるのに役立つ最大のリラクゼーションを目的とした「高血圧のためのヨガ」コンプレックスから：

五芒星のポーズ。まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、つま先を平行にし、まっすぐ前を見ます。腕を横に伸ばし、できるだけ伸ばします。肩を下げ、頭頂部を天井に伸ばし、まっすぐ前を見ます。腹部と胸部から深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。この位置で 4 ～ 6 回の呼吸サイクルを固定します。
半円のポーズ。ひざまずいて、右足を横に置き、足が完全に床につくようにします。左手を肩の下の床にそっと下ろします。右腕を頭の上に伸ばします。この位置に 1 分間留まります。体の別の部分に対してこのエクササイズを行います。
子犬のポーズ。ひざまずいて、床に手を置きます。背骨が伸びるのを感じながら、額が床につくまで腕をできるだけ伸ばします。呼吸も穏やかです。この姿勢で約2分間静止します。

柔らかさと緩やかさは、高血圧のヨガ療法の主な要素であり、圧力と一般的な健康状態を常に制御することでもあります.

高血圧の運動療法は、あらゆる重症度の患者に処方されます

高血圧の治療運動は、体の全般的な強化を目的として、あらゆる程度の疾患に使用され、中枢神経系の活動を改善します。神経系、臓器への血液供給、血管緊張の増加の軽減、アテローム性動脈硬化プロセスの遅延、頭痛、重さ、めまいなどの不快な症状の除去と軽減。

治療的演習は、患者の心理的感情状態にプラスの効果をもたらします。過敏症が減少し、不眠症がなくなり、作業能力が向上します。

病気の第2段階と第3段階では、病院での安静治療中に高血圧の運動療法が処方されます。空間での体と頭の位置の変化に対するバランスと血管の反応を訓練するように設計された腕と脚の最も簡単なエクササイズは、呼吸エクササイズとともに、高いヘッドボードを使用して最初の横になった位置で実行されます。

治療運動の禁忌は、狭心症発作、重度の心拍リズム障害、高血圧危機後の状態、200〜110 mm Hgを超える血圧の上昇、健康状態の急激な悪化、一般的な衰弱です。

高血圧に対する運動療法の特徴：

一般的な強化エクササイズは、呼吸エクササイズと交互に行われます。
クラス前後のヘッド、カラーゾーン、ショルダーガードルのマッサージと効果的に組み合わせてください。
1回のレッスン時間は15分から60分です。
エクササイズは、息を止めず、努力や緊張をせずに、静かなペースで、最大限の振幅で自由に実行する必要があります。
体が徐々に慣れるように負荷が鋭すぎてはいけません。トレーニングは少なくとも週に2〜3回実行する必要があります。
手の運動は、足の運動とは異なり、圧力の増加を引き起こす可能性があるため、慎重に実行されます。
トレーニングの最初の数週間での胴体と頭の傾き、回転、回転は、小さな可動域でゆっくりとしたペースで3回以内に行われます。時間が経つにつれて、ペースと繰り返しの回数が増加します。
1週目または2週目では、調整、筋肉の弛緩、前庭器のトレーニングなど、一般的な発達および特別な運動のみが行われます。
クラスの3週目または4週目に、彼らはつながります等尺性演習、30〜60秒間実行され、続いてリラクゼーションと統計的呼吸がI度の病気で20〜30秒間、II度の高血圧で1.5〜2分間行われます。

状態に応じて、危機がなければ、病棟または病院または療養所での無料レジメンの方法を使用して、患者は高血圧の運動療法に従事することができます。そのようなクラスでは、最初の座位が最も使用されます。

