Как справиться с постоянной тревогой и душевным беспокойством? Как избавиться от тревожности: советы психолога

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Людям свойственно беспокоиться о том, что происходит или может произойти в их жизни. Нет ничего странного в желании человека обезопасить себя и свою семью от ударов судьбы. Но зачастую страхи становятся навязчивыми, мешают жить полноценной жизнью, разрушают отношения и здоровье. Тогда вопрос о том, как избавиться от тревоги, встаёт особенно остро и требует незамедлительного решения.

В чём опасность?

Испытывая чувство тревоги без причины или имея реальные основания для опасений, человек ощущает колоссальное психологическое давление. В каждом случае страхи представляются ему вполне реальными. Для людей с неустойчивой психикой (тонкой душевной организацией) ощущение постоянной нависающей угрозы может стать абсолютно невыносимым, привести к нервному срыву или совершению опрометчивых поступков.

Зачастую, не имея правильного представления о том, как справиться с тревогой и беспокойством, люди попадают в зависимость от вредных привычек. Они пытаются снять стресс при помощи алкоголя, сигарет или даже наркотических препаратов. Такие действия – не метод борьбы с тревожностью. Это ещё один повод для беспокойства. Ведь теперь придётся бороться не только со страхом, но и с новым заболеванием.

Кто в группе риска?

Как избавиться от постоянного чувства тревоги? Этот вопрос чаще всего терзает тех, кто лишён стабильности в житейском плане, не уверен в себе, переживает серьёзные перемены. Например:

• подростки на фоне гормонального всплеска очень часто чувствуют тревогу, не представляя, как победить свои страхи и чем они на самом деле вызваны;
• одинокие люди в зрелом возрасте ищут способ, как же избавиться от тревоги и беспокойства, мечтая создать семью и реализоваться как родители;
• пожилые люди в силу возрастных изменений становятся жертвами собственных страшных фантазий и обострившегося чувства беспокойства;
• те, кого настигли серьёзные материальные трудности, часто не видят способа, как избавиться от навязчивых мыслей о финансовом крахе, особенно это касается тех, кто понёс большие потери.

В любой из перечисленных ситуаций наступает состояние стресса, которое может приобрести со временем хронический характер, а это прямой путь к затяжной депрессии, то есть к тяжёлому психическому расстройству. По этой причине любые тревоги необходимо преодолевать, а постоянные приступы паники требуют серьёзного лечения.

Как бороться?

Чтобы понять, как избавиться от тревоги, важно определить её природу. С этой целью полезно задать себе вопрос: «Что действительно меня пугает, о чём я беспокоюсь больше всего?». Ответить на него стоит максимально честно. Возможно, это и станет ключом к избавлению от тревожных мыслей.

Зачастую люди просто боятся быть откровенными сами с собой и предпочитают делать вид, будто проблемы не существует, избегая необходимости действовать ради её устранения. Такая тактика лишь усугубляет и без того сложную ситуацию, нагнетает психическое напряжение и истощает силы.

Самые распространённые причины для тревожности:

• подозрения о серьёзных проблемах со здоровьем;
• разрушение семьи, грядущий развод;
• угроза увольнения с любимой работы;
• долги, неоплаченные кредиты;
• предстоящий тяжёлый разговор;
• любые значительные перемены.

Все эти страхи имеют под собой реальное основание, и в этом, как ни парадоксально, заключается хорошая новость. С ними можно справиться, если взять на себя ответственность и действовать. Уберёт проблему такой подход.

• Нужно признать, что проблема существует и её придётся решать.
• Важно понять, что произойдёт, если события будут разворачиваться по наихудшему сценарию, и сразу решить, какие действия предпринять в этом случае. Таким образом в ситуации появится определённость. Это чувство способно существенно уменьшить тревогу, потому что самый большой страх человек испытывает перед неизвестностью.
• Теперь настала пора действовать самостоятельно. Хватит ждать инициативы от других людей, если тревожность связана с ними. Пусть неприятный разговор состоится в ближайшее время, пусть больные отношения начнут исправляться по вашей инициативе. Если дело в здоровье – немедленно на приём к врачу!
• Крайне важно не «растягивать удовольствие», а решительно и быстро привести ситуацию к развязке. Чтобы действовать рационально, разумно иметь письменный план, где будет хорошо обдуман и чётко оформлен каждый пункт.

Стоит только сделать первый шаг на пути к преодолению проблемы, и наступит заметное чувство облегчения, появятся силы идти дальше, и повысится самооценка. Велика вероятность того, что всё разрешится гораздо проще, чем ожидалось, и вы почувствуете даже лёгкое недоумение, спрашивая себя: «Почему я не сделал(а) этого раньше?».

Беспочвенный страх

Как избавиться от чувства тревоги, если не получается определить, чем оно вызвано? Бессонница, ком в горле, тяжесть в груди – всё это, увы, не редкость даже для людей, живущих насыщенной жизнью и имеющих стабильность во всех отношениях.

Такие навязчивые страхи очень мучительны, потому что непонятны. В действительности и у этого состояния есть реальные причины, среди которых:

• напряжённый ритм работы, недостаточное количество выходных дней;
• гипертрофированное чувство ответственности;
• некачественный сон;
• малоподвижный образ жизни;
• нездоровое питание;
• неудовлетворённость в сексуальном плане;
• гормональный дисбаланс;
• негативный круг общения;
• мнительный склад характера.