高血圧に対する運動療法の典型的な複合体：

IP は椅子に座り、肩の高さで腕を肘で曲げます。肩の関節で腕を円を描くように動かし、5 ～ 6 回繰り返します。穏やかな呼吸;
IP は椅子に座り、足を合わせ、腕を下げます。手を上下に交互に上げ、それぞれの手で 4 ～ 6 回繰り返します。呼吸：手を上げて - 吸い込み、下げて - 吐き出す。
IPは椅子に座り、足を合わせ、腕を広げます。交互に膝で足を曲げ、手の助けを借りて胃に押し付け、2〜3回繰り返します。呼吸：息を吸いながら足を持ち上げ、吐き出す - 足を押し下げます。
PIは椅子に座って、足を肩幅に広げ、腕を広げます。息を吸いながら胴体を横に傾け、息を吐きながらベルトに手を置き、PIに戻り、3〜5回繰り返します。
PIは椅子に座り、足を肩幅に開き、腕を下げます。息を吸いながら両手を上げ、息を吐きながら腕を下げ、腕を後ろに倒して前を見て、3〜4回繰り返します。
PI 立ち、足を合わせ、腕を体に沿わせます。息を吸いながら、腕と片足を横に置き、この位置で 2 秒間留まり、息を吐きながら、腕を下げて足を PI に戻し、3 ～ 4 を繰り返します。各脚の時間。
IP立ち、足を合わせ、腕を広げます。手を前に出し、次に後ろに広げ、3〜5回繰り返します。呼吸は任意です。
IP立ち、足を肩幅に離し、ベルトに手を置きます。体を左右に交互に円を描くように動かし、両側で2〜3回繰り返します。呼吸は任意です。
IP スタンディング、足を揃え、腕を体に沿わせます。その場で 30 ～ 60 秒間、静かに歩きます。

高血圧の治療運動に加えて、ウォーキング、ウォーキング、水泳によって身体活動の量を増やすことができます.

高血圧の場合は、ジムに通ったり、ボディービルをすることさえ許可されています。

もちろん、極端な場合を除いて、トレーニングプロセスを構築するための特定の規則と原則を順守することで、高血圧でジムに行くこともできます。特に太りすぎの人には、腕、腰、脚を少しポンプアップすると便利です。

適切な運動は、人体だけでなく血管も鍛えます。血管は時間の経過とともに弾力性を増し、血圧を下げるのに役立ちます。主なことは、適切な負荷に耐え、トレーニング中に体に「耳を傾け」、心拍数を制御することを忘れないことです。

高血圧でジムを訪れるときは、次のことを覚えておく必要があります。

トレーニングの前に、甘いものを食べることはできません。甘い食べ物は血圧を上昇させ、悪化を引き起こす可能性があります。一般的に、トレーニングは軽い食事の後 1.5 時間以内に開始する必要があります。
トレーニング中は大量の水を飲むことはできません。許容量は 0.5 リットルまでです。
クラスを開始する前に、徹底的なウォームアップを行うことが非常に重要です。
トレーニング、用量、代替負荷の強度を減らします。高血圧の負荷は中程度でなければなりません。
息に注意し、深呼吸や鋭い呼気をしないでください。息を止めないでください。息が切れている場合は、運動を中止して元に戻してください。
あなたの幸福を制御します。急速な心拍数、めまい、脱力感がある場合は、すぐに運動を中止して休んでください。
ワークアウトの最初に、脚のエクササイズを行い、下半身により多くの血液を送ります。高血圧のためにジムに初めて行くときは、3〜5回のエクササイズだけを行う方がよいでしょう.
頭が胴体よりも低いエクササイズは完全に除外してください。
さまざまな身体活動を行い、1 つの運動だけに集中しないでください。
脈拍と圧力が正常に戻るように、一連のエクササイズをスムーズに終了します。
良いコーチを選び、あなたの病気について知らせてください。

運動中に高血圧に苦しんでいる人、また高血圧に苦しんでいる人ジム次の種類の身体活動が適しています。

競歩、トレッドミルでのランニングも可能です。ただし、ランニング中は、毎分120～130拍を超えてはならない心拍数を監視するのが難しいため、ウォーキングが望ましい.
自転車、リカンベントバイク、楕円運動。これらのエクササイズは、体全体に均一な負荷を与え、許容できる心拍数を維持できるようにします。
負荷をかけることができるエクササイズマシン：ブロックでの脚の屈曲と伸展、ベンチプレス、ブロックでの座り、上下のブロックシミュレーターの牽引。力を入れてエクササイズを行うことはできないため、シミュレーターの抵抗レベルは中程度にする必要があります。均一な脈拍を得るには、息を吐きながらエクササイズを行います。
グループフィットネスクラス: ピラティス、BodyFlex、ヨガ。それらは、直接的な動的負荷を回避するだけでなく、神経系をリラックスさせて落ち着かせることを可能にします。
高レベルのステップエアロビクスを除く、適度な強度の有酸素運動。

高血圧症のジムでのクラスは、週に3回までしか参加しないことをお勧めしますが、最適な時間は30〜40分です。

高血圧症では、パワー負荷やウェイトトレーニングのエクササイズも許容されますが、トレーナーの厳格な監督下で実行し、最も控えめなウェイトを選択し、脈拍を常に監視する必要があります。その頻度は毎分 140 回を超えてはなりません。

専門家によると

過度の電力負荷、ジャーク、エクササイズ高いレベル抵抗は血圧の急激な上昇に寄与します。したがって、高血圧になりやすい人、特に動脈性高血圧症に苦しんでいる人は、ボディービルを始める前に長所と短所を慎重に検討する必要があります.

1 年間の定期的なトレーニングの後、アスリートの収縮期血圧が 16 mmHg 上昇することはよく知られているため、通常の血圧レベルである 136 mm Hg は、高血圧患者のレベルにほぼ達します。ただし、定期的な筋力トレーニングを考慮すると、将来的には圧力の上昇は見られません。したがって、ボディービルと高血圧が直接関連しているという明確な結論を引き出すことは不可能です.

圧力は大きな筋肉量ではなく脂肪を増加させます。それどころか、大規模な所有者筋肉量ナトリウムを除去する体の能力を改善し、体内の体液貯留の可能性を減らします。さらに、多数の筋肉がストレス下での血圧のより良い調節を提供します。主なことは、狂信的ではなくあなたの体を彫刻することです.決して、体重を持ち上げることで圧力を下げる手段の摂取を組み合わせないでください.そうすれば、ボディービルと高血圧は互いに遠く離れます.

高血圧症の多くの人々は、活動的なライフスタイルを送っています。彼らは、高血圧でスポーツをすることが可能かどうか、これに対する制限は何か、どのような種類の身体活動を好むかに興味があります. この問題に関する推奨事項は、運動療法の専門家、スポーツ医、または心臓病専門医から得ることができます。トレーニング計画は個別に選択する必要があります。ただし、いくつかあります一般原理高血圧の人は知っておきたい。

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高血圧：クイックリファレンス

高血圧の原因は不明です。しかし、その発生メカニズムはかなりよく理解されています。この病気には血管緊張の調節不全が伴い、その結果、動脈が狭くなり、血流に対する抵抗が増加し、圧力が上昇します。

身体活動はアドレナリンの放出につながり、血管緊張のさらなる増加に寄与します。そのため、健康な人でも運動中は圧力が高まります。高血圧患者、特に投薬によるコントロールが不十分な患者では、この上昇は危険な場合があります。

一方、筋肉の活動は筋肉の血管拡張を引き起こします。これは、作業中の筋肉への正常な血液供給を確保するように設計されています. この場合、動脈が拡張し、抵抗が減少し、圧力が低下します。

これらのプロセス間のバランスをどのように見つけますか? 高血圧を伴う身体活動は、実行可能で、定期的で、管理されている必要があります。

高血圧の経過に対する身体活動の影響

スポーツ活動は、少なくとも週に 1 回実施されれば、高血圧の人に有益な効果をもたらします。競争の瞬間は除外する必要があります。適度な力でわずかに圧力が上昇しますが、激しい負荷がかかると血圧が急激に上昇する可能性があります。

高血圧症における身体活動は、収縮期血圧を 5 ～ 25 mm Hg 下げるのに役立ちます。アート、拡張期 - 3 - 15 mm Hg。美術。 3週間の通常のクラスの後、血圧のレベルが下がり始めます。ただし、十分な効果が得られるのは、6 か月間の定期的なトレーニングの後でのみです。

運動は血圧を下げるだけではありません。血中コレステロール値を下げ、減量につながり、血流を改善し、ストレスを防ぎます。その結果、スポーツや運動を定期的に行う人は、心筋梗塞などの高血圧の合併症に苦しむ可能性が低くなります。

注意すべきこと

人が高血圧症と診断された場合、身体活動は徐々に増加する必要があります。トレーニングの許容強度を決定するために、医師はトレッドミルテストなどの負荷を伴うECGテストを処方する場合があります。この研究は、持久力を決定し、患者にとって安全な脈拍と圧力の値を設定するのに役立ちます。将来的には、これらのデータは健康管理に役立つでしょう。