Пытаясь найти способ, как побороть тревогу, стоит посмотреть на себя и свой образ жизни изнутри, не принимая во внимание внешнее благополучие. Нередки случаи, когда страхи возникают в подсознании вследствие реакции организма на длительный дискомфорт. Таким образом вы получаете предупреждение об опасности и сигнал о необходимости перемен.

Чтобы разобраться с проблемой, придётся потратить время, возможно, даже взять отпуск. Важно провести хотя бы несколько дней наедине с собой, анализируя и размышляя, гуляя в одиночестве и хорошо высыпаясь. Подумайте, как вы можете улучшить качество жизни?

• Заняться спортом. Доказано, что во время тренировки в мозге человека вырабатываются «гормоны счастья». Может быть, в вашей жизни просто не хватает движения? Тогда проблему легко решить. Пешие прогулки или пробежки, велосипед или бассейн, танцы или занятия йогой – выбор огромен!
• Сменить рацион питания. Любите сладкое, выпечку, увлекаетесь фаст-фудом? Всё это «быстрые» углеводы, не несущие организму никакой пользы. Более того, именно они вызывают чувство усталости, апатию, способствуют набору лишнего веса, вырабатывают зависимость. Здоровое питание – это высокий тонус, правильный обмен веществ, цветущий внешний вид.
• Избавиться от вредных привычек. Тут и говорить не о чем. Алкоголь угнетает нервную систему, разрушает клетки головного мозга, отравляет весь организм. Вот и причина постоянного стресса!

Подумайте, что для вас полезно, а что губительно. Внесите коррективы в свой образ жизни. Менять привычки можно только при условии каждодневной выработки новой, заменяющей привычки. Помогут единомышленники, в занятиях спортом таким человеком может стать тренер. Отличный способ постоянно «держать руку на пульсе» – вести дневник. С помощью ежедневных размышлений и записей можно узнать о себе много нового, прийти к неожиданным выводам и решениям, добиться значительных положительных изменений. Возможно, вам удастся найти собственный рецепт, как избавиться от постоянной тревоги и начать жить спокойно. Главное понимать: вы боретесь не зря!

Об этом свойстве человеческой натуры нужно сказать отдельно. Лень, как снежный ком, обрастает негативными, разрушительными эмоциями, с которыми очень сложно справиться:

• апатия,
• уныние,
• низкая самооценка,
• неуверенность в собственных силах,
• чувство вины,
• страх,
• беспокойство.

Бездействуя, человек теряет контроль над собственной жизнью, становится очень уязвим морально и слаб физически. Невозможно снять чувство тревоги, чем бы оно ни было вызвано, если не прикладывать никаких усилий. Часто именно лень оказывается причиной постоянного стресса, ощущения бессилия и страха перед неизвестной угрозой.

Как убрать из своей жизни этот разрушительный фактор? Здесь не может быть никаких новых идей! Осознайте, что лень – всего лишь вредная привычка, тормоз, преграда между вами и жизнью. Никто не уберёт её, кроме вас. Борьба с ленью – это движение. Начав действовать, вы почувствуете воодушевление, прилив сил, увидите первые результаты. Тревожиться станет некогда.

Патологический страх

Как бороться с тревогой, если, даже проанализировав свою жизнь, невозможно выяснить, что же в ней неправильно? Физическое здоровье в полном порядке, пагубных пристрастий нет, в семье царят взаимопонимание и финансовое благополучие, но навязчивое беспокойство не даёт возможности радоваться этому.

В таких случаях речь обычно идёт о проблемах психологического характера, лечить которые должен специалист. Лучше не откладывать визит к доктору, поскольку депрессивное состояние может перерасти в панические атаки. Избавляться от них сложно. Проявляются они так:

• необъяснимый, животный страх,
• скачки давления,
• обильное потоотделение,
• головокружение,
• тошнота,
• затруднённое дыхание.

Особенность панических атак заключается в том, что случаются они, как правило, внезапно, в людных местах и обычной обстановке, ничем не угрожающей жизни и здоровью. Это состояние поддаётся корректировке, но справляться с ним легче под контролем лечащего специалиста.

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

• Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
• Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
• Когда опаздываешь на важную встречу…
• Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

…в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Тревога: какая она?

Существует ситуативная тревога , как реакция человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д., и личностная тревога , как определенные личностные особенности, именуемые «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).

Оба вида тревоги могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.

Как избавиться от чувства тревоги?

Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.

Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.

Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя . Это расслабляет”.

Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.

Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.

Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.

А теперь подробнее о каждой из них.

• Дыхательные техники

Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.

Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.

Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.

Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.

Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.

Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.

При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шарик, то набирая высоту, то теряя ее.

Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.

Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается по очереди.

В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и чувствовать расслабление.

Техника визуализации

Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.

Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.

Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.

Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.

Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.

Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.

Мышечную память никто не отменял!

Расслабление через напряжение.

В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.

Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение . Потом отпустите.

Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.

Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.

Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.

Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.

Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.

Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.

И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.

Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!

Выбирайте настоящее!

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

• патологическая или «неадекватная»;
• физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

• смена образа жизни;
• физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.