高血圧の人は、体の筋肉の緊張を伴うため、長時間同じ位置にとどまることはお勧めできません。静的負荷は、高血圧の経過を悪化させる可能性があります。この病気では、重量挙げ、登山、水上スキー、スキー、アームレスリングなどの身体活動を避けることをお勧めします。

ボクシング、ローイング、サイクリング、スピードスケートも激しい静的負荷を伴いますが、動的負荷と組み合わされています. したがって、そのようなトレーニングは可能ですが、圧力が完全に制御されている場合に限ります。

ヨガとピラティスのクラスは、この体操には静的な負荷を伴う要素が多く含まれているため、経験豊富なインストラクターのみが行うことができます。

エアロビック

高血圧を伴うスポーツはわずかな疲労を引き起こすはずですが、過労ではありません。中程度の動的活動を伴う負荷のタイプが推奨されます。動いているとき、働く筋肉は酸素の必要性を高め、それが動脈の拡張と圧力の低下につながります.

高血圧の人にとって有用で安全です：

卓球;
バレーボール;
ダブルテニス;
エアロビクス。

ランニング、フィギュアスケート、フェンシングなどのスポーツに従事することは許容されます。激しい有酸素運動は、競歩、マラソン、クロスカントリースキー、チームゲーム (サッカー、バスケットボール) の際に行われます。これらの活動は、スポーツドクターの監督下でのみ行うことができます。

水泳

高血圧の人におすすめのスポーツは水泳です。トレーニングの強度を個別に制御できることが重要です。血圧が上昇しても、水中での運動には有益な効果があります。

水と接触すると、すべての筋肉群が機能し、びまん性血管拡張につながります。逆に、トレーニングの終了後、皮膚の血管が拡張し、降圧効果が維持されます。

感情的ストレスは、高血圧とその合併症の危険因子の 1 つです。水泳は神経系の正常な緊張を回復させ、神経中枢の過度の興奮を取り除きます。

最良の選択肢は、週に 3 ～ 4 回、20 ～ 30 分のクラスです。人がプールを頻繁に訪れる機会がない場合は、自宅のバスルームでも簡単なエクササイズを行うことができます。もちろん、高血圧の患者が冷水（氷ではなく）と温水を交互にシャワーを浴びることは有用です.

ダンシング

高血圧症では、適度な強度の活発な動きが役に立ちます。したがって、ダンスは、血管や心臓の状態を改善しようとする患者にとって優れた選択肢です。

ペアでの社交ダンスは、感情状態に有益な効果をもたらし、脳の神経中枢の機能を回復し、動きの調整を正常化します。オリエンタルは、良好な体型を維持し、効果的に圧力を軽減するのに役立ちます.

高血圧の体育は治療の一環です。動きを伴う適度な負荷のスポーツを選択することをお勧めします。激しいトレーニングや競争は避けるべきです。クラスは、血圧の管理下で、医師と相談した後に実施する必要があります。

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ほとんどの患者にとって、心臓の有酸素運動トレーニングは単に必要です。どの心臓専門医もその利点を確認し、ほとんどの強化運動は自宅で行うことができます. 授業後に心が痛む場合は、何かが間違っています。手術後は注意が必要です。

心臓のための簡単な呼吸法は驚くべき効果を発揮します。頻脈、不整脈、動脈瘤に役立ち、手術後の血管壁を修復および強化します。何をすべきか？

心臓のエクササイズを行うことは、健康な病気と臓器の病気の両方に役立ちます。それは小さな身体活動かもしれませんが、呼吸法、主な筋肉の改善に。トレーニングは毎日行う必要があります。

場合によっては、不整脈運動がリズム障害の制御に役立つことがあります。運動、呼吸、ノルディックウォーキング、ランニングなどです。一連の運動をせずに不整脈を完全に治療することは非常にまれです。どの複合体を行う必要がありますか？

高血圧は、心臓発作、脳卒中、心不全、腎不全の危険因子の 1 つです。多くの場合、それ自体は感じられないため、たとえば過緊張や感情的ストレスを背景に、高血圧が突然人を追い越す可能性があります。心血管系に負荷をかけながら、高血圧でスポーツをすることが可能かどうかという当然の疑問が生じます。

交感神経系は、多くの身体機能を調節しています。高血圧は、ほとんどの場合、ストレスホルモンの量によって引き起こされます。交感神経系の活動の影響下で、送り出される血液の量が増加し、動脈が供給します内臓となり、圧力が上昇します。

以前は、交感神経 - 副腎系は、原始人が積極的な身体活動を行う役割を果たしていました。筋肉を血液で洗い流すには、血圧の上昇が必要でした。同時に以下の変更が行われました。

脈拍が速くなりました。
神経シグナル伝達の増加;
筋肉の緊張が高まりました（同時に、腸の筋肉が弛緩しました）。
ウォームアップするために体の震えが増加しました。
血が濃くなった（出血を止める必要がある場合）;
筋肉に燃料を供給するための糖レベルの増加。

このメカニズムは、人間の生存、戦いの準備、逃走のために作成されました。これが、高レベルの競技中に高血圧とスポーツがどのように相互作用するかです.

ただし、現代世界ストレスの多いエネルギーを消費する方法がないため、アドレナリンは人の敵になります。ウォーキングの代わりに移動し、トレッドミルでのみ走り、クラブでのみ踊ると、活動は壊滅的に低下します。現代人は、生活のペースの速さ、情報のプレッシャー、感情的なストレスのために、原始的な人よりも頻繁にストレスを経験します.

血液が濃くなり、体が走る準備が整います。慢性的なストレスがあると、このプロセスは生化学的変化を伴います。

コレステロールとグルコースのレベルの上昇;
血液凝固が増加し、血栓症になる傾向があります。
微小循環が乱されます。

動脈の狭窄と座りがちなライフスタイルによる速い心拍を背景に、血圧（BP）が上昇する可能性があります。そのため、高血圧の予防と治療において体育は栄養に次いで2番目に重要です。ここで：

ストレスエネルギーが解放されます。
運動によってエンドルフィンの産生が増加するため、心臓がリラックスします。
血管の筋肉層が訓練されます。
感情的ストレスに対する抵抗力の向上;
重量が軽減されます。

ウォーキングは高血圧の原因となるストレスを軽減します。高血圧は、活動の増加を直接的に示しています。背中や関節の痛みには、プールに登録したり、公園内を自転車でのんびり散歩したりできます。

高血圧に対する運動

高血圧は無症候性であることが多く、早期に認識するのは困難です。以下を使用して、その開発を制御できます。

身体活動;
健康的な食事;
医師から処方された薬の服用。

実際には、軽度の病気を克服するために、食事を正常化し、生活に活動を追加するだけで十分です。太りすぎの人の高血圧を伴う軽い身体活動と座りがちなライフスタイルが心血管系の機能を回復させることが研究で確認されています.

高血圧のための運動には、次の 2 種類があります。

有酸素運動 (ジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキング) - 動脈の弾力性を高めるのに役立ち、あらゆる年齢の人に適しています。
逆に、筋肉の機能不全や体の構造に関連する力や嫌気性は、動脈をより硬くします。

高血圧患者にとって、有用なトレーニング強度を計算し、ウォーキング、ランニング、ダンス、またはその他の選択された活動中に心拍数モニターを使用することが重要です。回復の目標心拍数を求めるには、220 から自分の年齢を引き、65% を掛けます。この周波数は、心臓のトレーニングに最適です。次に、動脈にストレスがかかる可能性のある最大限界を見つけます。減算して得られた数値から、80％を見つけます。覚えておいてください。この頻度は、運動前、運動中、運動後に超えることは推奨されません。たとえば、50 歳の人の場合、目標心拍数は 110 で、可能な最大値は 136 拍/分です。

筋肉量は年齢とともに減少します。これは、体型、可動性、強さ、および一般的な健康状態に反映されます。脂肪組織による筋肉量の置換は、心機能を損ない、コレステロール値を上昇させます。筋肉量の回復と維持にはウォーキングだけでは十分ではありませんが、筋力トレーニングは賢明に行う必要があります。高血圧患者は持久力トレーニングを許可されています。

15〜20回の繰り返しで実行しやすいエクササイズを選択してください。
15〜20回繰り返した後、心拍が妨げられず、呼吸が失われないような重量のダンベルとケトルベルを使用します。

高血圧の体育は、ダンベルのない軽い体操です：スクワット、ベンド、ターン、腕の回転と脚のスイング、その場での歩行、体操用スティックを使った運動、呼吸の弛緩。

持久力トレーニング中に、インスリン様成長因子 1 が筋肉によって消費され、心臓細胞に入り、これが体に有益な効果をもたらし、がんのリスクが低下し、老化の要因である酸化ストレスが減少します。体組織が減少します。

高血圧の治療運動は、年齢に応じて座ったり立ったりして行われます。同時に、以下は禁忌です：

極端な重量でのパワー負荷は、10回以下の繰り返しで筋肉の故障につながります.
心拍数が許容最大値を超えて上昇する跳躍運動、エネルギッシュなダンス。
頭が骨盤よりも低いプランクやポーズなどの静的負荷。

トレーニング前にわずかなめまいや吐き気を感じた場合は、血圧を測定し、セッションを延期してください。医師から高血圧でできる運動について学ぶことをお勧めします。

トレーニングのルール

節度は、高血圧で運動するための主なルールです。 CrossFit や高強度のインターバルトレーニングなどの競争力のあるエクササイズは避ける必要があります。ウォーキングが一番残っています良い運動高血圧の人に。

ダンベルとケトルベルは注意して使用してください。重りを使った運動療法は、血圧を 2 ～ 4% 下げることができますが、160/100 mm Hg から制御不能な上昇を伴います。以上および高血圧危機負荷は禁止されています。圧力制御を条件として、中程度の重量またはラバーエキスパンダーを使用した身体活動は許容されます。適切な呼吸は圧力を調整します。常に最大の力で息を吐き出す必要があります。一部の薬は起立性低血圧を引き起こす可能性があり、起立時に血圧が急激に低下するため、ストレッチや床運動の後はゆっくりと立ち上がる必要があります.

高血圧の運動療法のスキームは次のとおりです。

週 5 日 30 分。
週3回50分。
毎日20分。

トレーニングの 3 ～ 4 時間前にカフェインを断つ必要があります。 1 から 10 のスケールで、4 から 6 ポイントのレベルの負荷を選択して、軽度の疲労を達成し、呼吸数を増やしますが、息切れはありません。常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

スポーツにおける高血圧

身体活動は、筋肉代謝の加速と関連しています。血流が増加し、筋肉に血液を供給する細動脈の血管拡張が起こり、全末梢抵抗が減少します。細胞に酸素を供給するために、交感神経活動を活性化し心拍数を上げることで心拍出量が増加します。心拍出量の増加は血管抵抗の減少を上回るため、血圧が上昇する可能性があります。

拡張期血圧は比較的変化していません。
運動中の収縮期血圧は強度に比例して増加します。

健康な人の血圧は、末梢抵抗の低下と心拍数の増加により、定期的な運動で低下する可能性があります。しかし、冠状動脈性心臓病では、ストレスが逆効果になります。

研究によると、競争力のある動的なスポーツに参加しているアスリートの血圧は、静的なスポーツに比べて低いことが示されています. また、スイマーでは増加率が観察されます。また、重量挙げ選手では、負荷が最大になる瞬間に、血圧のレベルが臨界値まで上昇します。

アスリートの高血圧は、他の要因を背景に発症します。

多くの場合、スポーツにおける高血圧の原因は、運動ステレオタイプの違反です。

間違った運動テクニック。頭を後ろに投げる習慣は、後頭下筋の緊張を伴います。これにより、最初の頸椎がずれ、脳に栄養を与える椎骨動脈が圧迫されます。筋肉のけいれんは、高血圧の原因の 1 つです。スクワットやデッドリフトを行うとき、頭を後ろに投げることはウェイトリフティングの典型です。背骨をニュートラルな位置に保ちます。高血圧のスクワットは、頭を後ろに傾けずに平均的な体重で正しく実行する場合に許可されます.
運動中の不適切な呼吸は、血圧を上昇させます。ボディービルダーは、重要な神経の挟み込みに苦しむことがあります。横隔神経は、正しい呼吸、そしてさまよう - 血圧を下げる副交感神経系の働きのために。
悪い姿勢は、脳への血液供給、首の筋肉のけいれん、呼吸、正常な血液循環に直接関係しています。

高血圧で大きなスポーツが難しくなり、薬物治療が必要になります。

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